3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำวุ้นเส้น มีกี่ Kcal

ยำวุ้นเส้น

ยำวุ้นเส้น คือเมนูอาหารไทยที่ผสมผสานระหว่างวุ้นเส้น หมูสับ กุ้งสด หรือปลาหมึก และผักชนิดต่างๆ ผักที่ใช้บ่อย ได้แก่ หอมใหญ่ พริกขี้หนู ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศ ที่สำคัญ คือซอสน้ำยำที่ใช้เครื่องปรุงรสเข้มข้น เช่น น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล เพื่อให้ได้รสชาติเปรี้ยว เผ็ด หวาน และเค็มครบถ้วน วุ้นเส้นมีลักษณะเหนียว นุ่ม และโปร่งแสง เป็นส่วนต้านทานแคลอรี่ที่มีพลังงานต่ำ เมื่อปรุงสุกแล้วสามารถดูดซับน้ำยำได้ดี ยำวุ้นเส้นสามารถเสิร์ฟเป็นเมนูเรียกน้ำย่อยหรืออาหารจานหลัก ขึ้นอยู่กับปริมาณและส่วนประกอบเพิ่มเติม เป็นเมนูที่ประหยัดเวลาและสามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามความชอบ ที่ทำให้อาหารนี้ได้รับความนิยมเพราะรสชาติที่แปลกใหม่และการนำเสนอที่สวยงาม

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำวุ้นเส้น 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 8 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำวุ้นเส้น

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
วุ้นเส้น 35%
หมูสับ 20%
กุ้งสด 15%
ปลาหมึก 10%
ซอสน้ำยำ 8%
ผัก 7%
ในยำวุ้นเส้น แคลอรี่มาจากวุ้นเส้นเป็นสัดส่วนสูงที่สุดถึง 35% เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก ตามมาด้วยหมูสับ 20% และกุ้งสด 15% ซึ่งให้โปรตีนและไขมัน ส่วนปลาหมึกและซอสน้ำยำมีสัดส่วน 10% และ 8% ตามลำดับ สุดท้ายคือส่วนของผักซึ่งให้แคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและเกลือแร่

ปริมาณโซเดียมใน ยำวุ้นเส้น

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ยำวุ้นเส้น 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำวุ้นเส้นมีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม เนื่องจากการใช้น้ำปลาหรือน้ำยำที่มีส่วนผสมของเกลือ การควบคุมโซเดียมในเมนูนี้สามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำปลา หรือเลือกใช้น้ำยำสูตรลดเค็ม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำวุ้นเส้น

ในยำวุ้นเส้น 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 10.5 มิลลิกรัม 12% มะเขือเทศ
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% หมูสับ
โปรตีน 15.0 กรัม 30% กุ้งสด
แคลเซียม 25.0 มิลลิกรัม 3% ปลาหมึก
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 20% พริกขี้หนู
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำวุ้นเส้น 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำวุ้นเส้นให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกวุ้นเส้นแคลอรี่ต่ำ เลือกวุ้นเส้นที่ทำจากถั่วเขียว ซึ่งมีพลังงานน้อยกว่าวุ้นเส้นทั่วไป
  2. เลือกโปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา หรือลอกหนังออกจากไก่หรือหมู
  3. ใช้ผักเป็นส่วนประกอบหลัก เพิ่มความหลากหลายของผักและใช้เป็นสัดส่วนหลักในจานเพื่อลดแคลอรี่
  4. ลดซอสน้ำยำ เลือกใช้น้ำยำสูตรลดเกลือและน้ำตาล หรือทำเองเพื่อลดปริมาณที่ใช้อย่างเหมาะสม
  5. เลี่ยงเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น น้ำตาล น้ำมัน โดยลองใช้น้ำส้มสายชู หรือน้ำมะนาวแทน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้วุ้นเส้นทำจากถั่วลันเตา ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานต่ำ
  2. เลือกใช้โปรตีนจากแหล่งที่ไม่มีไขมัน เช่น กุ้งสด ปลาหรือลอกไขมันออกจากหมู
  3. เพิ่มผักสดหลากสี เช่น ผักกาดแก้ว แครอท เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
  4. ทำน้ำยำด้วยตัวเอง โดยใช้น้ำมะนาว พริก น้ำปลา แต่ลดปริมาณน้ำปลาและน้ำตาลลง
  5. เลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูง เช่น มายองเนสหรือซอสที่มีไขมันสูง
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำวุ้นเส้นมีส่วนประกอบ เช่น กุ้ง ปลาหมึก และน้ำปลา ซึ่งอาจมีปริมาณสารก่อภูมิแพ้ หากคุณมีอาการแพ้อาหารทะเลหรือสารกันบูด ควรหลีกเลี่ยง หรือตรวจสอบส่วนประกอบเพิ่มเติมก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถพิจารณาใช้วัตถุดิบที่ไม่เป็นสารก่อภูมิแพ้ เช่น เนื้อไก่ หรือเต้าหู้ แทน เนื่องจากยำวุ้นเส้นมีความหลากหลายในการปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้ตามต้องการ
รู้หรือไม่? เพื่อให้ยำวุ้นเส้นมีแคลอรี่ลดลง ควรลดปริมาณวุ้นเส้นและเพิ่มผักใบเขียวแทน เลือกใช้โปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่ เลือกใช้น้ำยำสูตรลดเค็มและลดหวาน รวมทั้งไม่ใส่เครื่องปรุงที่เพิ่มพลังงาน เช่น น้ำตาล หรือ น้ำมันมากเกินไป เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้ยำวุ้นเส้นมีแคลอรี่ต่ำลงและยังคงความอร่อยได้ตามเดิม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

ยำวุ้นเส้นมีคาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้นที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ การกินยำวุ้นเส้นในปริมาณที่เหมาะสมและระมัดระวังในการเลือกส่วนผสมที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ผักสดแทนวุ้นเส้น และเลือกใช้ซอสน้ำยำที่ไม่มีน้ำตาลมาก จะสามารถทำให้สามารถกินได้อย่างปลอดภัย

เป็นโรคไต กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

ยำวุ้นเส้นมีส่วนผสมของน้ำปลาซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูง อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต ดังนั้นควรลดปริมาณโซเดียมหรือเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะไตแย่ลง

เป็นโรคหัวใจ กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

ยำวุ้นเส้นมีปริมาณไขมัน และโซเดียมสูงจากวัตถุดิบ เช่น หมูสับและน้ำปลา ซึ่งอาจมีผลต่อระดับคลอเรสเตอรอลและความดันโลหิต การเลือกใช้ส่วนผสมในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกเครื่องปรุงที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

เนื่องจากมีน้ำปลาซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียม หากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูง ควรลดปริมาณน้ำปลา และเลือกใช้วัตถุดิบที่มีโซเดียมต่ำ เช่น น้ำยำสูตรลดเค็ม เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากการเพิ่มความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

ยำวุ้นเส้นมีพิวรีนจากวัตถุดิบเช่นหมูสับ อาจเพิ่มปริมาณกรดยูริคในร่างกาย ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนน้อย หรือทานในปริมาณที่พอดีเพื่อลดความเสี่ยงของอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินยำวุ้นเส้นได้ไหม?

ยำวุ้นเส้นมีรสชาติเผ็ดและเปรี้ยวจากพริกและน้ำยำ ซึ่งอาจกระตุ้นอาการกระเพาะได้ในบางคน แนะนำให้ลดปริมาณพริกและน้ำยำ หรือปรับใช้ส่วนผสมที่ไม่ทำให้เกิดอาการได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน