ข้าว (Rice) เป็นอาหารหลักของคนไทยและอยู่คู่กับสังคมไทยมาอย่างยาวนาน โดยข้าวเป็นธัญพืชสำคัญในด้านโภชนาการและเป็นแหล่งพลังงานในการดำรงชีวิตของมนุษย์ และที่สำคัญข้าวยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ
ข้าวแบ่งได้ 4 ชนิดตามลักษณะของเนื้อข้าว
ชนิดของข้าวหากแบ่งแยกอย่างเป็นทางการ โดยอ้างอิงจากมูลนิธิข้าวไทย สามารถแบ่งได้หลากหลายลักษณะ เช่น การแบ่งประเภทตามเนื้อแข็งในข้าว แบ่งตามสภาพพื้นที่เพาะปลูก แบ่งตามรูปร่างของเม็ดข้าว แบ่งตามฤดูเพาะปลูกข้าว (นาปี หรือ นาปรัง) เป็นต้น โดยข้าวสามารถแบ่งชนิดหลักๆ ออกได้เป็น 4 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ ข้าวหอมมะลิ ข้าวขาว ข้าวเหนียว และข้าวเพื่อสุขภาพ
1. ข้าวหอมมะลิ
ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวที่มีถิ่นกำเนิดดั้งเดิมในประเทศไทย มีลักษณะเด่นคือ มีกลิ่นหอมคล้ายกลิ่นของใบเตย โดยชนิดพันธุ์ที่นิยมปลูกและบริโภคกันเป็นส่วนใหญ่ในประเทศไทย คือ พันธุ์ขาวดอกมะลิ 105 และ พันธุ์กข.15 แต่เนื่องด้วยปัจจุบันรัฐบาลมีการส่งเสริมให้ปลูกข้าวพันธุ์ปทุมธานีมากกว่า เพราะให้ผลผลิตสูง และในหนึ่งปีก็ปลูกได้หลายครั้งอีกด้วย ทำให้ราคาขายในท้องตลาดต่ำกว่าข้าวหอมมะลิมาก ซึ่งข้าวพันธุ์ปทุมธานีนั้นจะมีความหอมคล้ายคลึงกับข้าวหอมมะลิแต่ว่าไม่ได้เป็นข้าวหอมมะลิ
2. ข้าวเหนียว
ข้าวเหนียวในประเทศไทยนิยมปลูกกันมากในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ โดยส่วนใหญ่จะนิยมปลูก พันธุ์กข. 6 พันธุ์กข.10 พันธุ์กข.4 และพันธุ์สันป่าตอง แต่ราคาในท้องตลาดที่ขายก็จะต่ำกว่าพันธุ์ กข.6 เนื่องจากคุณภาพของข้าว ความสวย ความหอม และความอร่อยที่ต่างกันนั่นเอง
3. ข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นประเภทของข้าวที่ปลูกกันอยู่โดยทั่วไป มีกันอยู่หลากหลายสายพันธุ์ ยกตัวอย่างเช่น ข้าวเสาไห้สระบุรี ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น
4. ข้าวเพื่อสุขภาพ
ข้าวประเภทนี้ คือข้าวที่ไม่ได้ผ่านการขัดสีทำให้ยังมีคุณค่าของสารอาหารที่ค่อนข้างสูง มีใยอาหารและไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงเป็นที่นิยมสำหรับคนที่ดูแลสุขภาพหรือกลุ่มคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ตัวอย่างของข้าวชนิดนี้ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นต้น
คุณค่าทางโภชนาการของข้าว
ข้าว ประกอบด้วยสารอาหารแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวทุกชนิดมีองค์ประกอบหลักคือ แป้ง และเมื่อผ่านกระบวนการย่อยสลายออกมาแล้วจะได้เป็น คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 70-80 ของข้าวทั้งหมด และมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอีกเล็กน้อย
- โปรตีน: เป็นสารอาหารที่มีอยู่ไม่มากนัก
- ไขมัน: ในกลุ่มข้าวเพื่อสุภาพ เช่น ข้าวกล้องจะมีปริมาณไขมันที่เยอะกว่าข้าวอื่นๆ เนื่องด้วยข้าวกล้องไม่ผ่านการขัดสียังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับกลุ่มอาหารชนิดอื่นๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งอาหารประเภทไขมันหลัก
- ใยอาหาร: ข้าวกล้องหรือข้าวเพื่อสุขภาพจะเป็นกลุ่มที่สามารถให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนทั่วไปสมัยก่อนใช้วิธีซ้อมหรือตำด้วยมือ จึงเป็นที่มาของชื่อ “ข้าวซ้อมมือ”
- วิตามินและแร่ธาตุ: ในข้าวกล้องและกลุ่มข้าวเพื่อสุขภาพจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว สารอาหารที่สามารถเห็นได้อย่างชัดเจน คือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1
ข้าวกล้อง
เป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการนำเปลืองออก โดยที่ยังมีจมูกข้าวและเยื่อของข้าวอยู่ ซึ่งเมล็ดข้าวจะมีสีน้ำตาลอ่อน และเนื่องจากในสมัยก่อนจะใช้วิธีตำข้าวเพื่อไว้สำหรับรับประทานกันเอง จึงมีชื่อเรียกข้าวประเภทนี้ว่า ข้าวซ้อมมือ หรือ ข้าวแดง อีกทั้งยังมีคุณค่าและคุณประโยชน์ทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาวปกติอีกด้วย
ประโยชน์ที่ได้จากการรับประทานข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีสารอาหารครบทุกชนิด มีองค์ประกอบหลักๆ คือ คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับข้าวชนิดอื่นๆ แต่เมื่อเปรียบเทียบข้าวกล้องกับข้าวขาว จะพบว่า ข้าวกล้องนั้นมีกากใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า เพราะในกระบวนการขัดสีของข้าวขาวนั้น จะทำให้เกิดการสูญเสียโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ไประหว่างการขัดสี ทำให้แทบไม่เหลือสารอาหารที่มีประโยชน์เลย
- ข้าวกล้องมีประโยชน์ในเรื่องของระบบขับถ่าย สามารถป้องกันอาการท้องผูกได้ดี
- มีธาตุเหล็กและทองแดง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ – มีวิตามินบีรวมช่วยเพิ่มพลัง และลดความอ่อนเพลียได้
- มีวิตามินบี 1, บี 2 ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา และโรคปากนกกระจอก
- มีฟอสฟอรัสและแคลเซียม ช่วยในการเจริญเติบโตหรือซ่อมเสริมกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกแข็งแรง
- นอกจากนี้ไขมันที่มีอยู่ในข้าวกล้องเป็นไขมันดี ไม่มีคอเลสเตอรอล สามารถช่วยในเรื่องของระบบผิวหนังและเส้นประสาทได้
เคล็ดลับในการรับประทานข้าวกล้อง
สำหรับเคล็ดลับในการรับประทานข้าวกล้อง คือ ควรกินขณะยังอุ่น พอข้าวสุกให้ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีก็กินได้เลย เนื่องจากข้าวจะนุ่มกินได้ง่าย อีกทั้งควรกินข้าวกล้องที่สุกแล้วให้หมด เพราะข้าวกล้องบูดเสียได้ง่ายและเร็วกว่าข้าวขาวทั่วๆ ไป
ข้าวถือได้ว่าเป็นสิ่งที่เคียงคู่กับคนไทยมาเป็นระยะเวลานาน นอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร และแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอีกด้วย
