2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าหมูทอด มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าหมูทอด

ข้าวหน้าหมูทอด คืออาหารจานเดียวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารญี่ปุ่น มีหมูทอดที่กรอบนอกนุ่มใน ถูกวางบนข้าวขาวร้อน ๆ โดยส่วนมากจะเสิร์ฟพร้อมกับซอสที่มีรสหวานเค็มนิด ๆ เพื่อเพิ่มความอร่อย หมูที่ใช้โดยทั่วไป คือหมูสันนอกหั่นเป็นแผ่นบาง และถูกชุบแป้งและไข่แล้วทอดจนกรอบ ซึ่งทำให้มีรสน่าหลงใหล สามารถรับประทานพร้อมกับน้ำจิ้มและเครื่องเคียงเช่น ผักดอง ซุปมิโซะ และไข่ลวก อาหารจานนี้ไม่ใช่เพียงแค่มีรสชาติที่ดี แต่ยังให้พลังงานที่เพียงพอสําหรับหนึ่งมื้อ ในบางครั้งก็สามารถปรับเปลี่ยนให้มีส่วนผสมที่หลากหลายตามความชอบของผู้รับประทานเช่น เพิ่มผักหรือเปลี่ยนข้าวเป็นข้าวกล้องเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าหมูทอด 1 จาน (450 กรัม) ให้พลังงาน

= 820 KCAL

(หรือคิดเป็น 182 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 40 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 360 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 57% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำจิ้ม
ข้าวหน้าหมูทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 40%
หมูทอด 35%
ซอส 15%
น้ำมันทอด 6%
เครื่องเคียง 4%
ในการแบ่งส่วนแคลอรี่ของข้าวหน้าหมูทอด ข้าวสวยเป็นส่วนที่ให้พลังงานมากที่สุดคิดเป็น 40% รองลงมาคือหมูทอดมีส่วนทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นคิดเป็น 35% ซอสให้พลังงานรองมาเป็นอันดับสามที่ 15% ตามด้วยน้ำมันทอดและเครื่องเคียงที่มีส่วน 6% และ 4% ตามลำดับ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าหมูทอด

เฉลี่ยใน 1 จาน
900 - 1100
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหน้าหมูทอด 1 จาน (450 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 900-1100 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-46% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในข้าวหน้าหมูทอดมาจากซอสที่ใช้หมักและปรุงอาหารร่วมกับเครื่องเคียง การเลือกซอสและเครื่องเคียงที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดโซเดียมในจานอาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าหมูทอด

ในข้าวหน้าหมูทอด 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.9 มิลลิกรัม 75% หมูทอด
ธาตุเหล็ก 2.4 มิลลิกรัม 30% หมูทอด
วิตามินบี6 0.2 มิลลิกรัม 15% ซอส
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% เครื่องเคียง
วิตามินอี 0.3 มิลลิกรัม 2% น้ำมันทอด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าหมูทอด 1 จาน ให้พลังงาน 820 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าหมูทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
  2. ใช้หมูสันนอกหรือลดมัน: หมูที่มีเนื้อล้วนจะมีไขมันน้อยกว่า
  3. ไม่ใช้น้ำมันทอด: เลือกทำหมูอบหรือย่างแทนจะลดแคลอรี่จากไขมัน
  4. เลือกซอสโซเดียมต่ำ: จะช่วยลดปริมาณโซเดียมในจานอาหาร
  5. เพิ่มผัก: เพิ่มผักเขียวหรือผักอื่น ๆ ช่วยเพิ่มสารอาหารและวิตามิน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวกล้อง: ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารและลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
  2. เลือกใช้เตาอบแทนการทอด: ลดปริมาณไขมันจากการทอด
  3. ไม่ใช้ซอสหวานเค็ม: ลดการใช้ซอสที่มีแคลอรี่สูง
  4. เพิ่มผักสด: เพิ่มสารอาหารและช่วยให้จานดูมีสีสัน
  5. ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ: เพื่อลดการใช้น้ำมันและซอส
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหน้าหมูทอดมีการใช้ข้าว หมู ซอส และในบางครั้งอาจจะมีเครื่องปรุงที่มีแหล่งโปรตีนจากข้าวสาลีหรือสบู่ผสมอยู่ ซึ่งอาจจะมีสารก่อภูมิแพ้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบส่วนประกอบก่อนบริโภค เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น ถ้ามีประวัติการแพ้อาหารควรเลือกสถานที่ที่สามารถให้ข้อมูลส่วนประกอบแบบละเอียดหรือมีเมนูข้าวหน้าหมูทอดแบบเลือกได้แบบปราศจากสารก่อภูมิแพ้หรือสามารถปรับแต่งเมนูตามความต้องการ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภค
รู้หรือไม่? ข้าวหน้าหมูทอดสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถเลือกทอดหมูด้วยน้ำมันที่น้อยลงหรือนำไปอบแทนเพื่อลดปริมาณไขมัน การเลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำและเพิ่มผักเป็นเครื่องเคียงจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
68
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
72
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
56
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินข้าวหน้าหมูทอด แต่ควรระวังเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่อาจจะสูง การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวและลดซอสที่มีน้ำตาลสามารถช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนากรสำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคไต ควรระวังปริมาณโปรตีนและโซเดียมในข้าวหน้าหมูทอด การเลือกใช้ซอสปรุงรสน้อยลงสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในจานอาหารได้ ควรปรึกษาแพทย์ในการจัดการสัดส่วนอาหารตามที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระมัดระวังในเรื่องของปริมาณไขมันและโซเดียมในข้าวหน้าหมูทอด การเลือกทอดหมูโดยไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้อยที่สุดสามารถช่วยลดระดับไขมันได้ ควรเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำและปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำเพิ่มเติม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

ข้าวหน้าหมูทอดอาจมีโซเดียมสูง เนื่องจากซอสและการปรุงรส การลดซอสหรือเลือกซอสที่โซเดียมต่ำ และการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมต่อวันจะช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ควรติดตามคำแนะนำจากแพทย์ผู้รักษา

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

ปริมาณพิวรีนในข้าวหน้าหมูทอดอาจสูง ด้วยที่มาจากเนื้อหมูและซอส ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังการบริโภคในปริมาณที่มากและควรปรึกษาแพทย์ในการปรับอาหารตามที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าหมูทอดได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะสามารถบริโภคข้าวหน้าหมูทอดได้ แต่อาจควบคุมในเรื่องความเผ็ดของซอสและน้ำจิ้ม รวมถึงการเลือกใช้หมูอบแทนการทอดเพื่อลดความมัน ควรรับประทานด้วยปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาการย่อย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน