4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวเหนียวหมูย่าง มีกี่ Kcal

ข้าวเหนียวหมูย่าง

ข้าวเหนียวหมูย่าง คืออาหารพื้นเมืองของไทยที่มีส่วนประกอบหลักเป็นข้าวเหนียว ซึ่งเป็นอาหารหลักที่นิยมในพื้นที่ภาคเหนือและภาคอีสานของไทย ได้นำมาทำเป็นอาหารจานเดี่ยวโดยเสิร์ฟพร้อมกับหมูย่างที่มีรสชาติหวานและเค็มจากการหมักที่ลงตัว หมูย่างถูกย่างจนเกรียมนุ่มหอม ส่วนข้าวเหนียวเมื่อเคี้ยวจะมีความเหนียวหนึบและให้รสชาติหอมหวานแบบธรรมชาติจากข้าวเหนียวหอมมะลิ การทานข้าวเหนียวหมูย่างควบคู่กันเป็นการผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ลงตัวซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมตลอดมา นอกจากความอร่อยแล้ว ข้าวเหนียวหมูย่างยังเป็นอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่าย ร้านค้าและตลาดท้องถิ่นทั่วไปมักมีขายเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่คนหลายๆ คนชื่นชอบ เมนูนี้ยังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานสูงและอยากได้อาหารที่อิ่มท้อง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวเหนียวหมูย่าง 1 ชุด (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 400 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ชุดประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวเหนียวหมูย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวเหนียว 40%
หมูย่าง 30%
น้ำมัน 20%
เครื่องปรุงรส 5%
น้ำจิ้ม 5%
แคลอรี่ที่ได้จากข้าวเหนียวหมูย่างส่วนใหญ่จะมาจากข้าวเหนียวซึ่งมีสัดส่วนพลังงานสูงที่สุดถึง 40% ส่วนที่ตามมาคือหมูย่างมีสัดส่วนพลังงาน 30% น้ำมันที่ใช้ย่างเป็นแหล่งพลังงานที่ให้ 20% และเครื่องปรุงรสกับน้ำจิ้มจะให้พลังงานที่มีสัดส่วนน้อยลงไป

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวเหนียวหมูย่าง

เฉลี่ยใน 1 ชุด
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวเหนียวหมูย่าง 1 ชุด (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวเหนียวหมูย่างมีปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับกลาง เนื่องจากเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการหมักหมูและน้ำจิ้มที่อาจมีส่วนผสมของซอสโซเดียมสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวเหนียวหมูย่าง

ในข้าวเหนียวหมูย่าง 1 ชุด มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม 15% หมูย่าง
เหล็ก 1.0 มิลลิกรัม 10% หมูย่าง
แคลเซียม 15.0 มิลลิกรัม 5% ข้าวเหนียว
ฟอสฟอรัส 100.0 มิลลิกรัม 20% ข้าวเหนียว
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 10% หมูย่าง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวเหนียวหมูย่าง 1 ชุด ให้พลังงาน 400 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวเหนียวหมูย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกซื้อข้าวเหนียวในปริมาณที่น้อยกว่า เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสัดส่วนใหญ่ในเมนูนี้
  2. ขอเสิร์ฟหมูย่างแบบไม่มัน ใช้เนื้อหมูที่มีชั้นมันน้อยเพื่อลดแคลอรี่จากไขมัน
  3. เลือกน้ำจิ้มที่มีความหวานน้อย หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่เติมน้ำตาลหรือมีน้ำมันเยอะ
  4. รับประทานคู่กับผักสด เพิ่มเส้นใยอาหาร ช่วยในการย่อยและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
  5. ดื่มน้ำเปล่าหลังทาน การดื่มน้ำช่วยในการเผาผลาญและทำให้อิ่มเร็วขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ลดข้าวเหนียว ใช้ข้าวเหนียวในปริมาณน้อยลงหรือผสมกับข้าวกล้องเพื่อลดแคลอรี่
  2. ใช้หมูไม่ติดมัน เลือกใช้เนื้อหมูที่ไม่มีมันหรือไขมันน้อยในการทำหมูย่าง
  3. หมักหมูด้วยเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่ต่ำ ใช้ซอสและเครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาลและเกลือสูงในการหมัก
  4. ย่างหมูด้วยความร้อนต่ำ ลดการใช้น้ำมันและเลี่ยงการเผาไหม้ที่ทำให้เกิดสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
  5. เสิร์ฟพร้อมผักสด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวเหนียวหมูย่างเป็นเมนูอาหารที่ควรระวังสำหรับผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด โดยเฉพาะผู้ที่แพ้กลูเตนในข้าวเหนียว หรือเครื่องปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของถั่วเหลือง นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการแพ้ต่อหมูควรเลือกเมนูอื่นทดแทน อย่างไรก็ตาม การสัมผัสกับอุปกรณ์ที่มีคราบอาหารที่แพ้หรือเตรียมในครัวที่ทำเมนูเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรขอให้ผู้ปรุงทำอาหารใช้วัสดุที่ใหม่และสะอาด เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากการกินข้าวเหนียวหมูย่างลดลง ควรเลือกกินข้าวเหนียวในสัดส่วนน้อยลงและเพิ่มสัดส่วนผักสดทดแทน เลือกส่วนที่มีเนื้อหมูน้อยกว่ามันหมู และไม่ควรจิ้มกับน้ำจิ้มที่มีความหวานหรือมีส่วนผสมของน้ำตาลสูง ที่สำคัญควรดื่มน้ำมากๆ หลังมื้ออาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
45
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้เป็นโรคเบาหวานสามารถกินข้าวเหนียวหมูย่างได้แต่ควรระวัง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าวเหนียวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงควรควบคุมปริมาณการบริโภคและไม่ควรกินร่วมกับน้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง พึงเพิ่มผักสดเพื่อช่วยในการย่อยและควบคุมน้ำตาล และควรเลือกเนื้อหมูที่มีไขมันน้อย

เป็นโรคไต กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระวังการบริโภคข้าวเหนียวหมูย่าง แม้ว่าจะสามารถกินได้แต่ควรจำกัดปริมาณโซเดียมและฟอสฟอรัสที่อาจมีอยู่ในเนื้อหมูซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพไต ควรเลือกหมูย่างที่ไม่ใช่ส่วนที่มีมันมากและไม่ควรกินน้ำจิ้มที่มีเกลือสูง รวมถึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยกรองสารตกค้างออกจากร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจควรระวังการบริโภคข้าวเหนียวหมูย่าง แม้ว่าจะสามารถกินได้แต่ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวซึ่งมีอยู่ในหมูย่าง เลือกส่วนที่ไม่มีมันและย่างด้วยวิธีที่ใช้น้ำมันน้อยที่สุด รวมถึงควรระมัดระวังการบริโภคน้ำจิ้มที่มีน้ำมันสูง เพื่อป้องกันการเพิ่มไขมันในเลือดซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพระบบหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถกินข้าวเหนียวหมูย่างได้ แต่ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสและน้ำจิ้มที่อาจสูง ควรเลือกหมูย่างที่ไม่มีการหมักด้วยเกลือมากและใช้น้ำจิ้มที่ไม่มีเกลือสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถกินข้าวเหนียวหมูย่างได้ แต่ควรถามแพทย์ถึงปริมาณพิวรีนในอาหาร เนื่องจากหมูย่างอาจมีพิวรีนในระดับปานกลางถึงสูง การกินมากเกินไปอาจกระตุ้นอาการเก๊าท์ ควรหลีกเลี่ยงการกินหมูที่มีไขมันสูง และดื่มน้ำเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงการตกตะกอนของพิวรีน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวเหนียวหมูย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารควรระวังการกินข้าวเหนียวหมูย่าง แม้จะสามารถบริโภคได้ แต่ข้าวเหนียวอาจทำให้อาหารย่อยยากขึ้น ควรเลือกกินในปริมาณเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการกินพร้อมน้ำจิ้มที่มีรสจัดเพื่อลดความเสี่ยงการระคายเคืองในกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน