3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดเผ็ดไก่ มีกี่ Kcal

ผัดเผ็ดไก่

ผัดเผ็ดไก่ คืออาหารไทยที่มีรสชาติเผ็ดร้อนจากเครื่องแกงที่ประกอบด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ ไก่เป็นส่วนประกอบหลักในการทำผัดเผ็ดนี้ ซึ่งมักใช้เนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือบางคนอาจใช้เนื้อสัตว์อื่น ๆ ร่วมด้วย วิธีการทำเริ่มต้นด้วยการผัดเครื่องแกงจนหอมและใส่เนื้อไก่ลงไปผัดจนสุกเข้ากัน จากนั้นใส่ผักต่างๆ เช่น มะเขือ พริกขี้หนูสด ใบมะกรูด และโหระพาเพื่อเพิ่มรสชาติเข้มข้นและกลิ่นหอม เมนูนี้มักนิยมทานกับข้าวสวยร้อนๆ หรือเป็นกับแกล้มในมื้อเบาๆ ภายหลังที่เนื้อไก่และผักสุกและน้ำแกงเริ่มข้น เราจะได้เมนูที่มีเอกลักษณ์ด้วยรสชาติที่เผ็ดร้อนและกลิ่นหอมจากสมุนไพรไทยต่างๆ นอกจากนี้ยังสามารถปรับสัดส่วนของเครื่องปรุงให้น้อยลงหรือลดความเผ็ดได้ตามใจชอบ ผัดเผ็ดไก่เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ได้รับความนิยมทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดเผ็ดไก่ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 420 KCAL

(หรือคิดเป็น 168 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดเผ็ดไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อไก่ 60%
น้ำมันพืช 20%
เครื่องแกง 10%
พริกขี้หนู 5%
มะเขือ 3%
ใบมะกรูด 2%
สัดส่วนแคลอรี่ในผัดเผ็ดไก่ส่วนใหญ่ มาจากเนื้อไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลักในเมนูนี้ รองลงมาคือน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัด ช่วยเพิ่มความมันและรสชาติให้กับอาหาร นอกจากนี้ เครื่องแกงและพริกที่ใช้เพิ่มรสเผ็ด มะเขือและใบมะกรูดแม้จะมีสัดส่วนน้อยแต่มีส่วนเสริมกลิ่นและรสให้กับเมนูให้มีเอกลักษณ์

ปริมาณโซเดียมใน ผัดเผ็ดไก่

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 450
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดเผ็ดไก่ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-450 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-22% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดเผ็ดไก่มีโซเดียมปริมาณค่อนข้างสูง เนื่องจากในเครื่องปรุงรสทั้งน้ำปลาและซอสถั่วเหลืองที่ใช้ในการปรุงรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักที่มีโซเดียมสูง การเลือกใช้น้ำปลาและซอสถั่วเหลืองในปริมาณน้อยสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ตามความเหมาะสม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดเผ็ดไก่

ในผัดเผ็ดไก่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 120.5 ไมโครกรัม 15% พริกขี้หนู
วิตามินซี 20.5 มิลลิกรัม 25% ใบมะกรูด
แคลเซียม 45.0 มิลลิกรัม 5% มะเขือ
เหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 7% เนื้อไก่
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 10% พริกขี้หนู
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดเผ็ดไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 420 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดเผ็ดไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้น้ำมันน้อย: ขอให้ทางร้านผัดโดยใช้น้ำมันน้อยหรือทางเลือกที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ
  2. เพิ่มผัก: ขอให้เพิ่มส่วนผสมของผักเข้าไป เช่น มะเขือหรือผักใบเขียวอื่น ๆ
  3. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล: การขอให้ร้านไม่เติมน้ำตาลหรือเติมน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. ขอลดซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง: เช่นการลดจำนวนของน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง หรือซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง
  5. ควบคุมปริมาณ: แบ่งซื้อต่อครั้งหรือแบ่งครึ่งเพื่อนำกลับไปกินที่บ้านเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกเนื้อไก่ไม่มีหนัง: ใช้เนื้อไก่ที่ไม่มีหนังเพื่อลดปริมาณไขมันที่บริโภค
  2. ใช้เครื่องแกงเผ็ดน้อย: การใช้เครื่องแกงที่ไม่มีน้ำมันและเครื่องปรุงน้อย
  3. ปรุงรสด้วยสมุนไพรแทนซอส: เช่น ใบแมงลักหรือใบโหระพาเพื่อเพิ่มรสชาติ
  4. ใช้น้ำในการผัดแทนน้ำมัน: การใช้น้ำเล็กน้อยเพื่อผัดรวมกับเครื่องปรุงอื่น ๆ แทนน้ำมัน
  5. บดหรือสับผักเพื่อเพิ่มปริมาณ: สับหรือบดผักเพิ่มเข้าในเมนูเพื่อเพิ่มกากใยและลดแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดเผ็ดไก่มีส่วนประกอบจากไก่และเครื่องแกงที่อาจมีส่วนผสมของกุ้งหรือปลาได้ ทั้งนี้การทำเครื่องแกงเองหรือการซื้อผลิตภัณฑ์เครื่องแกงที่มีความปลอดภัยและไม่มีสารก่อภูมิแพ้จึงมีความจำเป็น บุคคลที่แพ้อาหารทะเลควรระวังในการเลือกใช้เครื่องแกงหรือควรตรวจสอบสูตรที่ใช้ทำน้ำแกงเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้ส่วนประกอบอื่น ๆ เช่น พริกหรือสมุนไพรบางประเภทอาจก่อให้เกิดการระคายเคืองหรือมีปฏิกิริยาภูมิแพ้ในคนบางคนได้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการกินผัดเผ็ดไก่สามารถทำได้โดยเลือกใช้อาหารที่มีไขมันต่ำ หรือใช้น้ำมันพืชในปริมาณน้อย ไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม และเพิ่มส่วนผสมของผักที่มีกากใยสูงเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่จากส่วนอื่นๆ นอกจากนี้สามารถใช้เครื่องปรุงรสที่มีการลดโซเดียมหรือหลีกเลี่ยงการใช้วัตถุดิบที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาเยอะเกินไป เทคนิคนอกจากนั้นรวมถึงการควบคุมปริมาณการกินและเลือกตำแหน่งให้การบริโภคผัดเผ็ดไก่อยู่ในสมดุลกับอาหารอื่น ๆ ในวันนั้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

เนื่องจากผัดเผ็ดไก่มีปริมาณน้ำตาลจากเครื่องปรุงรสและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะและควรเลือกเนื้อไก่ไม่มีไขมันและหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง เพื่อลดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกใช้ผักที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

การบริโภคผัดเผ็ดไก่มีความเสี่ยงต่อการรับโซเดียมที่สูง ซึ่งอาจไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไต ควรลดปริมาณเกลือและซอสที่ใช้ในการปรุงอาหาร และเน้นการใช้วัตถุดิบสดใหม่ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อป้องกันภาวะที่อาจเป็นอันตรายต่อไต

เป็นโรคหัวใจ กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

เพราะมีไขมันจากน้ำมันและโปรตีนสูง การบริโภคอย่างต่อเนื่องหรือปริมาณมากอาจส่งผลเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจได้ ควรลดการทานเครื่องปรุงที่มีไขมันสูงหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร ทั้งยังควรเลือกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

ผัดเผ็ดไก่อาจมีปริมาณโซเดียมสูงจากการปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสอื่นๆ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ควรปรับปริมาณเครื่องปรุงและเน้นใช้เครื่องเทศธรรมชาติในการเพิ่มรส เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

ผัดเผ็ดไก่มีพิวรีนในปริมาณปานกลางจากเนื้อไก่และเครื่องแกง ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ควรกินบ่อยๆ เพื่อลดการสะสมของกรดยูริก และควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณพิวรีนต่ำตั้งแต่ต้น

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดเผ็ดไก่ได้ไหม?

เครื่องปรุงและเครื่องเทศที่ใช้ในผัดเผ็ดไก่อาจทำให้กลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารรู้สึกระคายเคืองหรือมีอาการแน่นท้อง ควรเลือกประเภทของพริกและสมุนไพรที่ไม่รุนแรงมากและควรเลี่ยงการใช้ในปริมาณมากเพื่อลดผลกระทบต่อกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน