2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวเหนียวมูน มีกี่ Kcal

ข้าวเหนียวมูน

ข้าวเหนียวมูน คือขนมไทยที่ทำมาจากข้าวเหนียวที่ถูกนำมาแช่และนึ่งจนสุกแล้วนำมาผสมกับกะทิ น้ำตาลทราย และเกลือเพื่อให้มีรสชาติหวาน มัน เค็มเล็กน้อย เป็นเมนูของหวานที่นิยมรับประทานพร้อมกับผลไม้ต่างๆ เช่น มะม่วงหรือทุเรียน ข้าวเหนียวมูนมีลักษณะที่นุ่มเหนียว อีกทั้งกะทิที่ใช้ยังช่วยเพิ่มความมันและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ในกระบวนการทำข้าวเหนียวมูนสิ่งที่สำคัญ คือการคัดเลือกข้าวเหนียวที่มีคุณภาพดี เพราะจะให้ผลลัพธ์ที่มีรสชาติดีและเนื้อนุ่มนวล การทำข้าวเหนียวมูนต้องใช้เวลาและความระมัดระวังในแต่ละขั้นตอนเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม นอกจากจะให้รสชาติอร่อยแล้ว ข้าวเหนียวมูนยังกินกับผลไม้หรือไอศกรีมเพื่อเติมเต็มความหอมหวานอีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวเหนียวมูน 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 250 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวเหนียวมูน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวเหนียว 40%
กะทิ 25%
น้ำตาล 15%
ทุเรียน 10%
น้ำกะทิราด 5%
มะม่วง 3%
เกลือ 2%
ข้าวเหนียวมูนมีแคลอรี่หลักมาจากข้าวเหนียวซึ่งให้พลังงานสูงมากกว่า 40% ส่วนที่รองลงมาได้แก่ กะทิซึ่งมีปริมาณไขมันมากให้พลังงานประมาณ 25% และตามมาด้วยน้ำตาลที่ให้พลังงาน 15% ของทั้งหมด รวมทั้งทุเรียนและน้ำกะทิราดซึ่งยังให้แคลอรี่อีกส่วนน้อย โดยรวมแล้ว ข้าวเหนียวมูนเป็นอาหารที่ให้พลังงานจากหลายแหล่ง ซึ่งต้องบริโภคอย่างระวัง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวเหนียวมูน

เฉลี่ยใน 1 จาน
60 - 120
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวเหนียวมูน 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 60-120 มิลลิกรัม
คิดเป็น 3-5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ระดับโซเดียมในข้าวเหนียวมูนอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากมีการเพิ่มเกลือในการทำให้รสชาติที่มากขึ้น แต่ยังคงอยู่ในระดับที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะเมื่อบริโภคควบคู่กับอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวเหนียวมูน

ในข้าวเหนียวมูน 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 0.5 มิลลิกรัม 5% ข้าวเหนียว
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% ข้าวเหนียว
แมกนีเซียม 1.5 มิลลิกรัม 10% ข้าวเหนียว
โพแทสเซียม 1.2 มิลลิกรัม 10% กะทิ
ฟอสฟอรัส 1.0 มิลลิกรัม 8% ข้าวเหนียว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวเหนียวมูน 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวเหนียวมูนให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวเหนียวที่มีไฟเบอร์สูง ควรเลือกข้าวเหนียวที่เป็นพันธุ์ดั้งเดิมซึ่งมีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความรู้สึกหิว
  2. ลดปริมาณกะทิที่ใส่ ควรสั่งให้ใส่กะทิให้น้อยหรือไม่ใส่เลยเพื่อลดปริมาณไขมัน
  3. เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น เลือกทานพร้อมไอศกรีมหรือผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเพื่อควบคุมพลังงาน
  4. แบ่งปันกับเพื่อน เพื่อไม่ให้บริโภคมากเกินไปการแบ่งปันกับเพื่อนเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ
  5. พิจารณาการเพิ่มรสชาติจากที่อื่น เช่นซอสผลไม้แทนการใช้ซอสน้ำตาลเข้ม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำตาลหล่อฮังก๊วย แทนน้ำตาลธรรมดาเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  2. ใช้น้ำกะทิช่วยลดไขมัน เลือกใช้น้ำกะทิจากพืชที่มีไขมันต่ำเช่น ถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์
  3. เพิ่มสีสันด้วยผลไม้เช่นกีวี่ ที่ให้ความหวานต่ำและเพิ่มใยอาหาร
  4. เลือกข้าวเหนียวแบบผสมฟืจิก้า เพื่อเพิ่มไฟเบอร์อย่างเป็นธรรมชาติ
  5. ควบคุมส่วนผสมให้พอดี ควบคุมปริมาณกะทิและน้ำตาลให้เหมาะสมเพื่อลดพลังงานต่อหน่วยบริโภค
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวเหนียวมูนมีส่วนประกอบจากกะทิที่อาจเสี่ยงต่อผู้ที่แพ้ถั่วเพราะการเก็บเกี่ยวอาจมีการปนเปื้อนถั่วและถั่วอื่นๆ นอกจากนี้การใช้ข้าวเหนียวอาจมีสารกลูเตนสำหรับผู้แพ้กลูเตน ผู้ที่แพ้น้ำตาลหรือมีปัญหาระบบย่อยอาหารกับน้ำตาลควรพิจารณาการบริโภคข้าวเหนียวมูนอย่างรอบคอบหรือเลือกทำรับประทานด้วยวิธีปลอดจากสารที่แพ้หรือบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เลือกข้าวเหนียวที่ปราศจากกลูเตนในกรณีที่มีปัญหาแพ้กลูเตนหรือเลือกทางเลือกอื่นในการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในผู้แพ้โดยเฉพาะ
รู้หรือไม่? เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับจากการบริโภคข้าวเหนียวมูน สามารถลดปริมาณกะทิที่ใช้ลง หรือเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงที่ให้พลังงานต่ำกว่าแทน นอกจากนี้ การรับประทานพร้อมผลไม้ที่ให้ความหวานต่ำ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ หรือกีวี่ แทนการรับประทานกับมะม่วงหรือทุเรียนที่มีน้ำตาลสูงจะช่วยลดพลังงานได้เช่นกัน เพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและระวังการเพิ่มเครื่องปรุงที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง เพื่อควบคุมการรับประทานให้เหมาะสมต่อสุขภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
20
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

ข้าวเหนียวมูนมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระวังในการบริโภคข้าวเหนียวมูน โดยไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก ควรเลือกข้าวเหนียวมูนที่มีน้ำตาลน้อย หรือรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังในบริโภคข้าวเหนียวมูนเนื่องจากการใส่เกลือในการปรุงรสอาจมีผลต่อระดับโซเดียมในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณที่รับประทาน หลีกเลี่ยงการเลือกข้าวเหนียวมูนที่มีการเพิ่มรสด้วยซอสหรือกะทิที่เข้มข้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

ข้าวเหนียวมูนมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูงซึ่งเป็นปัจจัยที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

การบริโภคข้าวเหนียวมูนอาจมีผลกระทบต่อความดันโลหิตเนื่องจากปริมาณเกลือและไขมันในน้ำกะทิ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากหรือในรูปแบบที่ปรุงรสเข้มข้นเพื่อป้องกันการเพิ่มความดันที่ไม่จำเป็น

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถกินข้าวเหนียวมูนได้เพราะมีพิวรีนในปริมาณต่ำ มองหาแบบที่ปราศจากน้ำตาลสูงเพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการอักเสบ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวเหนียวมูนได้ไหม?

โรคกระเพาะไม่ควรมีปัญหากับการบริโภคข้าวเหนียวมูนเนื่องจากข้าวเหนียวที่ใช้ไม่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร แต่ควรระวังเรื่องอาหารเสริมรสที่อาจกระตุ้นอาการและควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน