2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงจืดผักกาดขาว มีกี่ Kcal

แกงจืดผักกาดขาว

แกงจืดผักกาดขาว คืออาหารชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมในประเทศไทย โดยมีการใช้ผักกาดขาวเป็นวัตถุดิบหลัก ผักชิ้นใหญ่ที่นำมาต้มในน้ำซุปซึ่งมักเป็นน้ำจากการต้มกระดูกหมูหรือซุปไก่ มีรสชาติหวานจากธรรมชาติ ผักกาดขาวอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย การปรุงรสแกงจืดผักกาดขาวนั้นไม่ได้ซับซ้อน เน้นการใช้รสชาติจากวัตถุดิบธรรมชาติ ทำให้น้ำซุปใส เด็กและผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้โดยไม่มีปัญหา ทั้งนี้ยังสามารถเพิ่มเติมเนื้อสัตว์ตามชอบ เช่น หมูสับ กุ้ง หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร และโปรตีน ในแกงจืดผักกาดขาวส่วนผสมมักเรียบง่าย เช่น ผักชี กระเทียม พริกไทย และเกลือ หรือผงปรุงรส เพื่อให้มีรสนุ่มนวลและกลิ่นหอมอันเป็นเอกลักษณ์ของอาหารไทยชนิดนี้ แกงจืดผักกาดขาวเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว อีกทั้งยังสามารถปรับรสชาติตามความชอบได้อย่างยืดหยุ่นตามที่ต้องการ

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 90 KCAL

(หรือคิดเป็น 36 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 2 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 18 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 3% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
แกงจืดผักกาดขาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 40%
คาร์โบไฮเดรต 30%
ไขมัน 30%
การแบ่งแคลอรี่ของแกงจืดผักกาดขาวสามารถทำได้โดยการพิจารณาส่วนผสมหลักในเมนู ซึ่งแคลอรี่อันดับแรกส่วนใหญ่มาจากโปรตีน รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต และไขมัน การที่โปรตีนเป็นสัดส่วนที่สูงสุดมักมาจากเนื้อสัตว์ที่ใช้ในการต้มรวมกับผักและน้ำซุป คาร์โบไฮเดรตจะมาจากผักผสมที่มีในแกง ส่วนไขมันมักจะเป็นส่วนผสมที่มาจากการทำซุปเองหรือจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันบ้าง

ปริมาณโซเดียมใน แกงจืดผักกาดขาว

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในแกงจืดผักกาดขาวอยู่ในระดับกลาง เมื่อพิจารณาการปรุงอาหารที่ใช้วัตถุดิบที่มีซอสหรือผงปรุงรสที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ และการใช้น้ำซุปเป็นส่วนสำคัญ การควบคุมปริมาณโซเดียมโดยการลดการใช้ผงซุปสำเร็จรูปหรือการเลือกใช้ซุปที่ปรุงจากวัตถุดิบธรรมชาติสามารถทำให้ปริมาณโซเดียมลดลงได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงจืดผักกาดขาว

ในแกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 35.0 มิลลิกรัม 40% ผักกาดขาว
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 10% ผักกาดขาว
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 6% ปลาโอ
ธาตุเหล็ก 1.0 มิลลิกรัม 5% น้ำซุป
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 20% ผักกาดขาว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย ให้พลังงาน 90 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงจืดผักกาดขาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไร้มัน ควบคุมการเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ หรือเนื้อหมูไร้มัน เพื่อลดแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  2. ขอให้ไม่ใส่ผงชูรส แจ้งให้ร้านค้าไม่จำเป็นต้องใส่ผงชูรส ซึ่งช่วยลดปริมาณโซเดียมและการกระตุ้นรสชาติของอาหาร
  3. เลือกใช้ซุปใส น้ำซุปควรเลือกที่มาจากการต้มกระดูกหรือเนื้อสัตว์โดยตรง แทนที่จะเป็นซุปสำเร็จรูปซึ่งมีโซเดียมเยอะ
  4. เพิ่มผักมากขึ้น การเพิ่มปริมาณและประเภทของผักในอาหารจะช่วยเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่
  5. ใช้เกลือแมลงงอกแทนน้ำปลา เพื่อการควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร ควรเลือกใช้เกลือแมลงงอกซึ่งมีประโยชน์สูงกว่า
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำซุปจากธรรมชาติ ใช้การต้มกระดูกหรือเนื้อสัตว์เองเพื่อทำซุปที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าและลดการใช้น้ำซุปสำเร็จรูป
  2. เลือกวัตถุดิบที่ไม่มีไขมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำและไม่มีหนังเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
  3. เพิ่มผักหลากหลาย ใส่ผักเพิ่มเติม เช่น แครอท หัวไชเท้า หรือเห็ดเพื่อเพิ่มวิตามินและเกลือแร่
  4. ลดปริมาณเครื่องปรุง ใช้เกลือซีฟู้ดหรือน้ำปลาในปริมาณน้อยแทนการใช้ซอสที่มีโซเดียมสูง
  5. ไม่ใช้น้ำมัน หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันในการปรุง และหลีกเลี่ยงการทอดหรือผัด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารจะต้องระวังเมื่อรับประทานแกงจืดผักกาดขาว หากเป็นผู้ที่แพ้อาหารประเภทสัตว์หรือส่วนผสมบางประการ เช่น ซุปที่มาจากเนื้อสัตว์บางชนิดหรือผักที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ ควรตรวจสอบว่าไม่มีส่วนประกอบที่แพ้ในอาหาร การถามพนักงานเกี่ยวกับรายละเอียดวัตถุดิบและการปรุงอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการแพ้ได้ และถ้าผู้รับประทานมีความเสี่ยงในการแพ้สารเคมีหรือเครื่องปรุงบางชนิด ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ของแกงจืดผักกาดขาวสามารถทำได้โดยการควบคุมวัตถุดิบที่ใช้ เช่น เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันหรือลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง และเน้นการใช้ผักมากขึ้น นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำซุปสำเร็จรูปซึ่งมักมีแคลอรี่ที่สูงแทนที่ด้วยการใช้น้ำซุปที่ทำจากกระดูกหมูหรือไก่ที่ต้มเอง การลดปริมาณการใช้น้ำมันหรือไขมันเมื่อผัดหรือปรุงน้ำซุปเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดแคลอรี่อย่างได้ผล

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
65
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
20
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรระวังการรับประทานแกงจืดผักกาดขาว เนื่องจากอาจมีส่วนผสมที่มีส่วนประกอบน้ำตาล เช่น ซอสหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ถึงแม้ว่าผักกาดขาวจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การเพิ่มเครื่องปรุงในซุปอาจทำให้มีน้ำตาลซ่อนอยู่ จึงควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและระมัดระวังการใช้เครื่องปรุงอื่นๆ ที่มีน้ำตาล

เป็นโรคไต กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระวังการบริโภคแกงจืดผักกาดขาว เนื่องจากปริมาณโซเดียมจากน้ำซุปและเครื่องปรุงอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต ควรปรับปริมาณการปรุงรสและเลือกน้ำซุปที่มีโพแทสเซียมต่ำ รวมถึงลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่มีโพแทสเซียมสูงในซุป

เป็นโรคหัวใจ กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การรับประทานแกงจืดผักกาดขาวสามารถทำได้ เนื่องจากมีไขมันต่ำและมีส่วนผสมจากธรรมชาติเป็นหลัก แนะนำให้ลดปริมาณเกลือหรือเครื่องปรุงเค็มที่อาจเพิ่มโซเดียม โดยเลือกใช้สมุนไพรเพื่อให้รสชาติแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงควรระวังการบริโภคแกงจืดผักกาดขาว เนื่องจากองค์ประกอบของเกลือในน้ำซุปและการปรุงรสอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ การลดปริมาณการใช้ของเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง หรือเลือกใช้น้ำซุปที่ทำเองจากวัตถุดิบธรรมชาติจะช่วยลดความเสี่ยงได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถป๊อบแกงจืดผักกาดขาวได้ เนื่องจากมีปริมาณพิวรีนต่ำ ทำให้ไม่ก่อให้เกิดปัญหาต่อผู้ที่มีปัญหากับพิวรีนสูง การบรรเทาอาการปวดจากโรคเก๊าท์สามารถทำได้โดยการตรวจสอบและควบคุมการบริโภคของวัตถุดิบโดยเฉพาะเนื้อสัตว์

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงจืดผักกาดขาวได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารสามารถรับประทานแกงจืดผักกาดขาวได้ เนื่องจากเมนูนี้มีความเบาต่อระบบย่อยอาหาร การใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติและการปรุงที่ไม่หนักเกินไปทำให้สามารถย่อยง่ายและไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน