3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำขนมจีน มีกี่ Kcal

ยำขนมจีน

ยำขนมจีน คืออาหารว่างแสนอร่อยของไทยที่เป็นที่นิยมในหลายภูมิภาค เต็มไปด้วยรสชาติที่หลากหลายจากส่วนผสมที่มีความพิเศษ ขนมจีนที่ใช้ในเมนูนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ เป็นเส้นที่ทำจากแป้งข้าวเจ้า มักเตรียมกับหมูยอ ไข่ต้ม และผักสดหลากชนิด เช่น สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง และแตงกวา ทำให้เพิ่มความสดชื่น นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมหลักอีกหลายอย่าง เช่น ปลาร้า น้ำมะขามเปียก และน้ำปลาผสมน้ำตาลปี๊บ เพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้น กลมกล่อม ยำขนมจีนยังสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความชื่นชอบของแต่ละบุคคลได้ ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้และระดับความเผ็ดที่ต้องการ แม้ว่าแคลอรี่ในยำขนมจีนจะไม่สูงมากนัก แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำขนมจีน 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำขนมจีน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ขนมจีน 50%
หมูยอ 20%
น้ำปลา 15%
ปลาร้า 10%
ไข่ต้ม 5%
แคลอรีจากยำขนมจีนส่วนใหญ่มาจากขนมจีนที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญเสมอ หมูยอ น้ำปลา และปลาร้าเป็นตัวเสริมรสชาติและคลายความเข้มข้น โดยมีไข่ต้มเป็นสารอาหารเสริมเพื่อเพิ่มรสชาติ แคลอรีส่วนใหญ่จึงมาจากส่วนผสมที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นหลัก

ปริมาณโซเดียมใน ยำขนมจีน

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ยำขนมจีน 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำขนมจีนมีปริมาณโซเดียมอยู่ในระดับกลาง เนื่องจากมีการใช้น้ำปลาหรือปลาร้าในสูตรซึ่งเป็นแหล่งโซเดียมหลัก การลดปริมาณโซเดียมสามารถทำได้ด้วยการเลือกวัตถุดิบสดใหม่และการปรับใช้เครื่องปรุงรสน้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำขนมจีน

ในยำขนมจีน 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
Vitamin C 15.0 มิลลิกรัม 20% ผักสด
Calcium 40.0 มิลลิกรัม 4% ขนมจีน
Iron 1.8 มิลลิกรัม 10% หมูยอ
Vitamin A 150.0 ไมโครกรัม 20% ผักสด
Fiber 3.5 กรัม 14% ผักสด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำขนมจีน 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำขนมจีนให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกผักสดเป็นหลัก ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำ เสริมความอิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  2. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำปลาและปลาร้าเยอะเกินไป เพื่อลดปริมาณโซเดียมซึ่งอาจทำให้สุขภาพมีปัญหาในระยะยาว
  3. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หมูยอหรือหมูชิ้นที่ไม่มีไขมันทำให้แคลอรี่ลดลงและยังคงความอร่อยอยู่
  4. ลดปริมาณเส้นขนมจีน ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก และเพิ่มผักสดแทน
  5. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมัน เมื่อไม่จำเป็น เช่น ไม่ใช้หมูทอดหรือไส้อั่ว
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เส้นขนมจีนแบบโฮลวีท แทนเส้นขนมจีนปกติ เพื่อเพิ่มใยอาหารและให้แคลอรี่ลดลง
  2. เพิ่มผักสดและสมุนไพร เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง เพื่อเพิ่มรสชาติและลดแคลอรี่
  3. หมักเนื้อสัตว์ด้วยตัวเอง ใช้เนื้อสัตว์ที่อิงดับหรือจับต้มแทนการทอด
  4. ใช้น้ำปลาหรือน้ำมะนาว ในปริมาณให้น้อยที่สุดเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
  5. เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ เพื่อให้รสชาติดีโดยไม่ต้องพึ่งพาการเติมต่างๆ มากนัก
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำขนมจีนมักประกอบไปด้วยส่วนผสมที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น หมูยอ น้ำปลา และปลาร้า ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับสัตว์ นอกจากนี้ ยังประกอบด้วยเส้นขนมจีนซึ่งทำจากแป้งข้าวเจ้า สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเต็นหรือไวต่อคาร์โบไฮเดรต ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารนี้ หากมีอาการแพ้อาหารทะเลหรือเครื่องปรุงรสที่มีรสเค็มเช่นน้ำปลา ควรสอบถามส่วนผสมเพิ่มเติมจากผู้ขายทุกครั้ง
รู้หรือไม่? ควรเลือกลดส่วนผสมที่มีไขมันและแคลอรี่สูง เช่น น้ำปลา หรือปลาร้า ปรับลดปริมาณจับสลากในการทำ เมื่อเป็นไปได้ เพิ่มปริมาณผักสดเพื่อเพิ่มใยอาหารและรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น รวมถึงการเลือกใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพดีและสดใหม่เสมอ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำขนมจีนได้ไหม?

ยำขนมจีนมีค่าดัชนีน้ำตาลที่เป็นระดับปานกลางและสามารถมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าเส้นขนมจีนจะให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่การเติมผักสดและลดหรือปรับการใช้เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลหรือแป้งสามารถช่วยในควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ ผู้ป่วยเบาหวานควรระวังในการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการเพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง

เป็นโรคไต กินยำขนมจีนได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังปริมาณโซเดียมในยำขนมจีนเนื่องจากมีการเติมน้ำปลาและปลาร้าเป็นส่วนประกอบ ควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณน้อยเพื่อความปลอดภัยในการบริโภคและเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่และมีคุณภาพดี ทั้งนี้หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภค

เป็นโรคหัวใจ กินยำขนมจีนได้ไหม?

ยำขนมจีนมีส่วนประกอบที่อาจมีผลต่อผู้ป่วยโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องปรุงรสเค็มอย่างน้ำปลาและปลาร้า ซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูง ควรระมัดระวังและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำขนมจีนได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต การบริโภคยำขนมจีนควรระวังโซเดียมที่มาจากน้ำปลาหรือปลาร้า ซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ ควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณน้อยและเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักสดเพื่อช่วยลดผลกระทบต่อสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำขนมจีนได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรที่จะระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่มีพิวรีนสูง แม้ในยำขนมจีนจะมีพิวรีนในปริมาณน้อย แต่การเลือกใช้เนื้อสัตว์ในปริมาณมากและการใช้น้ำปลาหรือปลาร้าอาจเพิ่มความเสี่ยง ควรเลือกบริโภคอย่างสมดุลและปรึกษาแพทย์ถ้ามีข้อสงสัย

เป็นโรคกระเพราะ กินยำขนมจีนได้ไหม?

ยำขนมจีนมีรสชาติเผ็ดและเครื่องปรุงรสที่อาจกระตุ้นให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้ ผู้ที่มีโรคกระเพาะควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสและส่วนผสมที่มีความเผ็ดเกินไป รวมทั้งควรเน้นผักสดและวัตถุดิบที่อ่อนต่อกระเพาะอาหาร เพื่อป้องกันอาการไม่สบายที่อาจเกิดขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน