แมกนีเซียม (Magnesium) คือแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท กระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งภายในร่างกายมนุษย์จะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 20-25 กรัม โดยแบ่งเป็นในโครงสร้างกระดูก 70% และอีก 30% ที่เหลือพบอยู่ในบริเวณเนื้อเยื่อต่างๆ หรือในระบบไหลเวียนเลือด
โดยปกติแล้ว ร่างกายจะได้รับแมกนีเซียม จากการรับประทานอาหาร แต่เนื่องจากในอาหารทั่วไปนั้นมีปริมาณแมกนีเซียมค่อนข้างน้อย ทำให้หลายคนที่อยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียม จำเป็นต้องเลือกรับประทานจากแหล่งที่ให้แมกนีเซียมโดยตรง เช่น อาหารทะเลจำพวกปลาและหอย ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดธัญพืญ ผักสีเขียวเข้ม กล้วย และมะเดื่อฝรั่ง เป็นต้น จึงจะทำให้ร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ
ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับใน 1 วัน
- ผู้ชายอายุน้อยกว่า 30 ปี ควรได้รับ 400 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุน้อยกว่า 30 ปี ควรได้รับ 310 มิลลิกรัม
- ผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปี ควรได้รับ 420 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปี ควรได้รับ 320 มิลลิกรัม
หากร่างกายขาดแมกนีเซียม จะมีผลเสียอะไรบ้าง
ร่างกายหากขาดแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันลดลง ระบบกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ อีกทั้งยังทำให้ระบบประสาทบางส่วนถูกทำลาย มวลกระดูกมีความเปราะบางและอ่อนลงจนไม่สามารถรับน้ำหนักได้ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาขับปัสสาวะ ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปริมาณแมกนีเซียมน้อยลง อีกทั้งคนผิวแพ้ง่าย ก็มักจะมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายขาดแมกนีเซียม ทำให้การแบ่งเซลล์ทำงานได้อย่างไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้เกราะป้องกันผิวแย่ลงไปตามด้วย
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
ประโยชน์ของแมกนีเซียมที่ร่างกายได้รับ มีดังต่อไปนี้
- ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในกระดูกและเลือด
- ป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่ออวัยวะต่างๆ มากเกินไป
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดและหัวใจ ป้องกันหัวใจวายเฉียบพลัน
- ลดความดันโลหิตและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง
- กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญภายในร่างกาย
- ช่วยลดความรุนแรงอาการเจ็บของกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
- ช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมภายในร่างกาย ป้องกันโรคนิ่วในไต และโรคนิ่วในถุงน้ำดี
- ลดอาการซึมเศร้า บรรเทาอาการปวดไมเกรน
- ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็งบริเวณต่างๆ
- บำรุงสุขภาพฟันให้แข็งแรง
- บรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย
- ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดีภายในร่างกาย
- ป้องกันการคลอดก่อนกำหนดในคุณแม่ตั้งครรภ์
- ช่วยในการผลิตฮอร์โมนสำคัญต่อร่างกายหลายชนิด
- กระตุ้นการทำงานของวิตามินบี ซี และอี
- ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายและคลายความหนาว เมื่อต้องอยู่ท่ามกลางสภาพอากาศหนาวเย็น
อาหารชนิดใดบ้างที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง
อาหารที่สามารถพบแมกนีเซียมได้ในปริมาณสูง มีดังต่อไปนี้
1. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองจัดเป็นอาหารชั้นเลิศสำหรับผู้ที่ขาดแมกนีเซียม เพราะมีปริมาณแมกนีเซียมค่อนข้างสูง ซึ่งสูงกว่าเนื้อฟักทองที่บริโภคโดยทั่วไป โดยในเมล็ดฟักทองครึ่งถ้วย ปริมาณ 59 กรัม มีแมกนีเซียมมากถึง 325 มิลลิกรัม
2. ผักโขม
ผักโขมหรือผักใบเขียวเข้ม มักจะมีปริมาณแมกนีเซียมสูงมากกว่าผักชนิดอื่นๆ โดยผักโขมต้มสุก 1 ถ้วยตวงในปริมาณ 180 กรัม จะมีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 157 มิลลิกรัม
3. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองหรืออาหารตระกูลถั่ว จัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง โดยผู้บริโภคจะได้รับแมกนีเซียมมากถึง 148 มิลลิกรัม จากการรับประทานถั่วเหลือต้มสุก 1 ถ้วยปริมาณ 172 กรัม
4. ควินัว
อีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพที่นอกจากจะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมากแล้ว ก็ยังเป็นแหล่งชั้นดีของแมกนีเซียมอีกด้วย โดยควินัวหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 118 มิลลิกรัม
5. ดาร์กช็อกโกแลต
ใครจะไปคิดว่าอาหารทานเล่นอย่างดาร์กช็อกโกแลตก็จะมีปริมาณแมกนีเซียมสูงด้วยเช่นกัน โดยดาร์กช็อกโกแลต 1 ชิ้นสี่เหลี่ยมปริมาณ 29 กรัม มีแมกนีเซียมมากถึง 95 มิลลิกรัม
6. ปลาทู
อาหารที่สามารถหารับประทานได้ทั่วไป และมีราคาถูก แต่มีแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอต่อร่างกายมากทีเดียว โดยในปลาทู 85 กรัม มีแมกนีเซียมอยู่ราวๆ 82 มิลลิกรัม
แมกนีเซียมถือเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์สำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร เพราะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณทีเพียงพอ นอกจากจะดีต่อการลดความอ้วนแล้ว ยังส่งผลดีต่อร่างกายในด้านอื่นๆ ด้วย
