4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แหนมผัดไข่ มีกี่ Kcal

แหนมผัดไข่

แหนมผัดไข่ คือเมนูอาหารไทยที่ประกอบด้วยแหนมซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ที่ผสมและหมักกับเครื่องเทศเช่นกระเทียม พริก และเกลือ ไปจนถึงการผสมในไข่ให้เกิดเป็นเมนูที่มีรสชาติเปรี้ยวจากการหมักแหนมและเนื้อสัมผัสที่นุ่มจากไข่ เมนูนี้เป็นที่นิยมเพราะรสชาติที่เข้มข้นและวิธีการทำที่ง่ายดาย โดยขั้นตอนการทำ คือการผัดแหนมบนกระทะจนหอม จึงเติมไข่และผักชนิดต่างๆ เช่น หอมใหญ่ พริกหยวก หรือมะเขือเทศ ที่ช่วยเพิ่มสีสันและรสชาติของอาหาร การประกอบเมนูนี้ใช้เวลาไม่นานและมีความหลากหลายของส่วนผสมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบ ประกอบกับคุณค่าทางอาหารที่ได้รับจากแหนมและไข่ เช่น โปรตีนและวิตามิน แหนมผัดไข่จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับมื้ออาหารเช้าหรือมื้อกลางวันที่ต้องการความสะดวกสบาย อีกทั้งยังสามารถเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ เพิ่มความอิ่มอร่อยอีกด้วย นอกจากนี้ความเปรี้ยวของแหนมยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้เป็นอย่างดีและทำให้เมนูนี้เหมาะสมกับหลากหลายสไตล์การทำอาหารของคนไทย

โดยเฉลี่ยปริมาณ แหนมผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 420 KCAL

(หรือคิดเป็น 168 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แหนมผัดไข่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ 40%
แหนม 35%
น้ำมันพืช 15%
ผัก 10%
การแบ่งแคลอรี่ในแหนมผัดไข่แสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไข่ ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและรองลงมาคือแหนมที่ให้ทั้งโปรตีนและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ การใช้น้ำมันพืชในการผัดเพิ่มแคลอรี่เล็กน้อยตามด้วยผักที่มีแคลอรี่น้อยแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการ สิ่งเหล่านี้ทำให้แหนมผัดไข่เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายและเหมาะสำหรับการบริโภคในมื้ออาหารที่ต้องการพลังงาน

ปริมาณโซเดียมใน แหนมผัดไข่

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
แหนมผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แหนมผัดไข่มีปริมาณโซเดียมปานกลางถึงค่อนข้างสูง นั่นเป็นเพราะส่วนประกอบหลักอย่างแหนมมีการหมักและปรุงรสด้วยเกลือทำให้มีโซเดียมในปริมาณที่พอสมควรแม้ว่าจะเพิ่มรสชาติอร่อยในอาหารได้ แต่ก็จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณโซเดียมหากมีการบริโภคในปริมาณมากหรือเป็นประจำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แหนมผัดไข่

ในแหนมผัดไข่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 1.2 ไมโครกรัม 50% ไข่
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% แหนม
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% ไข่
ฟอสฟอรัส 120.0 มิลลิกรัม 12% ไข่
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 15% ไข่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแหนมผัดไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 420 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแหนมผัดไข่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้ไข่ไก่หรือไข่ขาว ลดไข่แดงเพื่อควบคุมไขมันและคอเลสเตอรอล
  2. ขอใช้แหนมในปริมาณน้อย เพื่อลดโปรตีนและไขมันจากเนื้อหมัก
  3. เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันะกอกน้อยเพื่อลดไขมัน ใช้ในการทำอาหารถ้าร้านมีบริการ
  4. เลี่ยงการเติมซอสหรือเกลือที่มากเกินไปได้ เพื่อควบคุมโซเดียมในเมนู
  5. เลือกเมนูที่มีผักเสริมหรือขอเพิ่มผักได้ เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดพลังงาน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ไข่ไก่หรือไข่ขาวในการทำ เพื่อลดคอเลสเตอรอล
  2. ลดปริมาณแหนมหรือใช้แหนมที่ไม่มีไขมันพิเศษ เพื่อควบคุมแคลอรี่
  3. เลือกใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู เพื่อลดการรับแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
  4. เพิ่มผักเช่นพริกหยวก หรือหอมหัวใหญ่ เพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มใยอาหาร
  5. ใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารเพื่อให้ใช้น้ำมันน้อย ดังนั้นลดน้ำมันในเมนูได้
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารแหนมผัดไข่ ควรระวังเพราะเมนูนี้มีส่วนผสมของไข่ซึ่งสามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน นอกจากนี้แหนมที่เป็นเนื้อหมักอาจใส่ถั่วหรือเครื่องรสที่เสี่ยงทำให้เกิดอาการแพ้ ปัญหาทางระบบทางเดินหายใจหรือผิวหนังแดงอาจเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารแบบเฉียบพลันควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการบริโภคแหนมผัดไข่ ควรใช้น้ำมันในปริมาณน้อย หรือใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ควรเพิ่มปริมาณผักในเมนูมากขึ้นเช่น พริกหยวกและหอมหัวใหญ่ และหลีกเลี่ยงการเติมซอสหรือเกลือที่มากเกินไปที่มีแคลอรี่และโซเดียมสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

แหนมผัดไข่มีดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลาง ซึ่งควรมีการประเมินพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันและควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การปรับเปลี่ยนสูตรเช่นลดการใช้น้ำมันและเพิ่มปริมาณผักสามารถช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังแหนมผัดไข่เนื่องจากมีโซเดียมในปริมาณปานกลางถึงสูง อาจเพิ่มโอกาสในการเพิ่มภาระการทำงานของไต ผู้ป่วยควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงและพิจารณาการทำอาหารให้สะอาดและปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจควรระวังในการบริโภคแหนมผัดไข่เนื่องจากมีไขมันและโซเดียมที่อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ควรเลือกวิธีการปรุงที่ลดการใช้น้ำมันและใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

แหนมผัดไข่มีปริมาณโซเดียมในระดับค่อนข้างสูง ซึ่งควรจำกัดสำหรับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง การเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและลดส่วนประกอบที่มีเกลือสูง นั้นจะช่วยควบคุมความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

สำหรับผู้ที่ทรมานจากโรคเก๊าท์ควรมีความระมัดระวังในการทานแหนมผัดไข่ เนื่องจากส่วนผสมที่มีพิวรีนในระดับปานกลางจะทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรปรึกษาสุขภาพอาหารที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญ

เป็นโรคกระเพราะ กินแหนมผัดไข่ได้ไหม?

บุคคลที่มีโรคกระเพาะควรระวังเมนูนี้เพราะแหนมมีรสเปรี้ยวซึ่งอาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้ ควรเลือกปรุงเมนูด้วยวิธีที่นุ่มนวลและหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงที่กระตุ้นอาการไม่สบายท้องเพิ่มเติม

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน