3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน น้ำพริกอ่อง มีกี่ Kcal

น้ำพริกอ่อง

น้ำพริกอ่อง คืออาหารพื้นเมืองที่ได้รับความนิยมในภาคเหนือของประเทศไทย มีลักษณะเป็นน้ำพริกรสเปรี้ยวเผ็ดหวานที่มาจากมะเขือเทศและพริกแห้ง ต้มเคี่ยวในน้ำมันหมูหรือเนื้อวัวบด ผสมกับเครื่องเทศต่างๆ เช่น กระเทียม หอมแดง รากผักชี และกะปิ ส่วนผสมเหล่านี้จะทำให้น้ำพริกอ่องมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เผ็ดหวานเปรี้ยว เข้ากันได้ดีกับข้าวสวยและผักลวก โดยมักในหลายครัวเรือน น้ำพริกอ่องถูกนำมาเสิร์ฟพร้อมกับผักต้มและข้าวเหนียว น้ำพริกอ่องมีความสำคัญในวัฒนธรรมการกินของชาวไทย แต่ด้วยส่วนผสมที่มีไขมันและโซเดียมสูง จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ น้ำพริกอ่อง 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 400 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
น้ำพริกอ่อง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
หมูสับ 50%
กะปิ 20%
มะเขือเทศ 15%
น้ำตาล 10%
น้ำมันพืช 5%
แคลอรี่ในน้ำพริกอ่องมาจากหลายส่วนประกอบด้วยกัน โดยหมูสับเป็นแหล่งแคลอรี่หลัก ในขณะที่กะปิและมะเขือเทศก็มีสัดส่วนแคลอรี่ค่อนข้างสูง การใช้น้ำมันพืชและเครื่องทองต่างๆ ก็มีบทบาทช่วยเพิ่มแคลอรี่รวมของเมนู น้ำพริกอ่องเป็นอาหารที่เน้นรสชาติและความหลากหลายของวัตถุดิบเป็นหลัก

ปริมาณโซเดียมใน น้ำพริกอ่อง

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
น้ำพริกอ่อง 1 ถ้วย (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมที่สูงค่อนข้างในน้ำพริกอ่อง มาจากแหล่งวัตถุดิบ เช่น กะปิ และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ที่อาจมีส่วนผสมของเกลือ จึงควรระมัดระวังในการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน น้ำพริกอ่อง

ในน้ำพริกอ่อง 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 15% มะเขือเทศ
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% กะปิ
ธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม 20% เนื้อหมู
วิตามินเอ 200.0 ไมโครกรัม 25% มะเขือเทศ
โพแทสเซียม 500.0 มิลลิกรัม 10% ผักชี
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินน้ำพริกอ่อง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 400 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินน้ำพริกอ่องให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกน้ำพริกที่ลดน้ำมัน: สั่งน้ำพริกอ่องที่ใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อย ลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. เลือกคู่ผักสด: เพิ่มปริมาณผักสดในเมนูอาหาร เพื่อรับประทานร่วมกับน้ำพริกอ่อง ช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มใยอาหาร
  3. ขอไม่เพิ่มน้ำตาลเพิ่มเติม: เลือกสั่งน้ำพริกที่ไม่มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเติม เพื่อลดแคลอรี่และประมาณดัชนีน้ำตาล
  4. ข้าวกล้องแทนข้าวขาว: เลือกรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว ช่วยลดการเพิ่มน้ำตาลในเลือด
  5. ปรับรสเอง: ขอปรับรสชาติด้วยตัวเองแทนการสั่งรสจัด ช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมและน้ำตาล
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกเนื้อหมูไม่มัน: ใช้เนื้อหมูที่ปราศจากไขมันหรือเนื้อสัตว์ทดแทนเช่น ไก่หรือเต้าหู้ เพื่อให้แคลอรี่น้อยลง
  2. ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือสเปรย์น้ำมันแทนการใช้กะปริมาณมากๆ
  3. เพิ่มผัก: เพิ่มปริมาณผักสดหรือผักต้มในสูตรน้ำพริกอ่อง เพื่อให้สารอาหารหลากหลายและใยอาหารสูงขึ้น
  4. ลดเครื่องปรุงที่มีน้ำตาล: หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือชูรสเน้นใช้วัตถุดิบที่มีรสชาติตามธรรมชาติ
  5. ลดโซเดียม: ใช้เครื่องปรุงที่ลดเกลือหรือรสจืด เพื่อลดปริมาณโซเดียมในอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: น้ำพริกอ่องถือเป็นเมนูที่มีความหลากหลายในการปรุงรส ประกอบด้วยวัตถุดิบหลายชนิดที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น กะปิที่มีส่วนผสมจากอาหารทะเลหรือเนื้อหมูที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้สำคัญ ควรระมัดระวังโดยเฉพาะผู้ที่มีการแพ้โปรตีนจากสัตว์ กะปิ หรือสารเติมแต่งประเภทเครื่องเทศที่มีความเข้มข้นสูง แนะนำให้ตรวจสอบวัตถุดิบและส่วนผสมก่อนการบริโภคเสมอ ในกรณีที่ต้องการลดความเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้ สามารถทำการทดสอบด้วยการปรุงรสในปริมาณน้อยเพื่อตรวจสอบอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เทคนิคในการลดแคลอรี่จากการกินน้ำพริกอ่องคือการปรับเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่าง หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มากเกินและลดเครื่องปรุงรสหวานที่มีน้ำตาลสูง เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มปริมาณผักที่ไม่มีแคลอรี่สูงในการรับประทานร่วม นอกจากนี้ เลือกข้าวหรือเส้นหมี่ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารร่วมแทนข้าวขาวและเส้นขาวซึ่งสามารถช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
85
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
75
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

เนื่องจากน้ำพริกอ่องมีส่วนผสมของน้ำตาลและกะปิที่อาจมีระดับโซเดียมและแคลอรี่ค่อนข้างสูง ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และควรเลือกบริโภคคู่กับผักสดหรือข้าวที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคอย่างต่อเนื่อง

เป็นโรคไต กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภคน้ำพริกอ่อง เพราะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงที่มาจากกะปิและเครื่องปรุงรสต่างๆ การบริโภคมากเกินไปสามารถเพิ่มภาระการทำงานของไต ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม หากเป็นไปได้ควรขอให้ไม่เพิ่มเกลือหรือชูรสในน้ำพริกอ่อง

เป็นโรคหัวใจ กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะโรคหัวใจควรระมัดระวังในการบริโภคน้ำพริกอ่องเนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งสามารถส่งผลต่อระดับความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือด ควรปรับปริมาณการบริโภคให้เหมาะสมหรือเลือกส่วนผสมที่ลดไขมันเช่นการใช้น้ำมันมะกอกหรือเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

เนื่องจากน้ำพริกอ่องมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงและเกลือ ควรควบคุมปริมาณในการบริโภคเพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อความดันโลหิต ควรเลือกส่วนผสมที่ลดโซเดียม เช่นการใช้เครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือหรือเกลือลดโซเดียม

เป็นโรคเก๊าท์ กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

บุคคลที่มีภาวะโรคเก๊าท์ควรระวังในการบริโภคน้ำพริกอ่องเนื่องจากมีสารพิวรีนในปริมาณที่สามารถกระตุ้นให้อาการเก๊าท์แย่ลง ควรบริโภคในปริมาณที่จะไม่กระตุ้นอาการและควรหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัดในช่วงที่มีอาการกำเริบ

เป็นโรคกระเพราะ กินน้ำพริกอ่องได้ไหม?

เนื้อหมูและเครื่องเทศในน้ำพริกอ่องอาจทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักหรือก่อให้เกิดการระคายเคือง ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยและลดการปรุงรสที่เค็มจัดหรือเผ็ดจัดเพื่อป้องกันการระคายเคือง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน