4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน น้ำพริกปลาร้า มีกี่ Kcal

น้ำพริกปลาร้า

น้ำพริกปลาร้า คือน้ำพริกชนิดหนึ่งที่มีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวจากการใช้ปลาร้าเป็นส่วนประกอบหลัก ปลาร้า คือปลาที่ผ่านกระบวนการหมักจนมีรสเปรี้ยวและกลิ่นเฉพาะตัวที่เหมาะสำหรับการนำมาใช้เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร น้ำพริกปลาร้ามักทำจากปลาร้าและเครื่องเทศหลากชนิด เช่น พริก กระเทียม หอมแดง และเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม ทั้งนี้น้ำพริกปลาร้าถือว่าเป็นอาหารที่มีรสชาติเข้มข้นและจัดจ้าน ซึ่งเป็นที่นิยมในหลายภูมิภาคของประเทศไทย การทานน้ำพริกปลาร้ามักจะนำมาทานกับผักสด ผักลวก หรือข้าวสวยร้อนๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและความหลากหลายในมื้ออาหาร เนื่องจากน้ำพริกปลาร้ามีส่วนประกอบที่มีความหลากหลายทั้งในเรื่องรสชาติและกลิ่น จึงทำให้มีผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่มีรสชาติเข้มข้นสูงนิยมทานเป็นประจำในมื้ออาหารต่างๆ

โดยเฉลี่ยปริมาณ น้ำพริกปลาร้า 1 ชุด (100 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ชุดประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
น้ำพริกปลาร้า

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาร้า 30%
พริก 25%
เครื่องเทศ 20%
น้ำตาล 15%
กระเทียม 5%
น้ำพริกปลาร้ามีแคลอรี่หลักมาจากปลาร้าที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนหลักที่สุดในอาหารนี้ รองลงมาคือพริกและเครื่องเทศที่เสริมสารอาหารและรสชาติ ทั้งนี้น้ำตาลและกระเทียมก็มีส่วนในแคลอรี่ที่ได้รับซึ่งควรคำนึงถึงเรื่องพลังงานในระหว่างการบริโภค

ปริมาณโซเดียมใน น้ำพริกปลาร้า

เฉลี่ยใน 1 ชุด
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
น้ำพริกปลาร้า 1 ชุด (100 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"น้ำพริกปลาร้ามีโซเดียมสูงเนื่องจากปลาร้าและเครื่องปรุงที่ใช้นั้นมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงอยู่แล้ว การทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโซเดียมมากเกินไป"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน น้ำพริกปลาร้า

ในน้ำพริกปลาร้า 1 ชุด มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 200.0 ไมโครกรัม 40% พริกแดง
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% ปลาร้า
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 11% เครื่องเทศ
โฟเลต 40.0 ไมโครกรัม 10% กระเทียม
วิตามินซี 8.0 มิลลิกรัม 9% พริก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินน้ำพริกปลาร้า 1 ชุด ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินน้ำพริกปลาร้าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกประเภทปลาร้าที่ใช้: เลือกปลาร้าที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำหรือเลือกปลาสดที่นำมาแปรรูปเอง
  2. ลดปริมาณน้ำตาล: เน้นปรุงรสด้วยสมุนไพรและลดการใช้น้ำตาลลงเท่าที่จะทำได้
  3. เพิ่มปริมาณผัก: ทานคู่กับผักสดในปริมาณมากเพื่อการณ์ทานที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
  4. เลี่ยงการใช้เกลือ: ใช้สมุนไพรปรุงรสแทนเกลือเพื่อลดโซเดียมที่มีอยู่ในปลาร้า
  5. เลือกสถานที่ทาน: เลือกร้านที่มีการเตรียมน้ำพริกโดยไม่เติมสารเสริมรสชาติอื่น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกวัตถุดิบสดใหม่: ใช้ปลาสดแทนปลาร้าทำให้สามารถลดปริมาณไขมันและเกลือที่ใช้ได้
  2. เพิ่มปริมาณสมุนไพร: ใช้พริกสด กระเทียม หอมแดงอย่างเพียงพอเพื่อลดการใช้เครื่องปรุง
  3. ลดการใช้น้ำมัน: ทดแทนน้ำมันด้วยการนึ่งหรือต้มวัตถุดิบเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า
  4. ใช้เครื่องปรุงแบบโซเดียมน้อย: เลือกเกลือโซเดียมต่ำหรือเครื่องปรุงที่ไม่มีการเติมเกลือเพิ่มเติม
  5. ควบคุมการปรุงรส: ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือเพื่อรสชาติหลักให้มากเกินไป
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: น้ำพริกปลาร้าประกอบด้วยปลาร้าและเครื่องเทศหลากชนิด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีประวัติการแพ้อาหารที่ทำจากปลาหรือเครื่องเทศ อย่างไรก็ดีผู้ที่มีความอ่อนไหวต่อผงชูรสหรือสารปรุงแต่งอื่นควรระมัดระวังการบริโภค ผู้ที่สงสัยว่าตัวเองอาจแพ้อาหารเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการแพ้อาหารก่อนบริโภค
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการทานน้ำพริกปลาร้า ควรน้ำพริกปลาร้านั้นเป็นผักล้วนและลดปริมาณการใส่น้ำตาล เครื่องปรุงที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันลง เลือกใช้สมุนไพรให้มากขึ้น อีกทั้งการที่ล้างปลาร้าหรือเลือกปลาร้าที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย จะช่วยทำให้แคลอรี่ที่ได้รับลดน้อยลงได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

น้ำพริกปลาร้าเป็นอาหารที่มีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตสูง หากบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

โซเดียมสูงในปลาร้าอาจมีผลกระทบกับโรคไต หากไม่ระวังในการบริโภค

เป็นโรคหัวใจ กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

น้ำพริกปลาร้าทำให้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีโซเดียมสูง ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระมัดระวัง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

น้ำพริกปลาร้ามีปริมาณโซเดียมสูงเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการของความดันโลหิตสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

ระดับพิวรีนในน้ำพริกปลาร้ามีความสูง ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรใช้ความระมัดระวังในการบริโภค

เป็นโรคกระเพราะ กินน้ำพริกปลาร้าได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและระมัดระวังการใช้พริกหรือสารที่อาจทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน