4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดกะเพราหมูกรอบ มีกี่ Kcal

ผัดกะเพราหมูกรอบ

ผัดกะเพราหมูกรอบ คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมมากในประเทศไทย โดยมีการผัดเนื้อหมูทอดกรอบกับใบกะเพราและเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสชาติกลมกล่อมจากเครื่องเทศและซอส ผัดกะเพราหมูกรอบไม่ได้มีเพียงรสชาติที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่มีวัตถุดิบพื้นบ้าน เช่น กะเพรา ซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่สำคัญ ผัดกะเพราหมูกรอบมักนิยมรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ และเพิ่มไข่ดาวทอดไว้บนจาน ซึ่งทำให้เมนูนี้มีความอิ่มท้องและให้พลังงานต่อร่างกายสูง แต่แม้ว่าจะดีต่อหิวแต่ควรรัปประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้เกินไปที่อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพ เช่น การบริโภคไขมันสูงเกินไปเพราะหมูกรอบเป็นเมนูทอด

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดกะเพราหมูกรอบ 1 จาน (500 กรัม) ให้พลังงาน

= 765 KCAL

(หรือคิดเป็น 153 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 55 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 495 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 79% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดกะเพราหมูกรอบ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
หมูกรอบ 35%
ข้าวสวย 30%
น้ำมันพืช 15%
กะเพรา 10%
เครื่องเทศ 5%
น้ำปลาพริก 3%
หมูกรอบถึงแม้จะมีสัดส่วนแคลอรี่มากที่สุดในจานผัดกะเพราหมูกรอบ แต่ก็ยังไม่ใช่แคลอรี่ทั้งหมดเนื่องจากมีข้าวสวยและน้ำมันพืชเป็นองค์ประกอบหลักที่ให้พลังงานสูงเช่นกัน สัดส่วนแคลอรี่ที่ผัดกะเพราได้รับมาจากหมูกรอบ 35% ซึ่งจำเป็นต่อรสชาติและความอิ่มท้อง

ปริมาณโซเดียมใน ผัดกะเพราหมูกรอบ

เฉลี่ยใน 1 จาน
1200 - 1500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ผัดกะเพราหมูกรอบ 1 จาน (500 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 1200-1500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 50-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมที่สูงในผัดกะเพราหมูกรอบเป็นเพราะการใช้เครื่องปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาและซอสต่างๆ ซึ่งทำให้รับประทานแล้วรู้สึกอร่อยและถึงรสชาติมากยิ่งขึ้น แต่ควรระวังไม่บริโภคมากเกินไปเพราะอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดกะเพราหมูกรอบ

ในผัดกะเพราหมูกรอบ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.3 มิลลิกรัม 25% ใบกะเพรา
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 20% เนื้อหมูกรอบ
แคลเซียม 50 มิลลิกรัม 10% กะเพรา
ฟอสฟอรัส 150 มิลลิกรัม 15% เนื้อหมูกรอบ
วิตามินซี 10 มิลลิกรัม 5% ใบกะเพรา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดกะเพราหมูกรอบ 1 จาน ให้พลังงาน 765 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดกะเพราหมูกรอบให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงการเลือกหมูกรอบที่มีไขมันสูง แม้ว่าจะอร่อยแต่มักจะให้แคลอรี่และไขมันมาก ควรเลือกเนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อยหรือเลือกใช้เนื้อไก่แทน
  2. ลดการใช้น้ำมัน ขอให้ทางร้านผัดกะเพราโดยใช้น้ำมันน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เนื่องจากน้ำมันเป็นแหล่งของแคลอรี่และไขมันสูง
  3. เพิ่มผัก ขอให้ทางร้านใส่ผักเพิ่มเติมในจาน เช่น แครอท ถั่วฝักยาว หรือบร็อคโคลี่ ซึ่งผักจะช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้จานอาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้น
  4. ลดการใช้ซอส ขอให้ใช้ซอสและเครื่องปรุงรสในปริมาณที่น้อยลง เพื่อลดปริมาณโซเดียมและแคลอรี่จากน้ำตาลในซอส
  5. เลือกข้าวกล้อง หากมีตัวเลือก ให้เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะจะให้ใยอาหารสูงและทำให้อิ่มนานขึ้นด้วย
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน เลือกใช้เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันแทนหมูกรอบ เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ในอาหาร
  2. ผัดด้วยน้ำหรือใช้น้ำมันน้อย แทนที่จะใช้น้ำมัน ให้ลองผัดด้วยน้ำหรือน้ำซุปหรือลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัดและเลือกใช้น้ำมันชนิดที่มีไขมันต่ำ
  3. เพิ่มผักสด ใส่ผักสดหลากหลายชนิด เช่น แครอท, ถั่วฝักยาว, หรือบร็อคโคลี่ เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
  4. ลดปริมาณซอส ใช้ซอสและเครื่องปรุงรสในปริมาณที่น้อยเพื่อลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่อาจเพิ่มเข้าไปในอาหาร
  5. ทำข้าวกล้อง ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเป็นสำคัญ เพราะให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีประวัติการแพ้อาหาร ควรพิจารณาก่อนการบริโภคผัดกะเพราหมูกรอบ เนื่องจากในเมนูนี้มีส่วนประกอบที่อาจเป็นสาเหตุของการแพ้ เช่น เครื่องปรุงรส ซอสพริก และหมูที่มักมีสารกันบูดหรือสารเคมีอื่นๆ ที่ใช้ในการปรุง หากมีความกังวลควรทำอาหารเองเพื่อควบคุมวัตถุดิบ ในกรณีของผู้ที่แพ้เนื้อสัตว์ สามารถแทนด้วยโปรตีนพืชหรือเนื้อไก่เพื่อป้องกันการแพ้ ผู้ที่มีปัญหากับเครื่องเทศควรเลือกร้านที่มีรายละเอียดอาหารชัดเจน เพื่อประกันความปลอดภัยในการบริโภคทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หากไม่แน่ใจในความเสี่ยง
รู้หรือไม่? การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากผัดกะเพราหมูกรอบสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้ในการทำเช่น การใช้หมูไม่ทอดหรือไก่แทนหมูกรอบ และยังเลือกรับประทานคู่กับผักสดหลากหลายชนิดเป็นเครื่องเคียง ซึ่งจะช่วยลดพลังงานและไขมันที่ได้รับในมื้ออาหารนี้ อีกทางหนึ่งคือการลดการใช้น้ำมันในการผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่ลดแคลอรี่ที่ได้รับแต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในภาพรวมอีกด้วย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรระวังในการกินผัดกะเพราหมูกรอบ เนื่องจากมีส่วนประกอบของข้าวขาวและซอสต่างๆ ที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว ควรเลือกใช้น้ำตาลหรือซอสที่ปรุงโดยลดความหวานหรือเลือกข้าวกล้องแทน นอกจากนี้ควรเพิ่มผักเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและปรับปริมาณหมูกรอบเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และมีการตรวจสอบน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

เป็นโรคไต กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

ผัดกะเพราหมูกรอบมีปริมาณโซเดียมที่สูงซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ควรจำกัดการบริโภคน้ำปลาและซอสที่มีเกลือสูง การเพิ่มปริมาณผักสดและลดปริมาณเนื้อสัตว์จะช่วยลดผลกระทบต่อสุขภาพไต ควรเลี่ยงการใส่น้ำปลาพริกหรือซอสเพิ่มเติม รวมทั้งควรเลือกรับประทานอาหารอย่างควบคุมในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์

เป็นโรคหัวใจ กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

การบริโภคผัดกะเพราหมูกรอบซึ่งมีไขมันและโซเดียมสูง อาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจ ควรเลี่ยงการใช้หมูกรอบเเพียงอย่างเดียว เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และลดการใช้น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร นอกจากนี้การเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดผลกระทบต่อโรคหัวใจ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผัดกะเพราหมูกรอบ อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ควรลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือ,น้ำปลา,หรือน้ำจิ้มต่างๆ ที่มีโซเดียมสูง อีกทั้งควรเพิ่มผักและเลี่ยงการเลือกหมูกรอบที่มีไขมันสูง ทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดผลกระทบต่อความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระวังการบริโภคผัดกะเพราหมูกรอบ เนื่องจากมีสารพิวรีนที่อาจทำให้อาการเก๊าท์แย่ลง ควรลดปริมาณเนื้อสัตว์หมูกรอบและเลือกใส่ผักมากขึ้น นอกจากนี้การบริโภคน้ำในปริมาณมากจะช่วยปรับสมดุลและลดอาการเก๊าท์ได้ในระดับหนึ่ง

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดกะเพราหมูกรอบได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารควรระวังในการกินผัดกะเพราหมูกรอบ เนื่องจากมีการใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่อาจกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ควรเลือกใช้เนื้ออะไรรที่ไม่หนักเกินไป เช่น เนื้อไก่เลี่ยงการใช้หมูกรอบ และเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการรบกวนกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน