3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) มีกี่ Kcal

ข้าวไข่เจียว

ข้าวไข่เจียว เป็นเมนูที่เรียบง่ายและเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการอาหารที่ทำง่ายและรวดเร็ว ไข่เจียว 2 ฟองที่ไม่มีการใส่วัตถุดิบอื่น ๆ อย่างเนื้อสัตว์หรือผัก จะเน้นรสชาติของไข่ที่ทอดจนเหลืองกรอบ หอมมันจากการทอดในน้ำมัน ไข่เจียวที่ทำจากไข่ 2 ฟองจะให้เนื้อไข่ที่ฟูและมีความหนา ทำให้รับประทานได้อย่างเต็มคำ การปรุงจะใช้เพียงเกลือหรือน้ำปลานิดหน่อยเพื่อเพิ่มรสชาติ ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องปรุงหรือส่วนผสมอื่น ๆ การรับประทานไข่เจียวกับข้าวสวยร้อน ๆ เป็นวิธีที่ง่ายในการอิ่มท้องและได้พลังงาน เหมาะสำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ข้าวไข่เจียวไม่ใส่เครื่องเป็นตัวอย่างของอาหารที่สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วแต่ยังคงมีรสชาติที่อร่อยและอิ่มท้อง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 183 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: แบบไข่ล้วน 2 ฟอง
ข้าวไข่เจียว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 44%
ไข่ 2 ฟอง 29%
น้ำมันสำหรับทอด 25%
ข้าวไข่เจียว 2 ฟอง ให้พลังงานทั้งหมดประมาณ 550 กิโลแคลอรี โดยแคลอรี่มาจากข้าวสวย 44% หรือประมาณ 240 กิโลแคลอรี ไข่ 2 ฟองให้พลังงาน 29% หรือประมาณ 160 กิโลแคลอรี และน้ำมันที่ใช้ทอด 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 25% หรือประมาณ 135 กิโลแคลอรี การแบ่งแคลอรี่นี้เป็นสัดส่วนที่ชัดเจนของแหล่งพลังงานหลักในเมนู

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)

เฉลี่ยใน 1 จาน
440 - 640
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 440-640 มิลลิกรัม
คิดเป็น 22-32% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวไข่เจียว 2 ฟอง ไม่ใส่เครื่อง มีโซเดียมประมาณ 550 มิลลิกรัม เพราะไข่มีโซเดียมตามธรรมชาติ และปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นจากการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาเล็กน้อย"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)

ในข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน A 180.0 ไมโครกรัม 20% ไข่
วิตามิน B12 2.0 ไมโครกรัม 83% ไข่
วิตามิน D 2.0 ไมโครกรัม 33% ไข่
ฟอสฟอรัส 240.0 ไมโครกรัม 34% ไข่
ซีลีเนียม 20.0 ไมโครกรัม 36% ไข่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  • ขอให้ใช้น้ำมันน้อย: ร้านส่วนใหญ่มักใช้ปริมาณน้ำมันมากเพื่อให้ไข่เจียวฟูและกรอบ ลองขอให้ร้านใช้น้ำมันน้อย หรือใช้กระทะแบบ non-stick ที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
  • เลือกข้าวสวยปริมาณน้อย: ลดปริมาณข้าวสวยในจานลง เพราะข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง หากสามารถเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
  • ขอไม่ใส่เกลือหรือน้ำปลา: หลายร้านอาจเติมเกลือหรือน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองขอไข่เจียวไม่ปรุงรสเพิ่มเติม เพื่อลดโซเดียม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  • ใช้น้ำมันมะกอกหรือสเปรย์น้ำมัน: เลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือสเปรย์น้ำมันแทนน้ำมันทั่วไป ใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยจะช่วยลดแคลอรีจากไขมันได้
  • ใช้กระทะ non-stick: กระทะ non-stick ช่วยให้ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อยมาก ลดแคลอรีจากไขมันที่ใช้ทอด
  • ลดปริมาณข้าวหรือเลือกข้าวที่ดีต่อสุขภาพ: เลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ซึ่งจะดีต่อสุขภาพและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ไม่ปรุงรสเพิ่ม: ทำไข่เจียวไม่ใส่เกลือหรือน้ำปลา ลดปริมาณโซเดียม ทำให้ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะคนที่ควบคุมโซเดียม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหาร ข้าวไข่เจียว อาจมีความเสี่ยงหากแพ้ไข่ ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป นอกจากนี้ควรระวังน้ำมันที่ใช้ทอด หากแพ้น้ำมันชนิดใด เช่น น้ำมันถั่ว ควรเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ อีกทั้งต้องระวังส่วนประกอบการปรุงรส เช่น เกลือหรือน้ำปลา ควรทำเองที่บ้านเพื่อควบคุมส่วนผสมทั้งหมดอย่างปลอดภัย หากแพ้ข้าว สามารถเปลี่ยนไปใช้ธัญพืชอื่นที่ไม่ก่อให้เกิดการแพ้ได้
รู้หรือไม่? การกินไข่เจียวบ่อย ๆ อาจมีผลดี เช่น เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีผลเสียหากทำด้วยน้ำมันมากหรือปรุงรสด้วยเกลือสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
55
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
5
คะแนน
มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
60
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวสวยมีดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แนะนำให้ลดปริมาณข้าวหรือเลือกข้าวกล้องที่มี GI ต่ำกว่า อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไปเพื่อลดไขมันในอาหาร ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมสุขภาพโดยรวม

เป็นโรคไต กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไต กินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่มีปริมาณโปรตีนและฟอสฟอรัสค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเพิ่มภาระให้กับไตที่ทำงานไม่ปกติ การรับประทานควรจำกัดปริมาณโปรตีนต่อวันตามคำแนะนำของแพทย์ และหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาเพื่อลดปริมาณโซเดียม ซึ่งอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวไข่เจียวมีไขมันจากการทอดในน้ำมัน ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้ ควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ และหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา เพื่อควบคุมโซเดียมซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาอาจเพิ่มปริมาณโซเดียม ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือน้ำปลา และใช้ปริมาณน้ำมันน้อยที่สุดในการทอดเพื่อลดไขมันที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่มีปริมาณพิวรีนในระดับปานกลาง แม้จะไม่สูงมาก แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมาก นอกจากนี้ควรลดการใช้น้ำมันในการทอดเพื่อลดไขมันที่อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับกรดยูริกในร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่เจียวที่ทอดในน้ำมันอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้ ควรใช้น้ำมันในปริมาณน้อยและหลีกเลี่ยงการปรุงรสจัด เช่น เกลือหรือน้ำปลา ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคกระเพาะแย่ลง นอกจากนี้ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน