4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ไก่ย่าง มีกี่ Kcal

ไก่ย่าง

ไก่ย่างคือ เมนูอาหารยอดนิยมที่ทำจากไก่ทั้งตัวหรือชิ้นส่วนที่นำมาหมักด้วยเครื่องปรุงต่างๆ เช่น กระเทียม พริกไทย ซีอิ๊ว และสมุนไพร จากนั้นนำไปย่างบนเตาหรือในเตาอบจนสุกกรอบ ซึ่งไก่ย่างสามารถเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มหรือซอสเพื่อเพิ่มรสชาติ ความอร่อยของไก่ย่างมาจากการย่างที่ทำให้ผิวกรอบและเนื้อด้านในนุ่ม มีความหอมจากเครื่องปรุงที่ใช้ในการหมัก ทั้งนี้ ไก่ย่างถือเป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำหากเลือกใช้ไก่ส่วนที่ไม่มีหนังหรือมันมากเกินไป ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไก่ย่าง 1 ตัว (1200 กรัม) ให้พลังงาน

= 1500 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 50 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 450 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 71% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำจิ้ม
ไก่ย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อไก่ 65%
หนังไก่ 25%
ซอสหมัก 7%
น้ำจิ้ม 3%
แคลอรี่ในไก่ย่างส่วนใหญ่มาจากเนื้อไก่ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลัก และหนังไก่ซึ่งมีไขมันสูง ซอสหมักและน้ำจิ้มเพิ่มแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ดังนั้นหากต้องการลดแคลอรี่ ควรหลีกเลี่ยงหนังไก่และน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง

ปริมาณโซเดียมใน ไก่ย่าง

เฉลี่ยใน 1 ตัว
1200 - 1500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ไก่ย่าง 1 ตัว (1200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 1200-1500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ไก่ย่างมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากซอสหมักและน้ำจิ้มที่ใช้ในกระบวนการปรุง ถ้าอยากลดปริมาณโซเดียมควรเลือกรับประทานไก่ย่างที่ไม่ได้ปรุงด้วยซอสหมักเข้มข้นหรือหลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มที่มีเกลือสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไก่ย่าง

ในไก่ย่าง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี6 0.8 มิลลิกรัม 60% เนื้อไก่
ไนอาซิน 13.5 มิลลิกรัม 85% เนื้อไก่
ฟอสฟอรัส 210.0 มิลลิกรัม 30% เนื้อไก่
สังกะสี 1.5 มิลลิกรัม 10% เนื้อไก่
วิตามินบี12 0.5 ไมโครกรัม 25% เนื้อไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไก่ย่าง 1 ตัว ให้พลังงาน 1,500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 5.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 2.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 3.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 3.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไก่ย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกกินส่วนที่ไม่มีหนัง หนังไก่มีไขมันและแคลอรี่สูงมาก ควรเลือกกินเฉพาะเนื้อไก่เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันส่วนเกิน
  2. หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่หวาน น้ำจิ้มไก่ย่างมักมีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง ควรใช้น้ำจิ้มน้อยลงหรือเลือกน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลน้อย
  3. หลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันมาก ส่วนปีกหรือสะโพกไก่มักมีไขมันสูง ควรเลือกเนื้ออกไก่ที่มีไขมันน้อยกว่า
  4. ไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม บางร้านอาจใส่น้ำมันในขั้นตอนการย่าง ควรสอบถามหรือเลือกไก่ที่ย่างโดยไม่มีการใช้น้ำมันเพิ่ม
  5. กินพร้อมผักสด ควรกินไก่ย่างคู่กับผักสดเพื่อเพิ่มใยอาหาร และช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้เนื้ออกไก่ เนื้ออกไก่มีไขมันต่ำและให้โปรตีนสูง เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทำไก่ย่างเพื่อสุขภาพ
  2. ไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม ย่างไก่โดยไม่ใส่น้ำมัน หรือใช้น้ำมันเล็กน้อยจากสเปรย์น้ำมันเพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
  3. หมักไก่ด้วยสมุนไพร เลือกใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการหมักแทนการใช้น้ำตาลหรือน้ำมัน
  4. ใช้เตาย่างแบบไม่ติด เตาย่างหรือเตาอบที่ไม่ติดจะช่วยลดการใช้น้ำมันและทำให้ไก่ไม่อมน้ำมัน
  5. เสิร์ฟพร้อมผักสดหรือสลัด เพิ่มผักสดหรือสลัดเพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยลดปริมาณการกินแคลอรี่จากเนื้อไก่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ไก่ย่างมีโอกาสทำให้เกิดการแพ้ในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่แพ้โปรตีนสัตว์หรือเครื่องปรุงในน้ำจิ้ม อาการแพ้อาจรวมถึงผื่นคัน, ลมหายใจขัด, หรืออาการแพ้อาหารเฉียบพลัน ควรตรวจสอบส่วนผสมในน้ำจิ้มหรือเครื่องปรุงที่ใช้ในการย่าง หากมีอาการแพ้ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค
รู้หรือไม่? หากต้องการลดแคลอรี่จากการกินไก่ย่าง ควรเลือกกินเฉพาะเนื้อไก่ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมาก ลดปริมาณการใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง และหลีกเลี่ยงการย่างที่ใช้น้ำมันมาก เลือกใช้วิธีย่างแบบอบหรือต้มก่อนแล้วจึงย่างเพื่อลดการใช้น้ำมัน นอกจากนี้ การกินควบคู่กับผักสดจะช่วยให้ได้รับใยอาหารและลดความหิวระหว่างมื้อ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
35
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
15
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินไก่ย่างได้ไหม?

ไก่ย่างไม่มีน้ำตาลมากนักแต่หากรับประทานกับน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูงควรจำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการกินไก่ที่ย่างด้วยน้ำมัน เพราะไขมันสูงอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินไก่ย่างได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงการกินไก่ย่างที่มีโซเดียมสูง โดยเฉพาะการย่างที่ใช้เกลือหรือซีอิ๊วในปริมาณมาก ควรเลือกกินไก่ย่างที่ปรุงน้อยเกลือหรือไม่มีการใส่เกลือเลย

เป็นโรคหัวใจ กินไก่ย่างได้ไหม?

ไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงส่วนหนังที่มีไขมันสูงและน้ำจิ้มที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินไก่ย่างได้ไหม?

โซเดียมจากน้ำจิ้มหรือน้ำหมักไก่อาจสูงกว่าปกติ ซึ่งส่งผลต่อความดันโลหิต ควรเลือกไก่ย่างที่ปรุงรสน้อย หรือไม่มีเกลือเพื่อลดความเสี่ยงในการเพิ่มความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินไก่ย่างได้ไหม?

ไก่มีพิวรีนอยู่ปานกลาง ซึ่งอาจกระตุ้นอาการเก๊าท์ในบางคนได้ ควรจำกัดการบริโภคและเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินไก่ย่างได้ไหม?

ไก่ย่างอาจมีการหมักหรือปรุงรสด้วยเครื่องเทศ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร ควรหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มเผ็ดหรือรสจัดเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน