4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลานิลย่างเกลือ มีกี่ Kcal

ปลานิลย่างเกลือ

ปลานิลย่างเกลือ คือปลาที่ได้รับการนำมาย่างโดยการโรยเกลือลงบนตัวปลาเพื่อช่วยให้เนื้อปลามีรสชาติเค็มนิดๆ ซึ่งเพิ่มความหอมและรสชาติเข้าเนื้อ รวมถึงช่วยเก็บความชุ่มชื้นในตัวปลาไว้ด้วย การย่างเป็นวิธีการทำอาหารที่ใช้ความร้อนจากไฟในการทำให้ปลาสุก โดยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันย่างปลานิลเป็นวิธีการที่นิยมนำปลามาปรุงด้วยความร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติและรักษาความอ่อนนุ่มของเนื้อปลาปลาชนิดนี้มีความแข็งแรงของกระดูกทำให้มีการย่างที่ง่ายกว่าและเสี่ยงน้อยกว่าบางปลาชนิดอื่น การย่างปลานิลมักใช้ไฟอ่อนเพื่อให้เนื้อสุกและกรอบนอกนุ่มใน สามารถเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือผักสดเพิ่มความหลากหลายของรสชาติได้เป็นอย่างดี อาหารจานนี้ให้พลังงานต่ำและมีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือหันมาเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานิลย่างเกลือ 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 67 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลานิลย่างเกลือ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อปลา 50%
หนังปลา 20%
เกลือ 15%
น้ำมันปลา 10%
เครื่องปรุงอื่นๆ 5%
ปลานิลย่างเกลือได้พลังงานที่มากที่สุดจากเนื้อปลาซึ่งประกอบด้วยโปรตีนซึ่งสำคัญต่อตัวและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ รองลงมาคือหนังปลาซึ่งมีไขมันที่ให้พลังงาน เกลือที่ใช้ในการปรุงแต่งช่วยเพิ่มรสชาติ การใช้ไขมันหรือน้ำมันในบางครั้งอาจช่วยให้การย่างเสร็จได้ง่ายขึ้น การเพิ่มเครื่องปรุงอื่นๆ อาจทำให้ได้รสชาติที่ต้องการ

ปริมาณโซเดียมใน ปลานิลย่างเกลือ

เฉลี่ยใน 1 ตัว
200 - 400
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลานิลย่างเกลือ 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 200-400 มิลลิกรัม
คิดเป็น 10-15% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลานิลย่างเกลือมีโซเดียมจากเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งมีทั้งที่ถูกดูดซึมเข้าในเนื้อปลา และที่เหลือคงอยู่บนผิวปลา การเลือกใช้เกลือในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้โซเดียมในเมนูนี้อยู่ในระดับกลาง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานิลย่างเกลือ

ในปลานิลย่างเกลือ 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
โอเมก้า 3 900.0 มิลลิกรัม 100% เนื้อปลา
วิตามินบี12 2.5 มิลลิกรัม 100% เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 30% เนื้อปลา
ซีลีเนียม 15.0 ไมโครกรัม 28% เนื้อปลา
ไอโอดีน 10.0 ไมโครกรัม 15% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานิลย่างเกลือ 1 ตัว ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานิลย่างเกลือให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาเล็ก เลือกปลานิลตัวที่มีขนาดเล็กหรือกลางเพื่อจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
  2. เลือกน้ำจิ้มเผ็ดน้อยหรือไม่ใส่เลย ลดปริมาณน้ำจิ้มหรือเลือกแบบที่ไม่มีหวานจัดเพื่อลดการเติมน้ำตาลที่อาจเพิ่มแคลอรี่
  3. เลือกแบบไม่ใส่น้ำมัน ควรเลือกที่ย่างโดยไม่มีการใช้น้ำมัน เพื่อจำกัดปริมาณไขมันที่เพิ่มเข้ามาในอาหาร
  4. กินพร้อมกับสลัดหรือผักสด เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มเร็วกว่าการกินปลาเพียงอย่างเดียว
  5. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน ควรเลือกดื่มน้ำธรรมดาหรือชาไม่หวานควบคู่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่มาจากน้ำตาล
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เตาย่างแบบไม่มีน้ำมัน เลือกใช้เตาย่างที่ไม่ต้องใส่น้ำมันในการย่างเพื่อลดไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. เกลือในปริมาณน้อย ลดปริมาณเกลือในการย่างให้น้อยที่สุดเพื่อควบคุมระดับโซเดียม
  3. เพิ่มรสด้วยสมุนไพร ใช้สมุนไพรเช่น โรสแมรี่หรือพริกไทยในการเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องพึ่งเกลือมาก
  4. ใช้ผักอยู่รอบปลา วางผักเช่น มะเขือเทศหรือหัวหอมรอบปลาระหว่างการย่างเพื่อเพิ่มรสชาติและทำให้ปลาไม่แห้ง
  5. ไม่ใส่น้ำจิ้มหวาน หากต้องการน้ำจิ้ม ควรสร้างสูตรน้ำจิ้มที่ไม่มีน้ำตาลหรือหวานจัด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลานิลย่างเกลืออาจมีส่วนประกอบหรือสารปรุงรสที่ทำให้ผู้แพ้อาหารเกิดปฏิกิริยา ควรตรวจสอบส่วนประกอบทั้งหมด เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะถ้าเคยมีประวัติแพ้ปลาหรือสัตว์ทะเล ผู้ที่มีประวัติแพ้เกลือหรือโซเดียมอาจต้องระวังในการบริโภคเมนูนี้เนื่องจากมีการใช้เกลือในการย่าง การเลือกปรุงอาหารด้วยส่วนประกอบที่เป็นธรรมชาติและเหมาะสมจะช่วยป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิด
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลง ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมหรือเลือกใช้แบบที่ไม่มีน้ำมันในการย่างเพื่อลดปริมาณไขมันแคลอรี่ในอาหาร นอกจากนี้ สามารถลดปริมาณเกลือที่ใช้ในการย่างและเพิ่มผักสดซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและเพิ่มใยอาหาร การกินพร้อมข้าวกล้องแทนข้าวขาวยังช่วยให้ได้ใยอาหารเสริมซึ่งดีต่อระบบย่อย และทำให้เกิดความอิ่มมากขึ้นเร็วกว่า

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
15
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

ปลานิลย่างเกลือมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ และมีโปรตีนสูง จึงอาจกินได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่ควรระวังปริมาณเกลือเพื่อป้องกันการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกรับประทานคู่กับผักสดหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อช่วยเสริมการย่อยและควบคุมระดับน้ำตาล

เป็นโรคไต กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

ปลานิลย่างเกลือมีโซเดียมจากเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร ควรกินในปริมาณที่จำกัดสำหรับผู้ป่วยโรคไต เพื่อไม่ให้โซเดียมสะสมในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้การทำงานของไตมีปัญหา ควรเลือกปลาสดที่มีการย่างโดยไม่ใส่เกลือมากเกินไป

เป็นโรคหัวใจ กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

ปลานิลย่างเกลือมีปริมาณไขมันทรานส์ที่ต่ำ แต่อาจมีโซเดียมจากเกลือที่เพิ่มมา ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และจับคู่กับอาหารที่ไม่มีไขมันสูงเพื่อให้เหมาะสมกับสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

เนื่องจากปลานิลย่างเกลือมีโซเดียมที่เพิ่มเข้ามาจากการปรุงรส การบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้ระดับโซเดียมในเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด และเลี่ยงอาหารอื่น ๆ ที่มีโซเดียมสูงในการบริโภคคู่กับปลานิลย่างเกลือ

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

ปลานิลย่างเกลือมีปริมาณพิวรีนปานกลางถึงต่ำ ซึ่งมาจากโปรตีนในเนื้อปลา ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด และคำนึงถึงปริมาณพิวรีนที่ได้รับในวันนั้น การลดปริมาณพิวรีนในอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานร่วมกับปลานิลย่างเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานิลย่างเกลือได้ไหม?

ปลานิลย่างเกลือเป็นเมนูที่มีไขมันและเส้นใยอาหารอยู่ในระดับต่ำดังนั้นจึงถือเป็นอาหารที่ง่ายต่อระบบย่อย โดยเฉพาะหากย่างโดยไม่ใช้น้ำมันมากและไม่มีเครื่องปรุงรสเผ็ดจัด การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน