4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำปลาทู มีกี่ Kcal

ยำปลาทู

ยำปลาทู คืออาหารยอดนิยมของชาวไทย ประกอบด้วยปลาทูที่มีเนื้อนุ่มมันและเครื่องปรุงที่หลากหลาย อาทิ หอมแดง พริกขี้หนู ตะไคร้ ใบมะกรูด และน้ำยำที่ให้รสชาติเปรี้ยว เค็ม หวาน หอมอร่อย ยำปลาทูเป็นเมนูยอดนิยมในวงการอาหารไทยเพราะมีรสชาติที่กลมกล่อม ปลาทูที่ใช้ทำยำเป็นปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีโปรตีนและวิตามินที่จำเป็นซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย การยำปลาทูเป็นวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างจากการทอดหรือปิ้ง ช่วยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุง สร้างรสนิยมในการกินอาหารที่ดีขึ้น นอกจากนี้การยำปลาทูยังสามารถปรับปรุงรสชาติตามที่ชอบได้เช่น เพิ่มพริกหรือมะนาว ยังสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านด้วยวัตถุดิบที่หาซื้อได้ทั่วไป ยำปลาทูจึงเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรลิ้มลอง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำปลาทู 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 300 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำปลาทู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาทู 40%
น้ำยำ 25%
ผักต่างๆ 15%
เครื่องเคียง 10%
พริก 5%
ปลาทูเป็นแหล่งพลังงานหลักในยำปลาทู โดยให้แคลอรี่สูงสุดเนื่องจากเป็นส่วนที่มีโปรตีนและไขมันสูง รองลงมาคือน้ำยำที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติ ผักต่างๆ และเครื่องเคียงก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่น้อยๆ ให้กับเมนูนี้

ปริมาณโซเดียมใน ยำปลาทู

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ยำปลาทู 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำปลาทูมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำปลาและเกลือที่ใช้ในการปรุงรสเพื่อเพิ่มความกลมกล่อม จึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังในปริมาณที่เหมาะสม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำปลาทู

ในยำปลาทู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% ผักต่างๆ
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ปลาทู
โฟเลต 45.0 ไมโครกรัม 15% เครื่องปรุง
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% ปลาทู
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 6% ผักต่างๆ
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำปลาทู 1 จาน ให้พลังงาน 300 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำปลาทูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกร้านที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ยำปลาทูในแต่ละร้านอาจมีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน ดังนั้นเลือกร้านที่ให้ข้อมูลโภชนาการจะช่วยในการตัดสินใจได้ดีขึ้น
  2. ขอให้ลดเครื่องเทศที่มีปริมาณโซเดียม เช่น เกลือ พริก และน้ำปลาเพื่อลดแคลอรี่
  3. เลือกปลาทูต้มแทนปลาทูทอดหรือนึ่งเพื่อลดไขมัน
  4. ขอผักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและทำให้อิ่มได้โดยไม่เพิ่มแคลอรี่
  5. หลีกเลี่ยงน้ำยำที่มีน้ำตาลสูงเลือกน้ำยำที่มีการปรุงรสเปรี้ยวมากกว่าเค็มหรือหวาน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ปลาทูสดแทนปลาทูแช่แข็งเพื่อให้ได้รสชาติและคุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า
  2. ปรุงน้ำยำเองด้วยน้ำมะนาวสดและน้ำปลาโซเดียมต่ำเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่และโซเดียม
  3. ลดปริมาณน้ำตาลในน้ำยำโดยใช้สารหวานแทนน้ำตาลธรรมดา
  4. เพิ่มผักให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามินในมื้ออาหาร
  5. ใช้การย่างหรืออบปลาทูแทนการทอดเพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำปลาทูอาจมีส่วนประกอบที่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร เช่น การใช้ปลาทูที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้หรือสารเจือปนจากกระบวนการแปรรูป นอกจากนี้การใช้เครื่องปรุงที่มีน้ำปลาและเครื่องเทศอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีความไวต่อส่วนประกอบบางอย่าง การระบุและหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่ก่อให้เกิดอาการแพ้จำเป็นทดสอบก่อนการบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินยำปลาทู ควรเลือกใช้ปลาทูที่ไม่ผ่านการทอดล่วงหน้า เลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ และลดปริมาณน้ำตาลในน้ำยำ รวมถึงการเพิ่มส่วนประกอบของผักที่ไม่ให้แคลอรี่มาก เช่น แตงกวา หรือถั่วฝักยาว เพื่อเพิ่มปริมาณโดยที่ยังให้อิ่มในขณะที่ได้รับพลังงานเพียงพอ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำปลาทูได้ไหม?

ยำปลาทูเป็นเมนูที่มีดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลาง ถึงแม้จะสามารถบริโภคได้ แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระวังปริมาณน้ำตาลในน้ำยำ และควรเลือกใช้น้ำตาลและเครื่องปรุงที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลดอกมะพร้าวเพื่อความปลอดภัยของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้อ

เป็นโรคไต กินยำปลาทูได้ไหม?

ยำปลาทูมีปริมาณโซเดียมและโปรตีนจากปลาทูซึ่งส่งผลต่อการทำงานของไต หากบริโภคในปริมาณมากเกินไป ดังนั้นควรปรับปริมาณอำนึ่งโซเดียมต่ำและลดการปรุงรสของเครื่องปรุงในน้ำยำเพื่อรักษาสมดุลของการบริโภคเกลือและป้องกันภาวะออกกำลังของไต

เป็นโรคหัวใจ กินยำปลาทูได้ไหม?

ยำปลาทูมีไขมันโอเมก้า-3 ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่มีโซเดียมสูงจากน้ำปลาและเครื่องปรุงที่ใช้ การควบคุมปริมาณโซเดียมในการปรุงยำปลาทูจึงจำเป็น เพื่อป้องกันการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำปลาทูได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรระวังการบริโภคยำปลาทูเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมที่สูง ควรปรับวิธีการปรุงให้น้อยโซเดียมและลดการใช้เครื่องปรุงเค็ม เพื่อป้องกันการเพิ่มความดันโลหิตที่อาจเกิดจากปริมาณโซเดียมที่มากเกินไป

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำปลาทูได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงการกินยำปลาทู เนื่องจากปลาทูมีปริมาณพิวรีนสูง ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคเก๊าท์ได้ ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีพิวรีนต่ำกว่าเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน

เป็นโรคกระเพราะ กินยำปลาทูได้ไหม?

ยำปลาทูเป็นเมนูที่มีความเผ็ดและอาจมีรสเปรี้ยวจากน้ำยำ แต่สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม หากหลีกเลี่ยงการใช้ส่วนผสมที่มีคามเคมีเข้มข้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการกระเพาะอักเสบหรือเกินอ่อน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน