2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงส้มปลากระพง มีกี่ Kcal

แกงส้มปลากระพง

แกงส้มปลากระพง คืออาหารไทยที่มีรสชาติเปรี้ยวและเผ็ด นิยมใส่เนื้อปลากระพงเป็นส่วนประกอบหลัก โดยเนื้อปลาจะถูกต้มในน้ำแกงที่ผสมด้วยเครื่องปรุงรสเปรี้ยว เช่น น้ำมะขามเปียกหรือมะนาว พร้อมด้วยพริกแกงส้มที่ประกอบด้วยส่วนผสมของพริกและสมุนไพร อีกทั้งยังสามารถใส่ผักพื้นบ้านต่างๆ เช่น มะละกอ ผักกาดขาว หรือข้าวโพดอ่อนเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ แกงส้มปลากระพงมีลักษณะเป็นซุปน้ำใส รสชาติกลมกล่อมจากรสเปรี้ยว หวาน เผ็ด และเค็มในปริมาณที่เหมาะสม เนื้อปลากระพงที่นุ่มละมุนจะช่วยให้จานนี้เป็นที่นิยมรับประทานทั้งในบ้านและร้านอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นเมนูที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังให้โปตีนจากเนื้อปลาสูง

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงส้มปลากระพง 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำแกง
แกงส้มปลากระพง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
น้ำแกง 40%
เนื้อปลา 30%
ผัก 20%
เครื่องปรุง 10%
ในแกงส้มปลากระพง ส่วนหลักที่ให้แคลอรี่สูงสุดคือ น้ำแกง ซึ่งมีส่วนผสมของเครื่องปรุงและน้ำตาลที่ใช้ในการทำแกง รองลงมาคือ เนื้อปลา ซึ่งให้พลังงานจากโปรตีนตามลำดับและยังมีการใช้ผักในปริมาณมากที่เพิ่มสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ส่งผลให้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่รวมจากแหล่งต่างๆ อย่างสมดุล เพื่อสุขภาพที่ดีสามารถเลือกรับประทานแกงส้มปลากระพงได้ตามความต้องการ

ปริมาณโซเดียมใน แกงส้มปลากระพง

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
300 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
แกงส้มปลากระพง 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงส้มปลากระพงมีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูงเนื่องจากมีการใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือและน้ำปลาเป็นองค์ประกอบหลัก ผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมควรปรับลดส่วนประกอบหรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงส้มปลากระพง

ในแกงส้มปลากระพง 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 50% ผักและสมุนไพร
วิตามินเอ 600.0 ไมโครกรัม 60% ผักใบเขียว
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ปลากระพง
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 12% เนื้อปลา
โพแทสเซียม 400.0 มิลลิกรัม 8% ผักผลไม้
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงส้มปลากระพง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงส้มปลากระพงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อปลาอบ เลือกเนื้อปลาที่ไม่ได้ทอด แต่ใช้วิธีอบหรือต้มเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. ขอน้ำแกงเค็มน้อย สั่งให้น้ำแกงที่มีความเค็มน้อยหรือไม่ใส่น้ำปลาเพิ่ม
  3. เน้นผักเพิ่ม สั่งเพิ่มผักใส่แกงเพื่อเพิ่มใยอาหารและทำให้อิ่มเร็ว
  4. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงเสริม ไม่เติมน้ำตาลหรือซอสต่างๆ
  5. เลือกข้าวกล้อง แทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดดัชนีน้ำตาล
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ลดใช้น้ำตาล ใช้น้ำผลไม้เช่นน้ำมะขามแทนน้ำตาล
  2. เพิ่มผักใบเขียว ใส่ผักใบเขียวมากขึ้นเพื่อเพิ่มสารอาหาร
  3. ใช้สมุนไพรสด ใช้พริกและหอมสดแทนเครื่องแกงสำเร็จรูป
  4. ต้มปลาก่อน ใช้การต้มแทนการทอดปลากระพงเพื่อลดไขมัน
  5. ใช้เกลือแร่ ใช้เกลือที่มีแร่ธาตุสูงแทนเกลือทั่วไปเพื่อลดโซเดียม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แกงส้มปลากระพงอาจมีส่วนผสมของปลาและเครื่องปรุงที่ทำจากกุ้งแห้งหรือปลาร้า ซึ่งอาจทำให้คนที่มีอาการแพ้อาหารทะเลหรือส่วนผสมเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อการแพ้ นอกจากนี้ยังอาจมีการใส่เครื่องปรุงที่มีซอสถั่วเหลืองหรือถั่วที่เป็นส่วนผสม หากมีประวัติแพ้อาหารควรตรวจสอบส่วนประกอบหรือปรึกษากับผู้ปรุงอาหารก่อนการรับประทาน การหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ก่อให้เกิดการแพ้จะช่วยให้การรับประทานปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินแกงส้มปลากระพงควรเลือกใช้เนื้อปลาที่ไม่ผ่านการทอด ลดปริมาณน้ำมันและเครื่องแกงที่ใช้ในน้ำซุป รวมถึงคัดสรรผักที่มีแคลอรี่ต่ำและไม่ใส่น้ำตาลในปริมาณมาก

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
75
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

แกงส้มปลากระพงเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงต่ำ ดังนั้นการบริโภคแกงส้มในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถปรับลดปริมาณน้ำตาลหรือน้ำปลาในสูตรได้อีกด้วย ทำให้การทานแกงส้มปลากระพงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นโรคไต กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังการบริโภคแกงส้มปลากระพง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมในระดับค่อนข้างสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตได้ การลดปริมาณโซเดียมในสูตรอาหารหรือเลือกใช้ซอสหรือน้ำปลาที่มีโซเดียมน้อยจะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถทานได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนการบริโภค

เป็นโรคหัวใจ กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

แกงส้มปลากระพงสามารถรับประทานได้สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากมีการใช้เนื้อปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอีกทั้งผักและเครื่องแกงส้มยังเป็นแหล่งที่มีสารแอนตี้อ๊อกซิแดนซ์สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังปริมาณโซเดียมในสูตรอาหารซึ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถบริโภคแกงส้มปลากระพงได้ แต่ควรระมัดระวังในเรื่องของปริมาณโซเดียม ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตได้ ควรใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำหรือลดปริมาณการใช้น้ำปลาในสูตรอาหารเพื่อรักษาสมดุลของความดันโลหิตในร่างกายได้ดีขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

แกงส้มปลากระพงสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ถือว่าเป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้ เนื่องจากมีปริมาณพิวรีนในระดับปานกลางถึงน้อย การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่กระทบกับระดับยูริกในร่างกาย การเลือกเนื้อปลาที่ปราศจากพิวรีนสูงเป็นทางเลือกที่ช่วยให้สามารถทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวล

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงส้มปลากระพงได้ไหม?

ผู้ที่มีอาการโรคกระเพาะควรบริโภคแกงส้มปลากระพงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาจมีส่วนผสมของพริกและเครื่องเทศที่อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร เลือกปรุงแกงส้มที่มีปริมาณเผ็ดน้อยหรือหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องเทศที่เผ็ดจัดเพื่อป้องกันการระคายเคือง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน