3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มหมู มีกี่ Kcal

ข้าวต้มหมู

ข้าวต้มหมูคือ อาหารที่ทำจากข้าวที่ต้มในน้ำจนมีลักษณะเหลว ผสมกับเนื้อหมูที่สุกแล้ว โดยปกติมักจะใช้หมูสับหรือหมูชิ้น ข้าวต้มหมูมักจะใส่เครื่องปรุงรสอย่างเช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว และน้ำมันหอย เพื่อเพิ่มรสชาติ บางครั้งอาจใส่เครื่องเทศหรือผักเช่น ขึ้นฉ่ายและต้นหอม ข้าวต้มหมูเป็นอาหารที่นิยมทานในช่วงเช้า เพราะย่อยง่ายและอิ่มท้อง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่ย่อยง่ายและแคลอรี่ไม่สูงมาก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มหมู 1 ถ้วย (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 83 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 8 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวต้มหมู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
คาร์โบไฮเดรต 50%
โปรตีน 25%
ไขมัน 20%
แคลอรี่ในข้าวต้มหมู 1 ถ้วยมาจากคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรตหลักมาจากข้าว ส่วนโปรตีนและไขมันมาจากเนื้อหมูและน้ำมันที่ใช้ในการปรุง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มหมู

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มหมู 1 ถ้วย (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มหมูมีปริมาณโซเดียมในระดับกลาง เนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรสในการปรุงอาหาร เช่น น้ำปลาและซีอิ๊วขาว ที่มีส่วนประกอบของเกลือสูง การบริโภคควรระวังเพื่อไม่ให้เกินปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มหมู

ในข้าวต้มหมู 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม 15% หมูสับ
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% ข้าวและหมู
แคลเซียม 10.0 มิลลิกรัม 1% กระดูกหมูในน้ำซุป
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 20% หมูสับ
โพแทสเซียม 150.0 มิลลิกรัม 4% น้ำซุป
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มหมู 1 ถ้วย ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. ขอหมูต้มแทนหมูสับทอด – ลดปริมาณไขมันโดยการเลือกหมูต้มแทนหมูที่ทอดหรือผัด ลดปริมาณแคลอรี่จากไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. เลือกข้าวต้มไม่ขัดสี – เลือกข้าวกล้องหรือข้าวที่ไม่ขัดสี ซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่าและช่วยลดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด
  3. ลดการใส่เครื่องปรุง – ควบคุมปริมาณเครื่องปรุงเช่น น้ำปลา น้ำมันพริกเผา ซึ่งอาจเพิ่มโซเดียมและแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
  4. เพิ่มผักในข้าวต้ม – เสริมผักต่างๆ ในข้าวต้ม เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มเร็วขึ้น
  5. ขอน้ำซุปแบบใส – เลือกซุปที่ไม่ใช่น้ำซุปกระดูกที่มีไขมันสูง หรือขอน้ำซุปแยกเพื่อควบคุมปริมาณที่รับประทาน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้หมูส่วนที่มีไขมันต่ำ – เลือกใช้หมูสันในหรือลดปริมาณไขมันในเนื้อหมูที่ใช้ในการทำข้าวต้ม ลดแคลอรี่จากไขมัน
  2. ต้มน้ำซุปจากผัก – ใช้น้ำซุปที่ต้มจากผักแทนการใช้กระดูกหมูหรือน้ำซุปที่มีไขมันสูง เพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
  3. เลือกข้าวกล้อง – ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหาร ลดปริมาณแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินไป
  4. ลดการใช้เครื่องปรุงรส – ลดการใช้น้ำปลา น้ำมันหอย หรือซอสที่มีโซเดียมสูง เลือกใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ
  5. เพิ่มผักใบเขียว – เพิ่มผักใบเขียวในข้าวต้ม เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง หรือผักโขม เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และทำให้ข้าวต้มมีสารอาหารมากขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวต้มหมูเป็นอาหารที่ประกอบด้วยข้าวและเนื้อหมู ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน โดยเฉพาะคนที่แพ้เนื้อสัตว์หรือแพ้กลูเตนในข้าว ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนสูตรโดยใช้วัตถุดิบทดแทน นอกจากนี้ เครื่องปรุงรสที่ใช้ในข้าวต้มหมู เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส หรือเกลือ อาจมีสารก่อภูมิแพ้หรือโซเดียมสูง สำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้หรือจำเป็นต้องควบคุมอาหาร ควรแจ้งกับผู้ปรุงอาหารล่วงหน้าเพื่อปรับสูตร
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการกินข้าวต้มหมูสามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดหมูสับ หลีกเลี่ยงการใส่กระเทียมเจียวที่มีน้ำมันมาก นอกจากนี้ควรเลือกใช้หมูไม่ติดมันเพื่อลดไขมัน และลดการเติมเครื่องปรุงรส เช่น น้ำตาลและซอส เพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่จำเป็น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
40
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

ข้าวต้มหมูมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากข้าวและน้ำซุปที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกข้าวกล้องและลดปริมาณข้าวเพื่อควบคุมการเพิ่มของน้ำตาลในเลือด และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในอาหาร

เป็นโรคไต กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

ข้าวต้มหมูอาจมีปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลาและซอสปรุงรสที่อาจส่งผลเสียต่อผู้ที่มีปัญหาไต ควรเลือกซุปที่ไม่มีการปรุงรสจัดจ้านและลดปริมาณหมูที่มีพิวรีนสูง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

เนื่องจากข้าวต้มหมูอาจมีปริมาณโซเดียมสูงจากการปรุงรส ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ควรลดปริมาณการใช้น้ำปลาและเลือกหมูส่วนที่ไม่มีไขมัน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในข้าวต้มหมูอาจสูงหากมีการปรุงรสจัดจ้าน เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ควรเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำและควบคุมปริมาณการปรุง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

ข้าวต้มหมูมีเนื้อหมูซึ่งมีพิวรีนปานกลาง การรับประทานอาหารที่มีพิวรีนมากเกินไปอาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ควรลดปริมาณเนื้อหมูในอาหารและเพิ่มผักแทน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มหมูได้ไหม?

การรับประทานข้าวต้มหมูที่มีเครื่องปรุงรสจัดหรือปริมาณไขมันสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นท้อง ควรเลือกซุปใสและเนื้อหมูที่ไม่มีไขมัน เพื่อลดอาการแน่นท้อง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน