หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของสเต็กปลาแซลมอน

แคลอรี่ใน สเต็กปลาแซลมอน มีกี่ Kcal

สเต็กปลาแซลมอน คืออาหารทะเลที่มีความนิยมในโลกตะวันตกและเริ่มเป็นที่รู้จักในหลายประเทศ โดยสเต็กที่ทำจากปลาแซลมอนจะมีเนื้อสีส้มอมชมพูที่สวยงาม คงทน และมีรสชาติหวานละมุน ซึ่งมาจากไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สเต็กปลาแซลมอนมักจะถูกปรุงบนกระทะหรือย่างบนเตาโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมากนักเพราะปลามีไขมันในตัวเองอยู่แล้ว ทำให้ไม่แห้งเกินไป สเต็กปลาแซลมอนมีโปรตีนสูงและไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จึงเป็นเมนูที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถนำมาปรุงร่วมกับเครื่องเทศต่างๆ เช่น เกลือ พริกไทย และเลมอน เพื่อเพิ่มรสชาติ หรือนำมาจัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัดและซอสเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ สเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 233 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 ชิ้นประกอบด้วยไขมัน 22 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 198 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 31% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ไขมัน 75%

โปรตีน 25%

ในสเต็กปลาแซลมอน แคลอรี่หลักมาจากไขมันซึ่งคิดเป็น 75% ของทั้งหมด เพราะปลาแซลมอนมีไขมันในตัวเองสูง โดยเฉพาะไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นส่วนที่เหลืออยู่ 25% ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็น

ปริมาณโซเดียมใน สเต็กปลาแซลมอน

เฉลี่ยใน 1 ชิ้น

40 - 60

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ

สเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น (150 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 40-60 มิลลิกรัม

คิดเป็น 2-3% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปลาแซลมอนมีปริมาณโซเดียมต่ำเนื่องจากเป็นปลาธรรมชาติเอง โซเดียมที่มีมากมักมาจากการปรุงหรือเครื่องปรุงเพิ่มเติม ดังนั้นหากทำสเต็กโดยไม่ใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงก็จะมีระดับโซเดียมต่ำ"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน สเต็กปลาแซลมอน

ในสเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินดี	9.0 ไมโครกรัม	90%	เนื้อปลา
วิตามินบี12	2.8 ไมโครกรัม	116%	เนื้อปลา
ซีลีเนียม	36.5 ไมโครกรัม	66%	เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส	252.0 มิลลิกรัม	36%	เนื้อปลา
โพแทสเซียม	620.0 มิลลิกรัม	18%	เนื้อปลา

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินสเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินสเต็กปลาแซลมอนให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกเมนูอบหรือย่างแทนการทอด ทำให้แคลอรี่ที่มาจากน้ำมันลดลงและยังคงรักษารสชาติดี
หลีกเลี่ยงซอสที่เข้มข้น เลือกซอสที่เบาหรือซอสที่ใช้ผักหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน
สั่งใช้เกลือน้อยหรือไม่ใช้เลย ทางเข้าเลือกปรุงรสด้วยเครื่องเทศธรรมชาติแทน
สั่งเพิ่มผักสลัดข้างเคียง เพื่อเพิ่มปริมาณอาหารทำให้อิ่มท้องและได้รับสารอาหารมากขึ้น
เลือกเมนูที่ปรุงใหม่ๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่ตั้งทิ้งไว้นานแล้วเก็บไว้ในสารเก็บรักษา

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้การย่างหรืออบแทนการทอด เพื่อใช้ปริมาณน้ำมันน้อยที่สุดและแต่งรสด้วยเครื่องเทศแทนเกลือ
เลือกใช้ผักสดหรือสมุนไพรในการปรุง เพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารโดยไม่ต้องพึ่งซอสที่มีแคลอรี่สูง
ลดปริมาณการใช้เกลือในขั้นตอนการปรุง เน้นใช้รสชาติธรรมชาติเพื่อสุขภาพ
กำหนดปริมาณและขนาดชิ้นที่เหมาะสม เพื่อควบคุมแคลอรี่รวมในแต่ละมื้อเป็นสัดส่วนที่พอดี
เพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นเครื่องเคียง เพื่อช่วยยืดเวลาอิ่มและปรับสมดุลอาหาร

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหารประเภทอาหารทะเล ควรระวังเมื่อทานสเต็กปลาแซลมอน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงได้ บางคนอาจมีอาการรู้สึกคันที่ผิวหน้า ผื่นแดง หรืออาการบวม ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระดับความแพ้ หากมีประวัติแพ้ปลาแซลมอนหรืออาหารทะเล ควรหลีกเลี่ยง และหากจำเป็นต้องทานควรปรึกษาแพทย์ก่อน

รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ขณะรับประทานสเต็กปลาแซลมอน ควรเลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันน้อยสุด เช่น อบหรือย่างแทนการทอด นอกจากนี้ การเลือกใช้ซอสหรือเกลือที่น้อยลง หรือเลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำก็ช่วยได้เพิ่มขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

สเต็กปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้สามารถทานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง นอกจากนี้ยังมีระดับไกลเซมิกที่ต่ำไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดได้

เป็นโรคไต กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

สเต็กปลาแซลมอนมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งอาจเพิ่มภาระการทำงานของไตในผู้ป่วยโรคไต ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน และควรทานร่วมกับอาหารที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดสารตกค้าง

เป็นโรคหัวใจ กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

การทานสเต็กปลาแซลมอนช่วยเพิ่มโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดระดับไขมันเลวในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนช่วยในการลดความดันเลือดและต้านการอักเสบ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

แม้ว่าแซลมอนมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดความดันโลหิต การทานสเต็กที่ปรุงด้วยเกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงยังจำเป็นต้องระวัง ควรลดการใช้เกลือในการปรุงและหันมาใช้เครื่องเทศอื่นๆ

เป็นโรคเก๊าท์ กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

แม้สเต็กปลาแซลมอนจะมีกำลังพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเก๊าท์ควรลดการบริโภคแค่ปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมกรดยูริกในร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินสเต็กปลาแซลมอนได้ไหม?

สเต็กปลาแซลมอนย่อยง่ายและมีไขมันดีซึ่งไม่กระตุ้นระบบทางเดินอาหาร แต่ก็ควรระวังวิธีการปรุงที่ใช้ของระคายเคืองเช่นซอสเผ็ด เกลือสูง ซึ่งอาจทำให้อาการกระเพาะเพิ่ม