โซเดียม (Sodium) คือเกลือแร่ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่ในการควบคุมความสมดุลของของเหลวต่างๆ ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ อีกทั้งยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ตลอดจนการดูดซึมของสารอาหารบางชนิดในไตและลำไส้เล็ก
โซเดียมที่พบได้ทั่วไป ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของเกลือแกง และน้ำปลาซึ่งมีรสชาติเค็ม จากการสำรวจพบว่าคนไทยที่รับประทานเกลือในแต่ละวันทั้งจากอาหารและเครื่องปรุงรสนั้น โดยรับประทานเฉลี่ยแล้ววันละ 7 กรัม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข หรือใช้อัตราวัดง่ายๆ ก็คือวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะถ้าหากร่างกายมีปริมาณโซเดียมมากเกินไป ก็จะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคไต ฯลฯ
ในแต่ละวันนั้น หลายหลายคนมักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะในอาหารหลายๆ ชนิดที่รับประทานเข้าไปนั้น มักจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบจากการใช้เครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส, ซุปก้อน อีกทั้งยังพบได้ในผงฟูสำหรับทำขนมปัง สารกันบูด และอื่นๆ อีกมากมาย
ประโยชน์ของโซเดียม
โซเดียมมีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้
- ทำหน้าที่ในการปรับแรงดันภายในและภายนอกเซลล์ ช่วยควบคุมการกระจายตัวของน้ำ ทำให้เซลล์ไม่เกิดอาการบวมน้ำ และป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในภาวะเสียน้ำมากเกินไป
- ช่วยควบคุมระดับโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่อยู่ทั้งภายนอกและภายในเซลล์ให้อยู่ในสภาพสมดุล
- ช่วยให้ร่างกายควบคุมสมกุลของกรดและเบสได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในทางเดินอาหาร และช่วยดูดกลับแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกายกลับมาที่หลอดไตได้เป็นอย่างดี
- เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโครงสร้างกระดูกและฟัน
- เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำย่อยในทางเดินอาหาร
- ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียจากความร้อน และป้องกันโรคลมแดด
- ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ
อาหารที่ควรระวัง เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง อาจเสี่ยงทำให้ไตพัง
การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะผลเสียต่อไตที่ทำหน้าที่ในการขับของเสียออกจากร่างกาย ดังนั้นผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงห่างไกลจากโรคไต ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้
1. เนื้อสัตว์แปรรูป
เป็นอาหารที่จัดอยู่ในอาหารอันตราย เพราะต้องใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก, แฮม, เบค่อนที่ได้รับการแปรรูป มักจะมีปริมาณโซเดียมมากเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ โดยในเบค่อน 100 กรัม มีปริมาณโซเดียมมากถึง 662 มิลลิกรัม ส่วนไส้กรอกหมูเพียง 1 ชิ้น ก็มีปริมาณโซเดียมมากถึง 388 กรัม
2 .น้ำผลไม้
หลายคนอาจจะคิดว่าน้ำผลไม้ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำผลไม้กลับมีส่วนประกอบของน้ำตาลปริมาณมาก และยังมีส่วนประกอบของโซเดียมในปริมาณสูงด้วยเช่นกัน โดยในน้ำมะเขือเทศ 1 แก้วปริมาณ 200 มิลลิลิตรนั้น มีปริมาณโซเดียมมากถึง 280 มิลลิกรัม
3. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
จัดเป็นหนึ่งในอาหารแปรรูปอันตรายที่มีปริมาณโซเดียมสูงมาก โดยบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง (น้ำหนักประมาณ 55-60 กรัม) มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,480 – 1,500 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมจากตัวเส้นบะหมี่และเครื่องปรุง
4. ขนมกรุบกรอบ
ขนมกรุบกรอบ ขึ้นชื่อว่าเป็นภัยร้ายของร่างกาย เพราะมีปริมาณโซเดียมสูงมาก โดยขนมประเภทถั่วลิสงอบแกลือ 100 กรัม มีปริมาณโซเดียมมากถึง 400 มิลลิกรัม ส่วนขนมประเภทมันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุงนั้นก็มีปริมาณโซเดียมมากถึง 149 มิลลิกรัม
5. ขนมปังโฮลวีท
แม้ว่าขนมปังโฮลวีทจะเป็นขนมปังที่มีสารอาหารอันเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีโทษจากโซเดียมติดสอยห้อยตามมาด้วยเช่นกัน โดยในขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นนั้น มีโซเดียมมากถึง 125 มิลลิกรัม ในขณะที่ขนมปังขาว มีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 117 มิลลิกรัม
6. เครื่องปรุง
เครื่องปรุงประเภทน้ำปลา และซอสมะเขือเทศจัดเป็นเครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมสูงมาก โดยในซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมสูงถึง 149 มิลลิกรัม ส่วนน้ำปลาในปริมาณที่เท่ากันนั้น ให้โซเดียมมากถึง 1,620 มิลลิกรัม
เทคนิคกินอาหารอย่างไรให้ห่างไกลโซเดียม
เพื่อให้ห่างไกลจากอันตรายของโซเดียม มาดูกันดีกว่าว่าจะรับประทานอาหารอย่างไรให้ปลอดภัยมากที่สุด
- อ่านฉลากเครื่องปรุงเพื่อทราบถึงปริมาณโซเดียม ก่อนซื้อทุกครั้ง โดยควรเลือกเครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมน้อย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดองเค็ม เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม หอยดอง รวมไปถึงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูปที่ส่วนใหญ่แล้วมักจะมีปริมาณโซเดียมสูง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีผงชูรส
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของผงฟู เช่น ขนมอบ คุ้กกี้ เค้ก พาย ฯลฯ
- พิถีพิถันในการปรุงอาหารให้มีหลากหลายรสชาติมากขึ้น หลีกเลี่ยงการปรุงให้เกิดรสเค็มเพียงอย่างเดียว
- ดัดแปลงสูตรอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการใส่เกลือหรือน้ำปลาในปริมาณมากๆ
- หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเกลือโดยไม่จำเป็น เช่น กินผลไม้โดยเลี่ยงการจิ้มพริกกับเกลือ, กินข้าวโพดโดยไม่ต้องชุบน้ำเกลือ
- ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง เพราะอาหารบางจานเค็มอยู่แล้ว หากใส่เกลือหรือปรุงเค็มมากขึ้นก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
เห็นได้ชัดว่าอาหารในทุกวันนี้มีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบแทบจะทุกเมนู ดังนั้นผู้บริโภคควรหันมาใส่ใจในการรับประทานมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคต่างๆ และปัญหาสุขภาพที่เกิดมาจากการรับปริมาณโซเดียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินความจำเป็น
