2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาทับทิมนึ่งมะนาว มีกี่ Kcal

ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

ปลาทับทิมนึ่งมะนาว คืออาหารไทยที่ได้รับความนิยมเสมอซึ่งประกอบด้วยปลาทับทิมสดที่ถูกนึ่งจนเนื้อกลายเป็นเนื้อที่นุ่มและชุ่มฉ่ำ หลังจากนั้นเนื้อปลาจะถูกคลุกเคล้ากับน้ำมะนาวสด ซึ่งได้จากการบีบมะนาวให้มีรสเปรี้ยวและสดชื่น เพิ่มด้วยกระเทียม พริกแดงสับ และต้นหอมหั่นฝอยเพื่อเสริมรสชาติให้น้ำยำนี้โดดเด่นยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ยังมีผักชีโรยหน้าเสริมความหอม โดยเหล่านักชิมสามารถลิ้มรสปลาทับทิมนึ่งมะนาวนี้ได้ที่ร้านอาหารทั่วประเทศ และยังสามารถเตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้านเช่นเดียวกัน ปลาทับทิมมีเนื้อที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หัวใจและร่างกาย อีกทั้งยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาทับทิมนึ่งมะนาว 1 ตัว (500 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 50 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 40%
ไขมัน 30%
คาร์โบไฮเดรต 20%
น้ำยำ 10%
ในปลาทับทิมนึ่งมะนาวที่รับประทาน แคลอรี่หลักส่วนใหญ่มาจากโปรตีน คิดเป็น 40% ส่วนไขมันคิดเป็น 30% ทำให้ได้รับพลังงานจากสารอาหารหลักนี้เป็นจำนวนมาก ส่วนที่เหลือคือ คาร์โบไฮเดรตและน้ำยำซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสมทบเท่านั้น การคำนึงถึงสัดส่วนแคลอรี่เหล่านี้จะช่วยในการควบคุมอาหารและเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม

ปริมาณโซเดียมใน ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

เฉลี่ยใน 1 ตัว
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว 1 ตัว (500 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาทับทิมนึ่งมะนาวประกอบด้วยส่วนผสมที่มีโซเดียม โดยเฉพาะน้ำยำที่เสริมรสชาติให้กับอาหาร ซึ่งมีวัตถุดิบเช่นกระเพราแดงและพริกที่มักจะมีส่วนช่วยทำให้มีปริมาณโซเดียมในระดับปานกลาง แม้ว่าจะมีโซเดียมในอาหาร แต่อย่าให้เกินพอเหมาะด้วยการพิจารณาสารอาหารอื่นๆที่รับประทานในวันนั้น"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

ในปลาทับทิมนึ่งมะนาว 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30.5 มิลลิกรัม 35% น้ำยำ
โอเมก้า 3 0.8 กรัม 20% เนื้อปลา
วิตามินบี12 1.2 ไมโครกรัม 50% เนื้อปลา
แคลเซียม 28.0 มิลลิกรัม 10% น้ำยำ
ธาตุเหล็ก 0.5 มิลลิกรัม 5% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาทับทิมนึ่งมะนาว 1 ตัว ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาสด เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนและลดการใช้เครื่องปรุงที่มากเกินไป
  2. ใช้น้ำยำน้อย เลือกใช้น้ำยำในปริมาณที่พอเหมาะ น้ำยำมีโซเดียมและแคลอรี่สามารถลดการใช้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
  3. เสริฟพร้อมผัก ใส่ผักสดเป็นเครื่องเคียงเพื่อเพิ่มกากใยอาหาร จะช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่ม
  4. เลี่ยงเครื่องปรุงเพิ่ม หลีกเลี่ยงการใช้น้ำจิ้มหรือซอสเพิ่มเติมที่อาจเพิ่มแคลอรี่และโซเดียม
  5. เลือกวิธีการปรุงทีดีต่อสุขภาพ เลือกใช้วิธีนึ่งหรืออบแทนการทอดเพื่อลดการใช้น้ำมันและเพิ่มความสดในอาหาร
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปลาเป็น ใช้ปลาทับทิมสดจากตลาดเพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารเต็มที่
  2. ใช้น้อยหรืองดน้ำยำ เตรียมน้ำยำในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อลดแคลอรี่และโซเดียม
  3. เพิ่มผัก ใส่ผักต่างๆเช่นผักบุ้งหรือผักกวางตุ้งเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  4. เลี่ยงของทอด หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารน้ำยำแบบทอดเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  5. ใช้เครื่องเทศธรรมชาติ ใช้พริกไทย หัวหอม หรือกระเทียมเพื่อเพิ่มรสชาติแทนการใช้น้ำปลาหรือซอส
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาทับทิมนึ่งมะนาวอาจมีความเสี่ยงในส่วนของผู้ที่มีอาการแพ้อาหารจำพวกปลาซึ่งอาจจะเกิดอาการแพ้ได้ เช่น ลมพิษ อาการคัน เป็นต้น นอกจากนี้อาการแพ้จากวัตถุดิบที่ใช้ในการปรุง เช่น กระเทียม พริก ซึ่งบางคนอาจมีอาการแพ้และไวต่อกลิ่นหรือรสชาติเป็นพิเศษ แม้ว่าปลาเป็นส่วนประกอบหลักที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรระมัดระวังในเรื่องของอาการแพ้จากสารที่อาจพบในส่วนผสมของเมนูอาหารนี้ด้วย
รู้หรือไม่? ลดจำนวนของน้ำยำที่ใช้ทำน้ำมะนาวหรือน้ำจิ้มลงเมื่อราดบนปลาเนื่องจากน้ำนั้นมีปริมาณโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มแคลอรี่บางส่วนได้ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเนื้อปลาเป็นหลัก ไม่ใส่น้ำยำลงไปด้วย ปรับใช้พริกหอมในจำนวนที่น้อยลง ด้วยเหตุนี้จะลดการใช้วัตถุดิบที่มีโซเดียมสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
135
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในปริมาณการบริโภคเนื่องจากน้ำยำที่ใส่ลงไปมีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลประกอบอยู่จึงควรที่จะควบคุมการเติมน้ำยำลงไปในอาหาร อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือกับข้าวอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลสูงควบคู่เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป

เป็นโรคไต กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรระวังการบริโภคปลาทับทิมนึ่งมะนาว เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงและโซเดียมที่อาจกระทบต่อการทำงานของไตได้ จึงควรลดปริมาณการทานน้ำยำและหลีกเลี่ยงการเพิ่มเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา หรือเกลือที่ใช้ปรับรสชาติ

เป็นโรคหัวใจ กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาทับทิมนึ่งมะนาวเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเพราะมีระดับไขมันอิ่มตัวต่ำและมีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ อีกทั้งการปรุงอาหารด้วยการนึ่งไม่ได้ใช้วิธีการทอดจึงปลอดภัยจากไขมันที่ไม่ดีอยู่แล้ว จึงสามารถที่จะบริโภคได้เพื่อเสริมสุขภาพของหัวใจและระบบหลอดเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงควรระวังเมื่อรับประทานปลาทับทิมนึ่งมะนาว การลดโซเดียมจะช่วยป้องกันการเพิ่มความดันโลหิต ควรลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงและหันมาเพิ่มรสชาติด้วยการใช้สมุนไพรหรือน้ำมะนาวแทน นอกจากนี้ยังควรเลือกอาหารอื่นที่มีโซเดียมต่ำร่วมกับการทานปลาทับทิมนึ่งมะนาว

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถทานปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ในจำนวนจำกัดเนื่องจากมีปริมาณพิวรีนในเนื้อปลาที่อาจก่อให้เกิดกรดยูริกที่สูง ดังนั้นควรใช้น้ำยำหรือน้ำปลาลดลงเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมที่อาจทำให้เกิดการสะสมของยูริกได้ง่าย ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรรับประทานอาหารในปริมาณพอดีและติดตามการดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงจากกรดยูริก

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาทับทิมนึ่งมะนาวได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระเพาะ ปลาทับทิมนึ่งมะนาวถือเป็นอาหารที่รับประทานได้ เนื่องจากเนื้อปลามีเนื้อนุ่มและย่อยง่ายและการนึ่งเป็นการปรุงอาหารที่ไม่การทำให้เกิดการระคายเคืองในทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องปรุงที่มีพิษทางเดินอาหารเช่น พริกหรือของที่มีกรดมากเกินไปในน้ำยำเพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน