3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดแหนม มีกี่ Kcal

ข้าวผัดแหนม

ข้าวผัดแหนม คือเมนูอาหารไทยที่ทำจากการผัดข้าวสวยกับแหนมซึ่งเป็นเนื้อหมูที่ผ่านการหมักแล้ว อาจเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เช่น พริก หอมใหญ่ มะเขือเทศ หรือผักอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและสีสัน ข้าวผัดแหนมมีรสชาติเปรี้ยวจากแหนม และหากมีการเสริมพริกก็จะยิ่งเพิ่มความเผ็ด ทำให้ข้าวผัดแหนมเป็นที่นิยมทั้งในกลุ่มเด็กและผู้ใหญ่ สำหรับในประเทศไทย ข้าวผัดแหนมมักปรุงรสให้กลมกล่อมและเสิร์ฟเป็นจานอาหารหลักหรืออาหารจานเดียว โดยนิยมรับประทานร่วมกับเครื่องเคียงอย่างไข่ดาวหรือแตงกวา เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดแหนม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดแหนม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
แหนม 30%
น้ำมัน 15%
ผักและซอส 10%
ไข่ 5%
แคลอรี่ในข้าวผัดแหนมส่วนมากมาจากข้าวซึ่งให้พลังงานสูงที่สุด รองลงมาคือแหนมที่ทำให้ข้าวผัดมีรสชาติเปรี้ยวในแบบที่เป็นเอกลักษณ์ น้ำมันที่ใช้ผัดเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มแคลอรี่ อีกทั้งผักและซอสที่ใช้เพิ่มรสชาติให้กับจานนี้ไข่ที่บางครั้งนิยมเพิ่มในจานก็ทำให้เพิ่มความกลมกล่อม

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดแหนม

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวผัดแหนม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดแหนมมีระดับโซเดียมสูงเนื่องจากแหนมและซอสที่ใช้ในการปรุงรส แหนมมีความเค็มจากการหมัก และซอสที่ใช้มักมีโซเดียมในปริมาณมาก การรับประทานมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด ควรรับประทานอย่างระมัดระวัง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดแหนม

ในข้าวผัดแหนม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม 15% ข้าว
วิตามินซี 8.0 มิลลิกรัม 10% ผักและซอส
แคลเซียม 40.0 มิลลิกรัม 6% แหนม
แมกนีเซียม 20.0 มิลลิกรัม 5% ข้าว
ฟอสฟอรัส 70.0 มิลลิกรัม 10% ไข่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดแหนม 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดแหนมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกพักให้มากขึ้น สั่งเพิ่มผักในจานมากขึ้นเพื่อลดปริมาณข้าวและแหนมที่มักให้พลังงานสูง
  2. ขอเปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว เพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
  3. ขอซอสแยกต่างหาก สามารถควบคุมปริมาณซอสที่ใช้ซึ่งมักมีน้ำตาลและเกลือสูง
  4. เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาลและเพิ่มใยอาหาร
  5. จำกัดปริมาณแหนม ขอลดหรือไม่เพิ่มแหนมเพื่อควบคุมแคลอรี่และโซเดียม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง เพื่อลดทานแคลอรี่และเพิ่มความอิ่ม
  2. เลือกแหนมที่ทำจากเนื้อหมูไม่ติดมัน หรือลดปริมาณแหนมที่ใช้อย่างสมเหตุสมผล
  3. จำกัดการใช้น้ำมัน ผัดด้วยน้ำหรือใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก
  4. เพิ่มปริมาณผักหลากหลายชนิด เพื่อเพิ่มความอิ่มและลดแคลอรี่ต่อการทาน
  5. ใช้ซอสที่ปราศจากเกลือหรือน้ำตาล เพื่อควบคุมโซเดียมและแคลอรี่ที่ได้รับ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดแหนมอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้อาหารบางประเภท แหนมที่หมักอาจมีสารเจือปนที่ทำให้เกิดอาการแพ้สำหรับคนที่แพ้เนื้อสัตว์หรือวัตถุดิบที่ใช้ในการหมัก ในขณะที่ข้าวหรือส่วนผสมอื่นๆเช่นน้ำมันที่ใช้ในการผัด อาจมีส่วนประกอบที่ทำให้อาการแพ้รุนแรงขึ้น ควรตรวจสอบส่วนผสมและวิธีทำของข้าวผัดแหนมก่อนบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้ที่ไม่พึงประสงค์
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวผัดแหนมสามารถเลือกใช้ข้าวสวยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ลดปริมาณน้ำมันในการผัดหรือนำไปผัดด้วยน้ำเพื่อเปลี่ยนแคลอรี่ที่ได้ ลดปริมาณแหนมหรือใช้แหนมในแบบที่เน้นสุขภาพ ปรุงรสด้วยซอสและเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ผสมผักที่หลากหลายเพื่อเพิ่มใยอาหารและความอิ่ม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
80
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานข้าวผัดแหนมได้แต่อย่างระมัดระวัง เพราะระดับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในข้าวอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรควบคุมปริมาณการบริโภคและหลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งปรับสูตรให้มีใยอาหารสูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดน้ำตาลในเลือดสูง

เป็นโรคไต กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังในการบริโภคข้าวผัดแหนม เพราะปริมาณโซเดียมที่สูงอาจส่งผลต่อสุขภาพไต เพิ่มความเสี่ยงการเกิดบวมน้ำและความดันโลหิตสูง การลดปริมาณซอสและเลือกใช้แหนมที่มีโซเดียมต่ำ รวมทั้งรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดขึ้นกับผู้ป่วยไต

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ ควรระวังโซเดียมและไขมันในข้าวผัดแหนมเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจวาย ควรปรับสูตรให้น้ำมันและโซเดียมน้อยลงและเสริมด้วยผักที่ช่วยลดไขมันและควบคุมความดันโลหิต เพื่อให้ปลอดภัยต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังในการรับประทานข้าวผัดแหนม เนื่องจากปริมาณโซเดียมในแหนมและซอสอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ควรทำการลดโซเดียมด้วยการใช้วัตถุดิบที่มีโซเดียมต่ำน้อยลงและปรับการใช้ซอสให้เหมาะสม

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

เครื่องปรุงที่ใช้ในข้าวผัดแหนมอาจมีพิวรีนในปริมาณที่สูง มีผลกระทบต่อการผลิตกรดยูริกที่อาจทำให้เกิดลักษณะการเห่อของโรคเก๊าท์ได้ ควรรับประทานในปริมาณที่พอดีและหลีกเลี่ยงการใช้แหนมหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป สามารถเพิ่มผักเพื่อเพิ่มใยอาหารที่จะช่วยในการควบคุมระดับพิวรีน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดแหนมได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับอาการกระเพาะอาหารควรระวังเรื่องการบริโภคข้าวผัดแหนมเพราะความเค็มของแหนมและการผัดที่ใช้น้ำมันอาจทำให้เกิดอาการจุกแน่นหรือท้องอืด ควรปรับลดปริมาณน้ำมันและเครื่องปรุงที่มีรสจัดเพื่อลดผลกระทบต่อกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน