2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงเลียง มีกี่ Kcal

แกงเลียง

แกงเลียง คืออาหารพื้นบ้านที่มีประโยชน์และได้รับการนิยามไว้ในแนวทางการกินของไทย มีลักษณะเป็นแกงที่มีน้ำซุปเข้มข้นหอมสมุนไพรต่างๆ อาทิ พริก ข่า หอมแดง กระชาย และใบแมงลัก พร้อมกับผักหลากหลายชนิดตามฤดูกาล ทำให้ได้แกงที่มีรสชาติเผ็ดร้อนและหอมกลิ่นสมุนไพรเน้นไปทางกลิ่นข่าและกระชาย ส่วนประกอบสำคัญต่างๆ เช่น ฟักทอง บวบ เห็ด และถั่วฝักยาว ซึ่งทำให้แกงเลียงมีสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเพิ่มเส้นใยและวิตามินให้กับร่างกาย นอกจากนี้แกงเลียงยังมีไขมันต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ แกงเลียงสามารถทำเองได้ง่าย หรือหาซื้อได้ตามร้านอาหารทั่วไป และสามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมตามความชอบของแต่ละคนได้

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงเลียง 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 100 KCAL

(หรือคิดเป็น 40 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 3 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 27 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 4% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แกงเลียง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ผักรวม 40%
ซุป 20%
ข้าวโพด 15%
บวบ 10%
ฟักทอง 8%
ใบแมงลัก 5%
เครื่องปรุง 2%
การแบ่งแคลอรี่ในแกงเลียงมีแคลอรี่หลักๆ มาจากผักรวมซึ่งเป็นแหล่งพลังงานใหญ่ที่สุด รองลงมาคือน้ำซุปและส่วนประกอบอื่นๆ ควรคำนึงถึงการเลือกส่วนผสมเพื่อให้แคลอรี่อยู่น้อยลงกับการกินเพื่อสุขภาพ

ปริมาณโซเดียมใน แกงเลียง

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงเลียง 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงเลียงมีโซเดียมจากการปรุงรสด้วยเครื่องเทศและน้ำซุปที่มีเกลือเพิ่มเพื่อรสชาติ ควรดุลยภาพด้วยการเลือกใช้เกลือและซอสที่มีโซเดียมต่ำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงเลียง

ในแกงเลียง 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 3000.0 ไมโครกรัม 60% ฟักทอง
วิตามินซี 35.5 มิลลิกรัม 50% น้ำซุป
ไฟเบอร์ 5.5 มิลลิกรัม 20% ผักรวม
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 50% ใบแมงลัก
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 30% ข้าวโพด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงเลียง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงเลียงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกชามขนาดเล็ก: เลือกแกงเลียงในชามขนาดเล็กเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค
  2. ขอไม่ใส่เครื่องปรุงเพิ่ม: ลดการใช้ซอสและเกลือที่ร้านอาหารมักเติมเอง
  3. เลี่ยงกุ้งหรือเนื้อสัตว์: เลือกแกงเลียงที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือกุ้งเพื่อแคลอรี่ที่ต่ำลง
  4. ถามหาผักซุป: ขอนึกให้เพิ่มปริมาณผักในซุปแทนพาสตาเพื่อลดแคลอรี่
  5. ใช้น้ำซุปไก่: เลือกใช้น้ำซุปไก่เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ที่น้อยกว่า
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ผักหลากชนิด: เน้นการใช้ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
  2. ลดน้ำตาลและเกลือ: คำนวณแคลอรี่ในการปรุงรสด้วยน้ำซุปที่ไร้น้ำตาลและเกลือลดลง
  3. ปรุงด้วยน้ำมันเล็กน้อย: เลือกใช้การปรุงด้วยน้ำมันที่น้อยเพื่อลดไขมัน
  4. ใส่สมุนไพรเสมอ: เสริมสุขภาพด้วยการใส่สมุนไพรที่ลดอักเสบและเพิ่มรสชาติ
  5. เน้นผักที่มีไฟเบอร์สูง: เลือกใช้ผักเช่นบวบ ฟักทอง ที่ให้ไฟเบอร์สูง
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แกงเลียงอาจมีส่วนประกอบที่ต่อผู้แพ้อาหารเช่นกุ้งหรือเครื่องปรุงที่มาจากนม ควรตรวจสอบส่วนประกอบก่อนทาน เพื่อหลีกเลี่ยงการแพ้อย่างไม่ตั้งใจ และควรให้ความระวังเมื่อซื้อจากร้านอาหารหรือทำกินเอง ควรที่จะแจ้งให้ทางร้านทราบเกี่ยวกับการแพ้อาหาร
รู้หรือไม่? วิธีลดแคลอรี่จากการกินแกงเลียงคือการลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและคงที่จำนวนผักที่ใส่ภายในแกง เน้นการใส่ผักที่มีไฟเบอร์สูงแทน เน้นใช้ฟักทองกับบวบ เพราะมีแคลอรี่น้อย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
80
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงเลียงได้ไหม?

แกงเลียงอาจเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหากเลือกส่วนผสมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรตรวจสอบความหวานของส่วนประกอบและลดการใช้เครื่องปรุงที่มีน้ำตาล

เป็นโรคไต กินแกงเลียงได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถกินแกงเลียงได้ แต่ควรระวังโซเดียมในอาหารที่มีสูงจากน้ำซุปและเครื่องปรุง แนะนำให้ใช้เครื่องปรุงที่ไม่มีโซเดียมหรือใช้น้ำซุปที่ปราศจากเกลือ

เป็นโรคหัวใจ กินแกงเลียงได้ไหม?

การกินแกงเลียงสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจต้องระวังเรื่องไขมันในแกงและควรควบคุมเกลือในน้ำซุปให้มีปริมาณต่ำ แนะนำลดน้ำมันในขณะปรุง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงเลียงได้ไหม?

ควรระวังการใช้เกลือในแกงเลียง เนื่องจากผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจะมีความไวต่อโซเดียม ควรเลือกใช้เกลือที่ลดโซเดียมและไม่เติมน้ำซอสหรือเกลือเพิ่ม

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงเลียงได้ไหม?

การกินแกงเลียงควรระวังปริมาณพิวรีนในอาหาร ผู้ป่วยด้วยโรคเก๊าท์ควรตรวจสอบแหล่งของโปรตีนและลดหรือหลีกเลี่ยงอาการที่มีพิวรีนสูง

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงเลียงได้ไหม?

อาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ต่อผู้ที่มีปัญหาทางการย่อยอาหาร เพราะว่าแกงเลียงมีส่วนผสมที่รสเผ็ดและสมุนไพรที่อาจระคายเคืองกระเพาะ ควรใช้สมุนไพรที่ไม่รุนแรง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน