แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกายที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและฟัน ทำให้อวัยวะในส่วนดังกล่าวมีความแข็งแรง ไม่สึกหรอ หรือผุกร่อน นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยะส่วนอื่นๆ ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล การหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด ทำให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกายที่เหมาะสม เป็นการป้องกันโรคร้ายที่อาจจะเกิดขึ้นตามมาได้เป็นอย่างดี
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
เนื่องจากแคลเซียม มีความจำเป็นอย่างมากในการบำรุงส่วนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายดึงไปใช้งานได้อย่างครบถ้วน โดยปริมาณแคลเซียมที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำในการบริโภคต่อวันนั้นอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งจากปริมาณที่บริโภคเข้าไปนี้ ร่างกายจะดูดซึมในทางเดินอาหารประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน ยิ่งถ้าหากร่างกายมีปริมาณวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นด้วย ทำให้กระดูกและฟัน รวมไปถึงอวัยวะต่างๆ ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอ
ข้อแนะนำในการกินอาหารที่มีแคลเซียม
การกินอาหารที่มีแคลเซียมนั้น ก็มาพร้อมข้อจำกัดในการกินเพื่อความเหมาะสมของสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับ ทั้งนี้ก็เพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม
โดยควรกินอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณครั้งละน้อยๆ หรือเฉลี่ยไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อ 1 มื้ออาหาร หรือสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ หลายมื้อ ซึ่งจะดีกว่าการบริโภคสารอาหารที่มีแคลเซียมครั้งเดียวในปริมาณมากๆ
หากปริมาณแคลเซียมที่กินในอาหารแต่ละมื้อไม่เพียงพอ สามารถกินแคลเซียมในรูปของแคปซูลหรืออาหารเสริมเพิ่มเติมได้ แต่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ความดูแลของแพทย์ ไม่เช่นนั้นแล้วอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
10 ประโยชน์ของแคลเซียม
แคลเซียมมีประโยชน์มากมายที่จะช่วยบำรุงสุขภาพทั้งภายนอกและภายในได้อย่างครบถ้วน โดยสามารถแยกเป็นประโยชน์หลักๆ ได้ดังนี้
- บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ไม่สึกหรอ หรือผุกร่อนง่าย
- บำรุงฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคฟันผุได้ผล
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่มีผู้ป่วยเป็นเพิ่มมากขึ้นในทุกๆ ปี
- รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปกติ
- ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น
- ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอลได้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ควบคุมการทำงานของระบบประสาทให้เป็นไปได้อย่างปกติ
- ลดอาการก่อนประจำเดือน และป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม
อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง
แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกันไป โดยอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เหมาะสำหรับการกินในชีวิตประจำวัน มีดังนี้
1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นับเป็นแหล่งรวมแคลเซียมที่เหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกาย โดยนม 1 กล่องนั้น มีปริมาณแคลเซียมมากถึง 300 มิลลิกรัม หากกินนมพร่องมันเนยวันละ 2 กล่อง ก็จะทำให้มีปริมาณของแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกาย และสามารถถูกดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลือง ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายสูงด้วยเช่นกัน จึงเหมาะสำหรับการกินเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกๆ ส่วน
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวบางชนิด เช่น คะน้า กวางตุ้ง เป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มาก แต่ต้องระวังการกินผักใบเขียวบางชนิด เช่น ชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง ผักเหล่านี้แม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ร่างกายยากที่จะนำไปใช้ในแต่ละวัน เพราะมีปริมาณออกซาเลตสูงกว่า ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
4. เนื้อปลา ปลาซาร์ดีน กระป๋อง
หรือเนื้อสัตว์เล็กๆ เช่น กุ้งฝอย กุ้งแห้ง อาหารจำพวกนี้ถือเป็นอีกแหล่งที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากเช่นกัน แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่พอเพียงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างเหมาะสม
หลักการเลือกแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริม
หากคุณจำเป็นต้องการกินแคลเซียมที่อยู่ในรูปแบบอาหารเสริม ควรคำนึงถึงปัจจัยดังนี้
1. สังเกตส่วนผสมให้ถี่ถ้วน
หากมีส่วนผสมของวิตามินซีหรือวิตามินดีมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายหลังจากกินได้
2. สังเกตปริมาณแคลเซียมที่ได้รับ
ปริมาณแคลเซียมที่กินเพิ่มเข้าไปนั้น เมื่อรวมกับแคลเซียมเดิมที่มีในร่างกาย ไม่ควรเกิน 800 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน
3. สังเกตรูปแบบของอาหารเสริม
หากเป็นอาหารเสริมประเภทละลายน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ยาก ควรกินแบบเม็ดหรือเม็ดฟู่ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า
แคลเซียมแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายควรได้รับในปริมาณที่พอเพียง เพื่อเป็นตัวช่วยในการบำรุงกระดูกและฟัน รวมไปถึงบำรุงร่างกาย ตลอดจนอวัยวะต่างๆ ทั้งระบบประสาท, ระบบหัวใจ, หลอดเลือดและอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกินแคลเซียมทั้งในมื้ออาหารทั่วไป หรืออาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสม
