3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดกระเทียม มีกี่ Kcal

ข้าวผัดกระเทียม

ข้าวผัดกระเทียม คืออาหารที่มีรสชาติเรียบง่ายและมีชื่อเสียงในวงการอาหารไทย ด้วยส่วนประกอบหลักที่มีข้าวหอมมะลิ กระเทียม และน้ำมัน ซึ่งผ่านการผัดรวมกันจนเกิดความหอมอร่อย เมื่อเสิร์ฟพร้อมกับเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู หรือเนื้อกุ้ง จะทำให้ข้าวผัดกระเทียมนั้นอิ่มอร่อยมากขึ้น ทั้งนี้กระเทียมถือเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงที่ให้กลิ่นหอม รสชาติเปรี้ยวหวานเผ็ดเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงคุณค่าทางอาหารที่เต็มเปี่ยมด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สมดุล ข้าวผัดกระเทียมยังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการ เช่น เพิ่มผัก เครื่องปรุงต่างๆ หรือแม้กระทั่งการเลือกใช้ข้าวกล้องเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ข้าวผัดกระเทียมเป็นอาหารที่นิยมในทุกครัวเรือนทั้งในและต่างประเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดกระเทียม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 240 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดกระเทียม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
น้ำมัน 25%
เนื้อสัตว์ 15%
กระเทียม 10%
เครื่องปรุง 5%
แคลอรี่ในข้าวผัดกระเทียมส่วนใหญ่มาจากข้าวที่ให้พลังงานสูงถึง 40% โดยมีน้ำมันเป็นลำดับรองด้วยสัดส่วน 25% ส่วนเนื้อสัตว์และกระเทียมนั้นให้แคลอรี่อยู่ในระดับกลาง ส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีสัดส่วนน้อยลงพบได้ในเครื่องปรุง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดกระเทียม

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวผัดกระเทียม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดกระเทียมมักมีโซเดียมในระดับปานกลาง เนื่องจากมีการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบเพื่อเพิ่มรสชาติ ดังนั้นการควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่ใช้ในการทำอาจช่วยลดระดับโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดกระเทียม

ในข้าวผัดกระเทียม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 6 0.5 มิลลิกรัม 25% กระเทียม
วิตามินซี 2.0 มิลลิกรัม 3% กระเทียม
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% เนื้อสัตว์
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 7% ข้าว
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% เครื่องปรุง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดกระเทียม 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดกระเทียมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวไม่ขัดสี ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะมีใยอาหารและวิตามินสูง
  2. ขอใช้ผักเยอะขึ้น เพิ่มผักในจานเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณข้าว
  3. หลีกเลี่ยงน้ำมันมาก ขอให้พ่อครัวใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมากหรือใช้สเปรย์น้ำมัน
  4. เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มัน เลือกใช้เนื้ออกไก่หรือปลาที่มีไขมันต่ำ
  5. ลดเครื่องปรุงรส ขอให้พ่อครัวใส่เครื่องปรุงรสให้น้อยลง โดยเฉพาะที่มีโซเดียมสูง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ขั้นตอนไม้ผัดน้ำมันน้อย ใช้น้ำแทนน้ำมันในขั้นตอนการผัดเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันเกิน
  2. เลือกโปรตีนดี ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ลอกหนังหรือปลา
  3. เน้นผักมากๆ เพิ่มผักหลายสีเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและลดปริมาณข้าว
  4. เลือกซอสโลว์โซเดียม ใช้ซอสที่มีปริมาณโซเดียมต่ำเพื่อลดการบวมตัว
  5. ใช้ข้าวกล้อง แทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตช้า
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดกระเทียมอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้สำหรับบางคน เช่น กระเทียมและเครื่องปรุงรส ดังนั้นผู้ที่แพ้กระเทียมหรือมีอาการแพ้อาหารควรระมัดระวัง หากรู้ว่าตนเองแพ้ส่วนประกอบใด ควรหลีกเลี่ยงหรือสอบถามส่วนผสมก่อนเสมอ นอกจากนี้ ข้าวผัดกระเทียมมักมีปริมาณโซเดียมและไขมันสูง ควรใส่ใจสุขภาพโดยการเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวผัดกระเทียมสามารถทำได้โดยเลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องมีใยอาหารสูงทำให้อิ่มนาน ลดการเติมน้ำมันในขั้นตอนการผัด โดยใช้กระทะเคลือบน้ำมันพิเศษ และเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ และลดการใส่เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
48
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

แม้ข้าวผัดกระเทียมจะมีค่า Glycemic Index ที่อยู่ในระดับสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว แต่ก็ยังสามารถรับประทานได้หากควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม ร่วมกับอาหารอื่นที่มีใยอาหารและโปรตีนสูงเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

ข้าวผัดกระเทียมอาจมีปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรสซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต ดังนั้นควรลดปริมาณโซเดียมในการประกอบอาหาร หรือเลือกรับประทานในการควบคุมส่วนเพื่อดูแลสุขภาพไตให้ดีขึ้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

ข้าวผัดกระเทียมที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจ ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคหัวใจควรจำกัดปริมาณในการบริโภคและควรเลือกส่วนผสมที่ไขมันต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

เนื่องจากข้าวผัดกระเทียมมีปริมาณโซเดียมสูงจากเครื่องปรุง จำเป็นต้องควบคุมปริมาณการบริโภคเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ควรเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่และปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

แม้ข้าวผัดกระเทียมจะมีพิวรีนในระดับต่ำ แต่ยังคงมีส่วนประกอบที่อาจกระตุ้นการเกิดภาวะเก๊าท์ ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์บางชนิด ควรสำรวจวัตถุดิบที่ใช้ก่อนรับประทาน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดกระเทียมได้ไหม?

ข้าวผัดกระเทียมอาจมีรสชาติเข้มข้นและไขมันจากการผัด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกหรือไม่สบายท้องได้ ผู้ที่มีโรคกระเพาะควรระวังและเลือกขนาดรับประทานที่เหมาะสม

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน