2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมกไก่ มีกี่ Kcal

ข้าวหมกไก่

ข้าวหมกไก่ คืออาหารไทยสไตล์มุสลิมที่ได้รับอิทธิพลจากตะวันออกกลาง ประกอบด้วยข้าวหุงกับเครื่องเทศหอม ๆ เช่น ขมิ้น ยี่หร่า และกระวาน ผสมกับเนื้อไก่ที่หมักและปรุงด้วยเครื่องเทศแล้วนำไปทอดหรือย่าง เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มและซุป เป็นอาหารที่มีกลิ่นหอมจากเครื่องเทศและรสชาติกลมกล่อมจากเนื้อไก่ ข้าวหมกไก่ได้รับความนิยมในหลากหลายพื้นที่ของประเทศไทยและยังเป็นอาหารจานเดียวที่ทานได้ง่าย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมกไก่ 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 171 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำจิ้ม
ข้าวหมกไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 50%
ไก่ 30%
กะทิ 10%
น้ำจิ้ม 5%
เครื่องเทศ 3%
น้ำมัน 2%
แคลอรีในข้าวหมกไก่มาจากข้าวเป็นหลัก คิดเป็น 50% ของพลังงานทั้งหมด ไก่เป็นแหล่งแคลอรีอันดับสอง คิดเป็น 30% และแหล่งพลังงานอื่นๆ มาจากกะทิ น้ำจิ้ม และเครื่องเทศ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมกไก่

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหมกไก่ 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมกไก่มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากเครื่องเทศและซอสปรุงรสที่ใช้ในการหมักไก่และน้ำจิ้มซึ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมในจานนี้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมกไก่

ในข้าวหมกไก่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 3 6.2 มิลลิกรัม 38% ไก่
ธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม 12% ข้าวและเครื่องเทศ
วิตามินบี 6 0.8 มิลลิกรัม 40% ไก่
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 7% ข้าว
ฟอสฟอรัส 180.0 มิลลิกรัม 25% ไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมกไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมกไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวหมกไก่ที่ใช้เนื้อไก่ล้วน หลีกเลี่ยงเนื้อไก่ที่มีหนังเพื่อลดปริมาณไขมัน
  2. ขอข้าวส่วนน้อย ลดปริมาณข้าวในจานเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
  3. ไม่ทานน้ำจิ้มเยอะ น้ำจิ้มมักมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ควรจำกัดปริมาณการทาน
  4. เลือกทานคู่กับผักสด เพิ่มใยอาหารและลดปริมาณข้าวที่รับประทานต่อมื้อ
  5. หลีกเลี่ยงการสั่งไข่ดาวหรือไข่ต้ม เพิ่มเสริมในจาน เพราะจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อไก่ลอกหนัง เพื่อควบคุมปริมาณไขมันในเมนูข้าวหมกไก่
  2. ลดปริมาณน้ำมันในข้าวหมก โดยการใช้น้ำมันพืชในปริมาณน้อยในการหมักข้าว
  3. ลดปริมาณข้าว เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อมื้อ
  4. ใส่เครื่องเทศเพิ่ม แทนน้ำตาลในขั้นตอนการหมักข้าว เพื่อให้รสชาติที่ดีโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
  5. เสิร์ฟพร้อมกับผักสด เพิ่มปริมาณใยอาหารและลดความต้องการทานข้าวในปริมาณมาก
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมกไก่อาจมีส่วนผสมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ เช่น เครื่องเทศ นม และไข่ ควรตรวจสอบส่วนผสมและเครื่องเทศที่ใช้ก่อนบริโภค โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้อาหารบางประเภท ควรระมัดระวังการบริโภคเครื่องปรุงที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้แฝงอยู่
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวหมกไก่สามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการปรุง รวมถึงการลดปริมาณข้าวและเพิ่มผักเข้าไปแทน นอกจากนี้ การเลือกเนื้อไก่ไม่ติดมันหรือการเอาหนังออกจะช่วยลดไขมันได้ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
5
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
85
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่มีข้าวซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรควบคุมปริมาณการบริโภคและเลือกทานข้าวในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงหลีกเลี่ยงการทานน้ำจิ้มมากเกินไป

เป็นโรคไต กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่อาจมีส่วนผสมของเกลือและเครื่องเทศที่มีโซเดียมสูง ซึ่งอาจเพิ่มภาระต่อไตในผู้ป่วยโรคไต ควรเลือกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงเพิ่มเติม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่อาจมีไขมันจากไก่และน้ำมันที่ใช้ในการปรุง ควรหลีกเลี่ยงไก่ที่มีหนังและลดการใช้น้ำมันในกระบวนการปรุงอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่อาจมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงและน้ำจิ้ม ควรลดการบริโภคน้ำจิ้มและเครื่องปรุงรสต่างๆ เพื่อลดปริมาณโซเดียมในอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่อาจมีปริมาณพิวรีนสูงจากเนื้อไก่ ควรควบคุมปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์และลดการบริโภคส่วนประกอบที่มีพิวรีนสูงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมกไก่ได้ไหม?

ข้าวหมกไก่อาจมีเครื่องเทศที่กระตุ้นการระคายเคืองกระเพาะอาหารในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระเพาะ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องเทศมากเกินไป และทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่กระตุ้นอาการ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน