4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำทูน่า มีกี่ Kcal

ยำทูน่า

ยำทูน่า คือเมนูอาหารที่มีทูน่าเป็นวัตถุดิบหลัก ซึ่งได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในอาหารไทย ยำทูน่ามักจะมีรสชาติเปรี้ยว เผ็ด และเค็ม พอดีๆ ทำให้ผู้บริโภคได้รับประสบการณ์รสชาติที่หลากหลายในคำเดียว วัตถุดิบหลักๆ ที่ใช้ในยำทูน่าประกอบด้วยทูน่ากระป๋อง หอมแดง ต้นหอม พริกขี้หนู มะเขือเทศ และน้ำยำสูตรพิเศษซึ่งอาจมีการปรุงจากน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลทราย ผสมผสานกันอย่างลงตัว ยำทูน่าเป็นอาหารที่ไม่ซับซ้อนในการเตรียม สามารถทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยมีไขมันในปริมาณที่ไม่สูงมากนัก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร หรือผู้ที่กำลังความสนใจในการลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ในมื้ออาหาร โดยยังคงไว้ซึ่งรสชาติที่เข้มข้นและความสดชื่นในทุกๆ คำ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำทูน่า 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำทูน่า

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ทูน่า 40%
น้ำยำ 30%
มะเขือเทศ 15%
หอมแดง 10%
ต้นหอม 5%
ยำทูน่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มาจากส่วนประกอบหลักคือตัวทูน่าที่มีสัดส่วนถึง 40% รองลงมาคือน้ำยำที่ให้ความเข้มข้นและแคลอรี่ถึง 30% ส่วนมะเขือเทศก็มีส่วนร่วมเป็นสัดส่วนแคลอรี่ที่ 15% โดยรวมแล้วการเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพจะช่วยให้ยำทูน่ามีความอร่อยและได้แคลอรี่ที่สมดุล

ปริมาณโซเดียมใน ยำทูน่า

เฉลี่ยใน 1 จาน
300 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ยำทูน่า 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำทูน่ามีปริมาณโซเดียมอยู่ในระดับปานกลาง เพราะใช้วัตถุดิบบางชนิดที่มีโซเดียมอยู่แล้ว และเพิ่มน้ำปลาหรือน้ำยำซึ่งเป็นส่วนประกอบในการเพิ่มรสชาติ จึงแนะนำให้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำทูน่า

ในยำทูน่า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.0 ไมโครกรัม 80% ทูน่า
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% มะเขือเทศ
แคลเซียม 30.0 มิลลิกรัม 3% ต้นหอม
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% หอมแดง
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 7% ทูน่า
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำทูน่า 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำทูน่าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกทูน่าในน้ำแร่: เลือกทูน่าที่บรรจุในน้ำแร่แทนน้ำมันเพื่อลดปริมาณไขมัน
  2. หลีกเลี่ยงน้ำยำที่มีน้ำตาลสูง: ตรวจสอบส่วนผสมของน้ำยำที่ใช้ลดปริมาณน้ำตาล
  3. เน้นผักสดมากขึ้น: เพิ่มผักสดเช่นผักกาดหอมเพื่อเพิ่มเส้นใยและลดแคลอรี่ที่มาจากส่วนผสมอื่น
  4. ควบคุมปริมาณน้ำปลา: ขอให้ไม่เติมหรือลดปริมาณน้ำปลาที่ใช้ในการปรุงรส
  5. รับประทานกับข้าวกล้อง: หากจำเป็นต้องกินกับข้าว เลือกข้าวกล้องที่มีเส้นใยสูงกว่า
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ: แทนการใช้ทูน่าที่อยู่ในน้ำมันสามารถลดไขมันได้
  2. เตรียมน้ำยำจากน้ำมะนาวสด: ใช้น้ำมะนาวแท้ๆ ลดการใช้น้ำตาลหรือน้ำปลาในน้ำยำ
  3. เพิ่มผักสดหลากหลายชนิด: ใส่ผักเช่นแตงกวา แครอทหรือผักกาดหอมเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  4. ควบคุมปริมาณเกลือ: ลดปริมาณเกลือที่ใช้ หรือใช้น้ำปลาโซเดียมต่ำ
  5. ใช้ส่วนผสมน้ำมันน้อยลง: หากต้องการน้ำมัน ให้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำมันสเปรย์แทน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำทูน่าอาจมีส่วนผสมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางกลุ่มคนที่แพ้อาหาร เช่น ทูน่าอาจเป็นสารก่อภูมิแพ้ได้ในบางราย รวมถึงส่วนผสมเช่นน้ำปลา ซึ่งมีส่วนประกอบของกุ้งหรือปลาหมึกบางชนิด ผู้ที่มีอาการแพ้ควรระมัดระวังในการบริโภค และควรแจ้งให้ทางร้านหรือผู้จัดเตรียมอาหารทราบ หากมีอาการแพ้ควรรีบพบแพทย์ทันที
รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่จากการรับประทานยำทูน่า ควรเลือกรับประทานคู่กับผักสดที่มีแคลอรี่ต่ำหรือลดปริมาณน้ำยำที่ใช้เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้สามารถเลือกทูน่าที่มีน้ำมันน้อยหรือเป็นทูน่าชนิดในน้ำแร่แทนน้ำมันเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต่ำลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
100
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำทูน่าได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานยำทูน่าได้แต่ควรระมัดระวังในปริมาณที่บริโภค และสิ่งที่ต้องระวังคือน้ำยำซึ่งอาจมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกัน

เป็นโรคไต กินยำทูน่าได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคไต ควรลดปริมาณการบริโภคยำทูน่าที่มีเกลือหรือน้ำปลา เนื่องจากอาจมีโซเดียมสูง ซึ่งไม่ดีต่อไตที่ทำงานหนักในการกรองโซเดียม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนบริโภคเพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินยำทูน่าได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ ควรระมัดระวังในปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากยำทูน่า ควรเลือกรับประทานที่ไม่มีน้ำมันมากและควบคุมน้ำปลาหรือน้ำยำ เพื่อป้องกันการเพิ่มความดันโลหิตและบำรุงหัวใจให้แข็งแรง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำทูน่าได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระวังในการบริโภคยำทูน่าที่มีโซเดียมสูงจากน้ำปลาและน้ำยำ ควรควบคุมปริมาณการกินและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น เพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำทูน่าได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระวังการรับประทานยำทูน่าที่อาจมีพิวรีนทำให้กรดยูริคในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกทูน่าที่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและควรทำอาหารที่มีวัตถุดิบน้อยลง

เป็นโรคกระเพราะ กินยำทูน่าได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะควรระวังการรับประทานยำทูน่าที่มีรสเปรี้ยวและเผ็ดจากน้ำยำ ซึ่งอาจกัดกร่อนเยื่อกระเพาะได้ ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่ควรกินในขณะท้องว่าง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน