มะเขือเทศ (Tomato) เป็นพืชที่มีความนิยมสูงในการบริโภคทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานสด หรือใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารหลากหลายชนิด นอกจากจะมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว มะเขือเทศยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ในบทความนี้ จะอธิบายถึงสารอาหารหลักๆ ที่พบในมะเขือเทศ รวมถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการบริโภคมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอ
ประเภทของมะเขือเทศที่นิยมรับประทาน
มะเขือเทศมีหลายประเภทที่ใช้ในการปรุงอาหาร แต่ละประเภทมีรูปร่าง ขนาด และรสชาติที่แตกต่างกัน ซึ่งมักนำไปใช้ในเมนูและการปรุงอาหารที่หลากหลาย ประเภทหลักของมะเขือเทศที่นิยมมีดังนี้:
1. มะเขือเทศลูกใหญ่ (Beefsteak Tomato)
มะเขือเทศประเภทนี้มีขนาดใหญ่ เนื้อแน่น และมีน้ำมาก เหมาะสำหรับใช้หั่นเป็นแว่นใส่ในเบอร์เกอร์หรือแซนด์วิช มีรสชาติอ่อนๆ และหอมสดชื่น มักใช้ในเมนูที่ต้องการมะเขือเทศสด
2. มะเขือเทศเชอร์รี่ (Cherry Tomato)
มะเขือเทศลูกเล็ก ขนาดประมาณผลเชอร์รี่ มีรสชาติหวาน เปลือกบาง และมีน้ำเยอะ มักใช้ใส่ในสลัด หรือนำมาทานเป็นของว่าง เหมาะสำหรับการบริโภคสด หรือใส่ในเมนูที่ต้องการเพิ่มสีสันและความหวาน
3. มะเขือเทศพลัม (Plum Tomato หรือ Roma Tomato)
มะเขือเทศพันธุ์นี้มีรูปร่างยาวรี เนื้อเยอะ และมีน้ำน้อยกว่า ทำให้เหมาะสำหรับการทำซอส หรือซุปมะเขือเทศ มะเขือเทศพลัมมีรสชาติที่เข้มข้น และเนื้อที่ไม่เหลวมาก จึงเป็นที่นิยมในการทำมะเขือเทศเข้มข้น
4. มะเขือเทศองุ่น (Grape Tomato)
มะเขือเทศองุ่นมีรูปร่างยาวรีคล้ายลูกองุ่น รสชาติหวานกรอบและเปลือกค่อนข้างหนากว่ามะเขือเทศเชอร์รี่ เหมาะสำหรับการทานสด ใส่สลัด หรือใช้ในการผัดแบบเร็วๆ เพื่อให้ยังคงความกรอบและรสชาติสดใหม่
5. มะเขือเทศท้อ (Tomato Pear)
มะเขือเทศท้อมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ เป็นลูกเล็กๆ มักมีสีเหลืองหรือแดง มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว เหมาะสำหรับการใส่ในสลัด หรือใช้ตกแต่งจานอาหารเพื่อเพิ่มสีสัน
6. มะเขือเทศสีดำ (Black Tomato หรือ Heirloom Tomato)
มะเขือเทศประเภทนี้มีสีที่ไม่ธรรมดา เช่น สีม่วงดำ หรือเขียวดำ มีรสชาติหวานนุ่มและเข้มข้นกว่ามะเขือเทศทั่วไป เหมาะสำหรับการทานสด หรือนำไปปรุงอาหารเพื่อให้ได้รสชาติที่แตกต่างและเพิ่มความพิเศษให้กับเมนู
7. มะเขือเทศลูกผสม (Hybrid Tomato)
มะเขือเทศที่ได้รับการพัฒนาพันธุ์เพื่อให้ได้ผลผลิตที่ทนทานต่อสภาพแวดล้อมและโรคต่างๆ มักมีรูปร่าง ขนาด และรสชาติที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับการปรับปรุงพันธุ์ เหมาะสำหรับการใช้ในเมนูอาหารทั่วไป
8. มะเขือเทศกระป๋อง (Canned Tomato)
แม้ว่าจะไม่ใช่ชนิดของมะเขือเทศในทางการเกษตร แต่เป็นมะเขือเทศที่ผ่านการแปรรูปและบรรจุในกระป๋อง ใช้ในการทำซุป ซอส หรืออาหารที่ต้องการมะเขือเทศเข้มข้น มะเขือเทศกระป๋องมักถูกปรุงสุกก่อนบรรจุเพื่อรักษารสชาติและคุณค่าทางอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือเทศ
มะเขือเทศถือเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่ให้สารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด มะเขือเทศ 100 กรัมให้พลังงานเพียงประมาณ 18 แคลอรี่เท่านั้น แต่ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย ดังนี้:
- วิตามินซี: มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย โดยมะเขือเทศ 100 กรัม สามารถให้วิตามินซีได้ถึง 40% ของความต้องการในแต่ละวัน
- วิตามินเอ: มะเขือเทศมีวิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการมองเห็น และช่วยบำรุงสุขภาพของผิวหนัง
- วิตามินเค: วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด และมีส่วนในการบำรุงสุขภาพของกระดูก
- โพแทสเซียม: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต และส่งเสริมการทำงานของหัวใจ
- ไฟเบอร์: มะเขือเทศเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันการทำลายของเซลล์ และเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่พบในมะเขือเทศคือ ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารสีแดงที่ทำให้มะเขือเทศมีสีสดใส ไลโคปีนมีคุณสมบัติในการช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ยังมีส่วนในการปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากการถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระ
มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และ วิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่เกิดจากมลพิษ หรือความเครียดในชีวิตประจำวัน
ประโยชน์ของมะเขือเทศต่อระบบย่อยอาหาร
ไฟเบอร์ที่พบในมะเขือเทศมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร การบริโภคมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปได้อย่างราบรื่น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก
มะเขือเทศยังปริมาณน้ำสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มความชุ่มชื้นในลำไส้ และส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ไฟเบอร์ และน้ำในมะเขือเทศทำงานร่วมกันเพื่อช่วยรักษาความสมดุลของระบบย่อยอาหาร
การเสริมสร้างสุขภาพผิวหนัง
สารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศ เช่น ไลโคปีน และเบต้าแคโรทีน มีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพของผิวหนัง สารเหล่านี้ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากรังสี UV ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผิวหนังแก่ก่อนวัย
มะเขือเทศมีวิตามินซี ซึ่งเป็นสารสำคัญในการสร้างคอลลาเจนที่ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น และกระชับ นอกจากนี้ การบริโภคมะเขือเทศยังช่วยลดปัญหาผิวแห้ง และผิวเสียหายจากมลภาวะได้อีกด้วย
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มะเขือเทศเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ที่ต่ำเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าเมื่อรับประทานแล้ว จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในมะเขือเทศยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระบบการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น มะเขือเทศ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
การบำรุงสุขภาพของหัวใจ
มะเขือเทศมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาสมดุลของความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหัวใจ โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมที่มากเกินไปในร่างกาย และส่งเสริมการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในมะเขือเทศ เช่น ไลโคปีน และเบต้าแคโรทีน ยังช่วยลดการอักเสบในระบบหัวใจ และหลอดเลือด และปกป้องเซลล์หัวใจจากการถูกทำลาย การบริโภคมะเขือเทศเป็นประจำสามารถช่วยรักษาความสมดุลของระบบหัวใจ และลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะความดันโลหิตสูง
มะเขือเทศช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อ และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
นอกจากวิตามินซีแล้ว มะเขือเทศยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะถูกทำลายจากมลภาวะภายนอก
วิธีการกินมะเขือเทศให้ได้ประโยชน์สูงสุด
มะเขือเทศสามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งในรูปของสด น้ำมะเขือเทศ หรือในอาหารต่างๆ เช่น ซุป สลัด และซอสมะเขือเทศ อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถส่งผลต่อปริมาณของสารอาหารที่ร่างกายได้รับ
- กินสด: การรับประทานมะเขือเทศสด เช่น ใส่ในสลัด หรือทานเป็นของว่าง จะช่วยให้ได้รับวิตามินซีและไฟเบอร์ในปริมาณสูง เนื่องจากวิตามินซีจะสลายไปเมื่อโดนความร้อน
- ต้ม หรือตุ๋น: การทำซุปมะเขือเทศหรือต้มมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ การต้มมะเขือเทศจะทำให้ไลโคปีนถูกปลดปล่อยออกมามากขึ้น แต่ควรใช้ความร้อนปานกลาง และไม่ควรต้มเป็นเวลานานเกินไป เพื่อไม่ให้วิตามินซีสูญเสียไปมากนัก
- ผัดด้วยน้ำมัน: การนำมะเขือเทศมาผัดกับน้ำมันมะกอกหรือไขมันดี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของไลโคปีนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น เพราะไลโคปีนละลายได้ดีในไขมัน วิธีนี้ยังสามารถเพิ่มรสชาติให้อาหารอร่อยขึ้นด้วย
- อบ: การอบมะเขือเทศเป็นอีกวิธีที่ดี เพราะยังคงรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้มาก และช่วยให้รสชาติของมะเขือเทศเข้มข้นยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ยังเป็นการช่วยให้ได้ไลโคปีนในปริมาณที่มากขึ้น
- น้ำมะเขือเทศสด: การปั่นหรือคั้นน้ำมะเขือเทศสดดื่ม จะช่วยให้ได้รับวิตามินซี และไฟเบอร์ในปริมาณที่มาก อีกทั้งยังเป็นวิธีที่สดชื่น และสะดวกในการบริโภคในชีวิตประจำวัน
การบริโภคมะเขือเทศสดจะช่วยให้ได้รับวิตามินซีมากที่สุด เนื่องจากวิตามินซีจะลดลงเมื่อถูกทำลายด้วยความร้อน ในขณะเดียวกัน ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญในมะเขือเทศ จะมีความเข้มข้นสูงขึ้นเมื่อต้มมะเขือเทศ ดังนั้น การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนปานกลาง เช่น การต้ม หรือการอบ อาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกาย
ซอสมะเขือเทศ VS เคทชัพ
ซอสมะเขือเทศ และ เคทชัพ เป็นสองผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมะเขือเทศ แต่มีความแตกต่างกันในส่วนผสมและรสชาติ ซอสมะเขือเทศจะมีรสมะเขือเทศที่เข้มข้นน้อยกว่าและไม่มีรสหวานจัด ส่วนเคทชัพจะออกหวานและเปรี้ยวกว่ามาก เพราะมีการปรุงรสอย่างเข้มข้น:
ซอสมะเขือเทศ
- ทำจากมะเขือเทศบดหรือมะเขือเทศเข้มข้น
- รสชาติหลักเป็นรสมะเขือเทศเข้มข้น ไม่มีความหวานมาก มักมีการเติมเครื่องเทศเล็กน้อย เช่น เกลือ น้ำตาล และน้ำส้มสายชู แต่ไม่ถึงขั้นรสชาติเข้มข้นเหมือนเคทชัพ
- ใช้เป็นพื้นฐานในการปรุงอาหาร เช่น ใส่ในพาสต้า พิซซ่า หรือซุป
เคทชัพ
- ทำจากมะเขือเทศ แต่มีการปรุงรสเพิ่มเติมด้วยน้ำตาล น้ำส้มสายชู เครื่องเทศ เช่น อบเชย กระเทียม และหัวหอม
- รสชาติจะหวานอมเปรี้ยวและเข้มข้นกว่าซอสมะเขือเทศ
- ใช้เป็นเครื่องจิ้มหรือซอสที่เพิ่มรสชาติ เช่น ทานคู่กับมันฝรั่งทอด ฮอทด็อก หรือเบอร์เกอร์
มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี วิตามินเอ ไลโคปีน และโพแทสเซียม สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และการบำรุงผิวหนัง นอกจากนี้ การรับประทานมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสมดุลของระบบหัวใจให้แข็งแรง
