4 ธันวาคม 2567

ไข่ (Egg) อาหารยอดนิยม ราคาถูก ทานง่าย โปรตีนสูง ได้สารอาหารหลากหลายจากไข่แดง

ไข่ (Egg)
สรุปโดยย่อ: ไข่ (Egg) เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี12 แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม ไขมันในไข่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไข่ในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างร่างกาย เพิ่มพลังงาน และบำรุงสุขภาพโดยรวม ควรเลือกไข่สดและปรุงให้สุกก่อนรับประทานเพื่อคุณค่าสูงสุด
สารบัญเนื้อหา

ไข่ (Egg) เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญและเป็นที่นิยมบริโภคทั่วโลก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและประโยชน์ต่อร่างกาย ไข่มีส่วนประกอบหลักคือโปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยเสริมสร้างและบำรุงร่างกายในหลายด้าน นอกจากนั้น ไข่ยังเป็นอาหารที่สามารถนำไปประกอบเมนูต่างๆ ได้อย่างหลากหลายและมีรสชาติอร่อย นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นอาหารที่หาง่ายและมีราคาย่อมเยา บทความนี้จะอธิบายถึงสารอาหารต่างๆ ที่พบในไข่ รวมถึงคุณประโยชน์ของสารอาหารเหล่านั้น

โปรตีนในไข่

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ไข่ฟองหนึ่งให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ซึ่งปริมาณนี้เพียงพอที่จะสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การบริโภคไข่เป็นแหล่งโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนในไข่ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันในไข่

ไข่มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันที่พบในไข่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันเหล่านี้ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค นอกจากนี้ ไขมันในไข่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในไข่มีปริมาณไม่มาก และไม่ได้มีผลเสียหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

วิตามินในไข่

ไข่เป็นแหล่งของวิตามินหลากหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี เช่น วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) และวิตามินบี 12 วิตามินบี 2 มีบทบาทในการเสริมสร้างระบบเผาผลาญในร่างกาย ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถใช้ได้ ส่วนวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

1. วิตามินเอ (Vitamin A)

  • ปริมาณในไข่: ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินเอที่ดี
  • ประโยชน์: วิตามินเอช่วยในการมองเห็น โดยเฉพาะในที่ที่มีแสงน้อย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมสุขภาพผิวพรรณและเนื้อเยื่อภายในร่างกาย

2. วิตามินดี (Vitamin D)

  • ปริมาณในไข่: ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ไม่มากนักในอาหาร
  • ประโยชน์: วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบประสาท

3. วิตามินอี (Vitamin E)

  • ปริมาณในไข่: พบในไข่ในปริมาณปานกลาง โดยเฉพาะในไข่แดง
  • ประโยชน์: วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

4. วิตามินบี 1 (Thiamine)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีวิตามินบี1 ในปริมาณปานกลาง
  • ประโยชน์: วิตามินบี1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

5. วิตามินบี 2 (Riboflavin)

  • ปริมาณในไข่: ไข่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี2
  • ประโยชน์: วิตามินบี2 ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการสร้างเซลล์ใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยในการเผาผลาญอาหารให้กลายเป็นพลังงานและบำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ

6. วิตามินบี 3 (Niacin)

  • ปริมาณในไข่: มีปริมาณเล็กน้อยในไข่
  • ประโยชน์: วิตามินบี3 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยบำรุงสุขภาพผิว รวมถึงระบบประสาท

7. วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีวิตามินบี5 ในปริมาณปานกลาง
  • ประโยชน์: วิตามินบี5 ช่วยในการสร้างฮอร์โมนและการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยในการเสริมสร้างเซลล์ผิวใหม่

8. วิตามินบี 6 (Pyridoxine)

  • ปริมาณในไข่: พบในไข่ในปริมาณเล็กน้อย
  • ประโยชน์: วิตามินบี6 ช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและสร้างสารสื่อประสาท ช่วยในการบำรุงสุขภาพของสมองและการทำงานของระบบประสาท

9. วิตามินบี 7 (Biotin)

  • ปริมาณในไข่: ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีของไบโอติน
  • ประโยชน์: วิตามินบี7 มีบทบาทในการเสริมสร้างสุขภาพผิว ผม และเล็บ และช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

10. วิตามินบี 9 (Folate)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีปริมาณโฟเลตปานกลาง
  • ประโยชน์: วิตามินบี9 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ เป็นสารที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพของระบบประสาทและสมอง

11. วิตามินบี 12 (Cobalamin)

  • ปริมาณในไข่: ไข่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี12
  • ประโยชน์: วิตามินบี12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยในการบำรุงระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหารที่บริโภคเข้าไป

แร่ธาตุในไข่

ไข่เป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส และสังกะสี เหล็กมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย ฟอสฟอรัสช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่วนสังกะสีช่วยในการฟื้นฟูและบำรุงเซลล์ผิวหนัง นอกจากนี้ ไข่ยังมีเซเลเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์เนื่องจากอนุมูลอิสระ การบริโภคไข่เป็นประจำจึงเป็นการเพิ่มแร่ธาตุที่สำคัญให้กับร่างกาย

1. เหล็ก (Iron)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อฟอง (ไข่ขนาดกลาง)
  • ประโยชน์: เหล็กมีบทบาทสำคัญในการผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้เหล็กยังช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย

2. ฟอสฟอรัส (Phosphorus)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีฟอสฟอรัสประมาณ 86 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: ฟอสฟอรัสมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ฟอสฟอรัสยังช่วยในการทำงานของไตและควบคุมการทำงานของกรดและเบสในร่างกาย

3. สังกะสี (Zinc)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีสังกะสีประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: สังกะสีช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง และมีบทบาทในการรักษาสุขภาพผิวหนัง สังกะสียังมีส่วนช่วยในกระบวนการรับรู้รสชาติและกลิ่น

4. ซีลีเนียม (Selenium)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีซีลีเนียมประมาณ 15.4 ไมโครกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ทำงานร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์

5. แคลเซียม (Calcium)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีแคลเซียมประมาณ 25 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: แคลเซียมมีความสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาท แคลเซียมยังช่วยในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

6. แมกนีเซียม (Magnesium)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีแมกนีเซียมประมาณ 6 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์ สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

7. โพแทสเซียม (Potassium)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีโพแทสเซียมประมาณ 63 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: โพแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกายและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตและสนับสนุนการทำงานของหัวใจ

8. โซเดียม (Sodium)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีโซเดียมประมาณ 70 มิลลิกรัมต่อฟอง
  • ประโยชน์: โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โซเดียมยังมีส่วนในการควบคุมความดันโลหิต

9. ทองแดง (Copper)

  • ปริมาณในไข่: พบในไข่ในปริมาณเล็กน้อย
  • ประโยชน์: ทองแดงมีส่วนช่วยในการสร้างเฮโมโกลบินและการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเส้นใยคอลลาเจน

10. ไอโอดีน (Iodine)

  • ปริมาณในไข่: ไข่มีไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการประจำวัน
  • ประโยชน์: ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต การเผาผลาญ และการพัฒนาสมอง

ลูทีนและซีแซนทีนในไข่แดง

ไข่แดงมีสารลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพดวงตา สารทั้งสองนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดและมลภาวะ รวมถึงช่วยลดความเสื่อมสภาพของดวงตาเนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้น การบริโภคไข่เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ดีและง่ายต่อการดูดซึม

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยมีในอาหารทั่วไป แต่พบได้ในปริมาณสูงในไข่ โคลีนมีบทบาทสำคัญในการบำรุงระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะในเรื่องของความจำและการเรียนรู้ โคลีนยังเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาท (Neurotransmitter) ที่ชื่อว่าอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งมีหน้าที่ในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท นอกจากนี้โคลีนยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

การเลือกบริโภคไข่ที่เหมาะสม

การเลือกไข่ที่มีคุณภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากสารอาหารในไข่อย่างเต็มที่ ควรเลือกไข่ที่มีสีเปลือกสม่ำเสมอ ไม่มีรอยแตกร้าว และเก็บรักษาในที่เย็นเพื่อคงคุณภาพของไข่ให้สดใหม่ นอกจากนี้ ควรปรุงไข่ให้สุกอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการสูญเสียสารอาหารบางชนิดในระหว่างการปรุง และหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูงเกินไป เช่น การทอดที่ใช้น้ำมันมาก เนื่องจากอาจทำให้ไขมันในไข่กลายเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายได้

ไข่วันละกี่ฟองถึงจะเหมาะสม

การบริโภคไข่ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ สุขภาพร่างกาย และความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไป การบริโภคไข่ 1-2 ฟองต่อวัน ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัย

ไข่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างร่างกาย แต่สิ่งที่ควรคำนึงคือไข่แดงมีคอเลสเตอรอล ดังนั้นหากมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลหรือมีข้อแนะนำเฉพาะจากแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

ข้อดีของการทานไข่เป็นประจำ

การบริโภคไข่เป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสมมีข้อดีหลายประการ นอกจากจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ การบริโภคไข่ช่วยเพิ่มพลังงานในชีวิตประจำวัน และช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การบริโภคไข่ยังช่วยลดความรู้สึกหิวและทำให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้เหมาะสมกับการควบคุมอาหารในระหว่างวัน

วิธีการเลือกไข่สดด้วยตัวเอง

การเลือกไข่สดที่ดีที่สุดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ไข่ที่มีคุณภาพและปลอดภัยในการบริโภค

  1. ตรวจสอบเปลือกไข่ เลือกไข่ที่มีเปลือกเรียบ ไม่มีรอยร้าว หรือจุดแตกหัก รอยร้าวอาจทำให้เชื้อโรคเข้าไปในไข่ได้ง่าย เปลือกควรมีสีสม่ำเสมอ ไม่น่ามีรอยเปื้อนหรือรอยด่าง
  2. ความสะอาดของเปลือกไข่ เลือกไข่ที่เปลือกสะอาด ไข่ที่มีสิ่งสกปรกติดอยู่อาจสะท้อนถึงกระบวนการผลิตที่ไม่ได้มาตรฐาน
  3. น้ำหนักและความรู้สึกเมื่อถือไข่ ไข่สดจะรู้สึกหนักเมื่อถือ ไข่ที่เบาอาจเป็นไข่เก่าที่เสื่อมสภาพไปแล้ว เนื่องจากสูญเสียน้ำจากภายใน
  4. ทดสอบด้วยการส่องแสง (Candling) วิธีการนี้ใช้แสงส่องผ่านไข่เพื่อดูสภาพภายใน หากไข่สด จะเห็นไข่แดงอยู่ตรงกลางและไม่เคลื่อนที่ไปมา หากไข่ไม่สด ไข่แดงจะเคลื่อนไปด้านข้าง
  5. ทดสอบไข่ด้วยน้ำ (วิธีน้ำลอย) วางไข่ในถ้วยน้ำ หากไข่จมลงไปนอนที่ก้นแสดงว่าไข่ยังสด ถ้าไข่เริ่มเอียงแสดงว่าไข่เริ่มเก่า แต่ยังรับประทานได้ ถ้าไข่ลอยแสดงว่าเป็นไข่เก่ามาก ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค
  6. เลือกจากวันที่ผลิตหรือวันหมดอายุ ควรเลือกไข่ที่มีวันที่ผลิตหรือวันหมดอายุใกล้เคียงกับปัจจุบันมากที่สุดเพื่อให้มั่นใจว่าไข่ยังสดใหม่

วิธีการทำอาหารจากไข่เพื่อคงคุณค่าสารอาหาร

การประกอบอาหารจากไข่มีหลายวิธี เช่น การต้ม การตุ๋น การนึ่ง และการทอด แต่ละวิธีมีผลต่อคุณค่าทางสารอาหารที่แตกต่างกัน การต้มไข่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคงคุณค่าสารอาหารในไข่ให้ครบถ้วน เนื่องจากการต้มไม่ทำให้สูญเสียไขมันดี และช่วยให้โปรตีนยังคงอยู่ในสภาพสมบูรณ์ การทอดไข่ควรใช้น้ำมันในปริมาณน้อย และใช้ไฟอ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ไขมันในไข่เปลี่ยนรูปเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ส่วนการตุ๋นและการนึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไข่สุกโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน ทำให้ได้รับประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่

กินไข่ดิบกับการกระตุ้นสมรรถภาพทางเพศ

การกินไข่ดิบเพื่อกระตุ้นสมรรถภาพทางเพศเป็นความเชื่อที่มีมานาน แต่ทางวิทยาศาสตร์ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนที่สนับสนุนว่าการกินไข่ดิบสามารถกระตุ้นสมรรถภาพทางเพศได้โดยตรง แต่ไข่เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ซึ่งอาจมีส่วนในการบำรุงร่างกายและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ได้มีการพิสูจน์ว่ามีผลโดยตรงต่อการกระตุ้นสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ การกินไข่ดิบยังมีความเสี่ยงเรื่องการติดเชื้อแบคทีเรีย เช่น ซัลโมเนลลา ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้น การบริโภคไข่ที่ปรุงสุกจะปลอดภัยกว่าและยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถรับประทานได้ทุกวัน การเลือกบริโภคไข่ในปริมาณที่เหมาะสมและปรุงให้สุกอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ได้รับสารอาหารจากไข่อย่างเต็มที่ การเสริมไข่เข้าไปในเมนูอาหารประจำวันเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มพลังงาน และสารอาหารให้กับร่างกาย

แหล่งอ้างอิง/งานวิจัย

  • เรื่อง: Nutritional benefits of eggs: Exploring contributions to human health • เขียนโดย: Miranda, José M. - 2015
  • เรื่อง: Egg consumption and human health: Benefits and risks • เขียนโดย: Blesso, Christopher N. - 2018
  • เรื่อง: The role of eggs in the diet: A review of the literature on cholesterol, cardiovascular disease • เขียนโดย: Kim, Ji Hae - 2021
  • เรื่อง: Egg proteins and peptides in human health: Focus on antioxidant and immunomodulatory activities • เขียนโดย: Kovacs-Nolan, Jennifer - 2020

กินไข่ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมถือว่าดีและมีประโยชน์ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินดี และเหล็ก การกินไข่ทุกวันสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงสายตา และเสริมภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคที่เหมาะสม ปกติคนทั่วไปสามารถกินไข่วันละ 1-2 ฟองได้อย่างปลอดภัย แต่ต้องระวังไม่ให้กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงร่วมด้วย เช่น การทอดไข่ในน้ำมันมากๆ ควรเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันเยอะ เช่น การต้ม หรือนึ่ง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากไข่

ไข่ดิบไม่ได้ให้โปรตีนมากกว่าไข่สุก และในความเป็นจริง การกินไข่สุกจะทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่าโปรตีนในไข่ดิบ เนื่องจากในไข่ดิบมีสารที่ชื่อว่า “อะวิดิน” ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับกับไบโอติน (วิตามินบี7) และทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไบโอตินได้ดี นอกจากนี้ การกินไข่ดิบยังมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย เช่น ซัลโมเนลลา (Salmonella) ที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นการกินไข่สุกไม่เพียงแต่ปลอดภัยกว่า แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีกว่า

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจริง แต่คอเลสเตอรอลในไข่แดงไม่ได้เป็นอันตรายต่อทุกคน ในอดีตเชื่อว่าการกินไข่แดงอาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่ปัจจุบันการศึกษาพบว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่คิด อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูงหรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ควรบริโภคไข่แดงในปริมาณที่เหมาะสม คนทั่วไปสามารถกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟองโดยไม่มีปัญหา แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงในมื้อเดียวกัน

การกินไข่ต้มให้ประโยชน์มากกว่าไข่ทอดในแง่ของการลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ การต้มไข่ไม่ต้องใช้น้ำมัน ซึ่งต่างจากการทอดไข่ที่มักต้องใช้น้ำมันในการปรุง ทำให้ไข่ทอดมีปริมาณไขมันและแคลอรี่มากกว่า โดยเฉพาะหากใช้น้ำมันชนิดไม่ดี เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู การบริโภคไข่ต้มจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป นอกจากนี้ ไข่ต้มยังคงคุณค่าทางสารอาหารได้ดี และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ

ไข่เป็ดและไข่ไก่มีสารอาหารที่คล้ายกัน แต่แตกต่างกันในบางแง่มุม ไข่เป็ดมีขนาดใหญ่กว่าไข่ไก่ ทำให้มีปริมาณโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย ไข่เป็ดยังมีวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าไข่ไก่เล็กน้อย ขณะที่ไข่ไก่มีปริมาณโคลีนสูงกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม รสชาติของไข่เป็ดจะเข้มข้นกว่าไข่ไก่ ดังนั้นการเลือกกินไข่ชนิดใดจึงขึ้นอยู่กับความชอบและวัตถุประสงค์ในการบริโภค หากต้องการไข่ที่ย่อยง่ายและรสชาติอ่อน ควรเลือกไข่ไก่ แต่ถ้าต้องการไข่ที่มีรสชาติเข้มข้นและสารอาหารที่มากกว่าในบางด้าน สามารถเลือกไข่เป็ดได้

แคลอรี่ของ ไข่ (Egg) ใน 100 กรัม

ให้พลังงาน
155 Kcal
(ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ส่วนประกอบใน 100g.
คาร์โบไฮเดรต 1.1%
โปรตีน 12.6%
ไขมัน 10.6%
น้ำ 75%
ในไข่ (Egg) 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี่ (Kcal) หรือคิดเป็น 1.6 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กรัม

รู้หรือไม่?

ไข่แดงในไข่ไม่ได้มีแค่คอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่าง โคลีน ที่มีประโยชน์ต่อสมองและความจำ โคลีนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท นอกจากนี้ ไข่แดงยังมี ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตา ทำให้ดวงตาแข็งแรง ป้องกันความเสื่อมที่อาจเกิดขึ้นจากอายุที่มากขึ้น ดังนั้น การบริโภคไข่ทั้งฟองไม่เพียงแต่จะได้โปรตีนจากไข่ขาว แต่ยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากไข่แดงด้วย

เรื่องแนะนำ

บทความแนะนำ