4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าเนื้อ มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าเนื้อ

ข้าวหน้าเนื้อ คืออาหารจานเดียวที่ประกอบไปด้วยข้าวที่หุงสุกแล้ว และเนื้อวัวที่ปรุงรสและนำไปย่างหรือผัดจนสุก เครืองปรุงที่ใช้ในข้าวหน้าเนื้อจะมีหลากหลายชนิด ขึ้นอยู่กับแต่ละสูตรแต่ละพื้นที่ สามารถเพิ่มข้าวโพด หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักอื่นๆ ได้ตามใจชอบ ข้าวหน้าเนื้อเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และมีโปรตีนที่ได้จากเนื้อวัว อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าเนื้อ 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหน้าเนื้อ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 60%
เนื้อวัว 30%
ซอส 7%
น้ำมัน 3%
ข้าวหน้าเนื้อมีแคลอรี่หลักมาจากส่วนประกอบหลักคือข้าว เนื่องจากข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่ให้พลังงานสูง ตามมาด้วยเนื้อวัวที่ให้โปรตีนและไขมัน และซอสที่ใช้ปรุงแต่งรสทำให้รสชาติของอาหารอร่อยขึ้น การเลือกใช้ซอสที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในข้าวหน้าเนื้อได้

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าเนื้อ

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหน้าเนื้อ 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในข้าวหน้าเนื้อสูงเนื่องจากใช้ซอสและเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียม ซึ่งสามารถลดลงได้โดยการเลือกใช้ซอสที่มีปริมาณโซเดียมต่ำหรือเลือกใช้ส่วนผสมจำพวกสมุนไพรแทนเกลือในการปรุงรส"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าเนื้อ

ในข้าวหน้าเนื้อ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
ธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม 19% เนื้อวัว
วิตามินบี12 1.5 ไมโครกรัม 62% เนื้อวัว
วิตามินบี6 0.5 มิลลิกรัม 38% เนื้อวัว
ซิงค์ 2.5 มิลลิกรัม 23% เนื้อวัว
โพแทสเซียม 200 มิลลิกรัม 11% ข้าวและผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าเนื้อ 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าเนื้อให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ เนื้อวัวประจำวันที่ผ่านการขัดหนังและมีปริมาณไขมันต่ำจะมีแคลอรี่ต่ำ
  2. ลดปริมาณซอส เลือกซอสที่ไม่มีน้ำตาลหรือโซเดียมมากเกินไป
  3. เพิ่มปริมาณผัก เติมผักสดหรือผักต้มร่วมกับข้าวหน้าเนื้อเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่
  4. เลือกข้าวสีน้ำตาล ข้าวกล้องหรือข้าวสีน้ำตาลมีเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและมีใยอาหารสูง
  5. ควบคุมปริมาณ กินปริมาณเพียงพอที่จะทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ไม่เกินความจำเป็นของร่างกาย
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกเนื้อสัตว์คุณภาพ คัดเลือกเนื้อวัวที่ไม่มีไขมันมาก และใช้การทอดหรือย่างแทนการผัดกับน้ำมัน
  2. ทำซอสเอง ทำซอสที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือต่ำเพื่อลดแคลอรี่
  3. ใช้ข้าวที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหาร
  4. ใส่ผักหลากชนิด เพิ่มปริมาณผักในการทำข้าวหน้าเนื้อเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
  5. หลีกเลี่ยงการใส่น้ำมันมาก ใช้น้ำเปล่าหรือสเปรย์น้ำมันเพียงเล็กน้อยในการทำอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหาร เช่น เนื้อวัว หรือสารปรุงรสในซอสที่ใช้ในข้าวหน้าเนื้อควรระวัง เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ ควรเลือกวัตถุดิบที่ปลอดภัยและปรุงอย่างระมัดระวัง บางคนอาจเลือกที่ไม่ใส่ซอส หรือใช้ซอสที่ปราศจากสารก่อแพ้ ควรสอบถามข้อมูลจากพนักงาน หรือเลือกปรุงเองที่บ้าน หากมีอาการแพ้รุนแรง
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวหน้าเนื้อสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนส่วนผสม เช่น ใช้เนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ ใช้น้ำมันที่มีแคลอรี่น้อย และลดปริมาณซอส เพิ่มปริมาณผักเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
80
คะแนน
ระดับค่า GI สูงมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วมาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ข้าวหน้าเนื้อมีดัชนีน้ำตาลสูง ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมและระวังในเรื่องของซอสที่มีน้ำตาลสูง ควรเลือกข้าวกล้องและลดปริมาณซอส

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังปริมาณโปรตีนและโซเดียมในข้าวหน้าเนื้อ การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนต่ำและหลีกเลี่ยงซอสที่เค็มจะช่วยลดความเสี่ยง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ข้าวหน้าเนื้อสามารถกินได้แต่อย่าลืมควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวและเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำรวมถึงซอสที่ไม่มีสารเกลือหรือไขมันสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ควรระวังปริมาณโซเดียมในซอสและเครื่องปรุงที่ใช้ในข้าวหน้าเนื้อ เนื่องจากอาจเพิ่มความดันโลหิตได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ข้าวหน้าเนื้อมีปริมาณเพียงเล็กน้อยของพิวรีน แต่การบริโภคมากเกินไปอาจกระตุ้นให้เกิดการสะสมของกรดยูริกได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าเนื้อได้ไหม?

ข้าวหน้าเนื้อไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะ แต่อาจต้องระวังเรื่องเครื่องปรุงรสที่อาจทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน