2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลานิลเผาเกลือ มีกี่ Kcal

ปลานิลเผาเกลือ

ปลานิลเผาเกลือ คือการเตรียมปลานิลด้วยการเผาหรือย่างด้วยเกลือ ซึ่งปลานิลเป็นปลาที่นิยมในครัวเรือนและร้านอาหารเพราะมีรสชาติอร่อยและราคาที่เข้าถึงได้ง่าย ในการเตรียมปลานิลเผาเกลือจะต้องนำปลานิลสดล้างน้ำให้สะอาดจากนั้นทาเกลือทั่วตัวปลา แล้วนำไปเผาหรือย่างบนเตาถ่านจนสุก ปลานิลเผาเกลือมักทานคู่กับน้ำจิ้มรสจัดเพื่อเพิ่มรสชาติที่เข้มข้น ปลานิลเผาเกลือมีหนังที่กรอบและเนื้อที่นุ่ม ทำให้เป็นหนึ่งในเมนูที่นิยมในการทานกับข้าวสวยร้อนๆ อีกทั้งการเตรียมสิ่งนี้ยังสามารถทำได้ง่ายแม้ว่าไม่มีทักษะในการทำอาหารมาก ปลานิลเผาเกลือยังถือเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ ทำให้เหมาะกับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานิลเผาเกลือ 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 67 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลานิลเผาเกลือ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 60%
ไขมัน 25%
เครื่องปรุง 10%
แคลอรี่ในปลานิลเผาเกลือส่วนใหญ่มาจากโปรตีนซึ่งเป็นส่วนแคลอรี่หลักถึง 60% ตามด้วยไขมันที่ 25% และเครื่องปรุงที่ 10%. การแยกแคลอรี่จากสารอาหารในปลานิล ทำให้เป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงและให้พลังงานเหมาะสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพหรืออยู่ระหว่างการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณโซเดียมใน ปลานิลเผาเกลือ

เฉลี่ยใน 1 ตัว
400 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลานิลเผาเกลือ 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลานิลเผาเกลือมีโซเดียมในระดับปานกลาง เนื่องจากการใช้เกลือในการเตรียมเมนูและหมักปลาก่อนการปรุง ทำให้เปิดโอกาสให้สารเคมีในเกลือเข้าสู่เนื้อปลา การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้สารอาหารอื่นๆทำงานได้ดี พร้อมกันไม่ได้เกิดผลเสียหายต่อสุขภาพอย่างไร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานิลเผาเกลือ

ในปลานิลเผาเกลือ 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 104% เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 40% เนื้อปลา
ซีลีเนียม 30.0 ไมโครกรัม 55% เนื้อปลา
ไนอาซิน (วิตามินบี3) 6.5 มิลลิกรัม 35% เนื้อปลา
โฟเลต 24.0 ไมโครกรัม 6% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานิลเผาเกลือ 1 ตัว ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานิลเผาเกลือให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลานิลสด ควรเลือกปลานิลที่สดใหม่ มีสีสันสดใสและเนื้อแน่น มั่นใจว่าจะได้สารอาหารสูงสุด
  2. ขอให้พิถีพิถันกับการย่าง ใช้คำสั่งให้ทางร้านย่างด้วยเกลือเพียงบางส่วน เพื่อลดปริมาณโซเดียม
  3. เลือกเครื่องเคียงสุขภาพ เลือกเครื่องเคียงที่มีใยอาหารสูงและน้ำมันน้อย เช่น ผักสดตามฤดูกาล
  4. หลีกเลี่ยงขนมรสจัด ในการทานควรหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูง อาจเลือกจิ้มที่มีส่วนประกอบจากพริกและมะนาวมากกว่า
  5. เน้นการดื่มน้ำมาก เพื่อช่วยลดความเข้มข้นของโซเดียมที่อาจจะเกิดจากการเผาด้วยเกลือ ช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำที่สูญเสียไปจากการขับถ่ายเกลือ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ล้างปลานิลให้สะอาด ใช้น้ำไหลหรือแช่ปลาในน้ำสะอาด เพื่อลดค่าความเค็ม
  2. ใช้เกลือปริมาณน้อย โรยเกลือบางๆหรือบดเกลือแล้วคลุกให้ทั่วปลา ไม่จำเป็นต้องใช้แรงหรือเน้นให้เกลือซึมเข้าเนื้อปลา
  3. เตรียมย่างบนตะแกรงที่สะอาด ลดการปนเปื้อนจากเศษสิ่งสกปรก หรือสารเคมีจากการเผาไม้ที่ไม่เหมาะสม
  4. ใช้ไม้หรือตะแกรงที่เป็นเหล็กหวาน เพื่อไม่ให้เนื้อปลาติดตะแกรงเกินไปและไม่ใช้การใช้น้ำมันในกระบวนการเผา
  5. เพิ่มผักสดกินคู่ เลือกผักที่มีใยอาหารสูงต่างๆ เช่น กะหล่ำปลีหรือแตงกวา เพื่อลดการดูดซับน้ำมันและเกลือ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้ปลาหรือพื้นที่รูปแบบต่างๆควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปลานิลเผาเกลือ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ได้ อย่างเช่นผื่นคันที่ผิวหนังหรือเป็นลมพิษ ในกรณีที่รุนแรงอาจมีปัญหาระบบทางเดินหายใจหรือช็อค สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการบริโภคปลานิลเผาหรือรูปแบบที่มีส่วนผสมจากปลาอื่นๆ ทางที่ดีควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อควบคุมอาการหรือทดแทนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงอย่างปลอดภัย
รู้หรือไม่? การรับประทานปลานิลเผาเกลือเพื่อที่ลดแคลอรี่ลง ควรหลีกเลี่ยงการใช้เกลือมากในการปรุงแต่ง หรือปรับารเผาโดยใช้เกลือน้อยเกือบปริมาณที่น้อยสุด และเน้นเลือกรับประทานกับข้าวสุกข้าวที่มีใยอาหารสูงเช่นข้าวกล้องหรือข้าวธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมกับสิ่งอาหารที่ยังมีประโยชน์อย่างเพียงพอ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
25
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
10
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การบริโภคปลานิลเผาเกลือยังคงเป็นทางเลือกที่ดี หากมีการจัดสัดส่วนหรือปริมาณกันอย่างเหมาะสม เพราะปลานิลมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่สูง แต่ก็ควรระวังปริมาณเกลือที่ใช้ในการปรุงเพื่อไม่ให้ระดับโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลกระทบในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรเน้นการคำนวณปริมาณโภชนาการในแต่ละมื้อเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์แนะนำต่อวัน

เป็นโรคไต กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตสามารถกินปลานิลเผาเกลือได้ แต่ควรระมัดระวังเพราะมีระดับฟอสฟอรัสและโซเดียมที่อาจเพิ่มภาระต่อไตได้ แนะนำให้ลดปริมาณการใช้เกลือในการเผา และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำจิ้มที่มีรสเค็มจัด นอกจากนี้ควรควบคุมปริมาณโปรตีนรวมจากแหล่งอื่นๆในทุกมื้อ เพื่อไม่ให้เกินปริมาณที่แนะนำ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้หารอาหารที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพต่อไป

เป็นโรคหัวใจ กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาหัวใจสามารถกินปลานิลเผาเกลือได้ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียม เนื่องจากโซเดียมที่สูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ควรปรับปริมาณเกลือที่ใช้ให้เหมาะสมและควรเลือกทำกับข้าวให้มีสารอาหารเสริมที่ดีต่อหัวใจ เช่น ผักเขียวสด และไขมันที่ดีอย่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดเจียเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังการบริโภคปลานิลเผาเกลือ เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับโซเดียม ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิต แนะนำให้ลดการใช้เกลือในกระบวนการปรุงและเพิ่มปริมาณผักสดรับประทานคู่กันเพื่อเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตให้สมดุล

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังการบริโภคปลานิลเผาเกลือ เนื่องจากมีระดับพิวรีนที่สูง สามารถเพิ่มโอกาสเกิดการผลิตกรดยูริกสูงขึ้นและอาจกระตุ้นอาการของโรคเก๊าท์ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคหรือบริโภคในปริมาณที่จำกัดและปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาทางเลือกอาหารที่เหมาะสมและไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นอาการ

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานิลเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะสามารถบริโภคปลานิลเผาเกลือได้ เนื่องจากมีโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ สามารถเลือกรับประทานได้ตามความเหมาะสมและหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสจัดหากมีประวัติแพ้ต่อการย่อยหรือสารเคมีที่กระตุ้นอาการ เสนอให้ลดการใช้เครื่องปรุงที่มีความเผ็ดจัดเพื่อป้องกันกระตุ้นความเป็นกรดในกระเพาะที่จะนำไปสู่อาการเจ็บป่วย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน