3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวมันไก่ต้ม มีกี่ Kcal

ข้าวมันไก่ต้ม

ข้าวมันไก่ต้ม เป็นอาหารจานเดียวที่มีต้นกำเนิดจากชาวจีนไหหลำ โดยได้รับความนิยมในหลายประเทศ รวมถึงประเทศไทย ประกอบด้วยเนื้อไก่ต้มที่นุ่มและฉ่ำ เสิร์ฟคู่กับข้าวมันที่หุงด้วยน้ำซุปไก่และน้ำมันไก่ ทำให้ข้าวมีรสชาติเข้มข้นและหอมมัน ส่วนสำคัญที่เพิ่มรสชาติให้จานนี้คือ น้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนผสมของซีอิ๊ว พริก กระเทียม และขิง บางครั้งอาจใช้เต้าเจี้ยวหรือน้ำจิ้มถั่วเหลือง ข้าวมันไก่ต้มมักเสิร์ฟพร้อมกับน้ำซุปใส และผักเคียงอย่างแตงกวาหรือผักชี ความสำคัญอยู่ที่การทำไก่ให้เนื้อนุ่ม ข้าวต้องไม่แฉะหรือมันมากเกินไป และน้ำจิ้มต้องมีรสชาติเข้ากัน ทำให้เมนูนี้เป็นที่ชื่นชอบทั้งในร้านอาหารธรรมดาและร้านอาหารหรู

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน (400 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำจิ้มข้าวมันไก่แล้ว
ข้าวมันไก่ต้ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวมัน 50%
เนื้อไก่ 20%
น้ำมันหุงข้าว และหนังไก่ 20%
น้ำจิ้ม 5%
การแบ่งแคลอรี่ในข้าวมันไก่ต้ม 1 จานสามารถแบ่งออกเป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ข้าวมัน ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงานสูงที่สุด คิดเป็นประมาณ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด, เนื้อไก่ ให้โปรตีนและพลังงาน คิดเป็นประมาณ 20%, ไขมัน มาจากน้ำมันที่ใช้หุงข้าวและหนังไก่ คิดเป็น 20%, น้ำจิ้ม คิดเป็นประมาณ 5%, และ น้ำซุป ให้พลังงานเล็กน้อย คิดเป็น 5% โดยรวม ข้าวมันไก่ต้มให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่สมดุล

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวมันไก่ต้ม

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 1200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน (400 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-1200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"โซเดียมในข้าวมันไก่ต้มมาจากหลายแหล่ง โดยเฉพาะน้ำจิ้มและการปรุงรสในน้ำซุปและข้าวมัน หากทานแบบเต็มจานพร้อมน้ำจิ้มและน้ำซุป โซเดียมจะอยู่ในระดับค่อนข้างสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวมันไก่ต้ม

ในข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 3 7.0 มิลลิกรัม 47% เนื้อไก่
วิตามินบี 6 0.5 มิลลิกรัม 33% เนื้อไก่
แมงกานีส 0.6 มิลลิกรัม 30% ข้าวมัน (โดยเฉพาะข้าวกล้อง)
วิตามินบี 12 0.3 ไมโครกรัม 13% เนื้อไก่
วิตามินอี 1.0 มิลลิกรัม 7% น้ำมันที่ใช้หุงข้าว (น้ำมันพืช)
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวมันไก่ต้มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนัง: หนังไก่มีไขมันสูง หากเลือกไก่ไม่ติดหนังจะช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้มาก
  2. ขอข้าวสวยแทนข้าวมัน: ข้าวมันมีไขมันจากน้ำมันที่ใช้หุง หากเลือกข้าวสวยธรรมดา จะลดการบริโภคไขมันและแคลอรี่ลงได้อย่างมาก
  3. ลดการใช้น้ำจิ้ม: น้ำจิ้มมักมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ทานในปริมาณน้อยหรือเลือกใช้น้ำจิ้มที่ไม่มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำจิ้มซีอิ๊ว
  4. หลีกเลี่ยงน้ำซุปที่มีน้ำมัน: บางร้านเสิร์ฟน้ำซุปที่มีไขมันจากการเคี่ยวไก่ เลือกซุปที่ไม่มีไขมันลอยอยู่หรือขอน้ำซุปใส
  5. เพิ่มผัก: หากมีผักเคียง เช่น แตงกวาหรือผักอื่นๆ สามารถทานเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และลดความหิวหลังทาน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าลงกว่าข้าวขาว ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อสุขภาพ
  2. ลดปริมาณน้ำมันในข้าวมัน: หากต้องการทำข้าวมันให้ใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว และใช้ในปริมาณน้อย เพียงแค่พอให้ข้าวหอม
  3. ใช้ไก่ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง: เลือกเนื้อไก่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ และต้มโดยไม่ใส่หนัง จะช่วยลดไขมันและแคลอรี่ได้มาก
  4. ทำน้ำซุปแบบใส: ทำน้ำซุปจากไก่ที่ไม่มีมันหรือใช้เนื้อไก่ล้วน ๆ และหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น เกลือหรือน้ำปลา
  5. ทำน้ำจิ้มแบบลดน้ำตาล: น้ำจิ้มสามารถปรับให้มีน้ำตาลน้อยลงได้ โดยเพิ่มพริก กระเทียม ขิง และซีอิ๊วขาวแบบลดโซเดียมแทน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: หากแพ้โปรตีนไก่ ควรหลีกเลี่ยงเนื้อไก่ในข้าวมันไก่ต้ม และเลือกทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่นที่ปลอดภัย, ผู้ที่แพ้กลูเตนควรระวังน้ำจิ้มซีอิ๊ว ซึ่งอาจมีส่วนผสมของกลูเตน ควรเลือกน้ำจิ้มสูตรปลอดกลูเตนแทน, หากแพ้น้ำมันพืชที่ใช้หุงข้าว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ควรใช้หรือตรวจสอบการใช้น้ำมันชนิดอื่นที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้, การตรวจสอบส่วนประกอบหรือถามพ่อครัวก่อนทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการแพ้
รู้หรือไม่? หากกินข้าวมันไก่โดยไม่เอาหนัง สามารถลดแคลอรี่ได้ประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ทั้งหมดในจาน เนื่องจากหนังไก่มีไขมันสูงและเป็นแหล่งแคลอรี่ส่วนหนึ่ง หากไม่ทานหนัง จะช่วยลดไขมันและพลังงานในจานได้พอสมควร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
75
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
10
คะแนน
มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
160
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน สามารถกินข้าวมันไก่ต้มได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวมันมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ควรเลือกข้าวสวยแทนข้าวมัน ทานไก่ไม่ติดหนัง และลดการใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

ข้าวมันไก่ต้มมีโซเดียมสูงจากการใช้น้ำจิ้มและน้ำซุป ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่มีโซเดียมสูงและน้ำซุปเค็ม เพื่อป้องกันอาการกำเริบและช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

ข้าวมันไก่มีไขมันสูงจากน้ำมันในข้าวและหนังไก่ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันในหลอดเลือด ควรเลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนังและลดการใช้น้ำมัน รวมถึงลดการทานน้ำจิ้มที่มีโซเดียมเพื่อป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ซึ่งข้าวมันไก่ต้มมีน้ำจิ้มและน้ำซุปที่มีโซเดียมสูง ควรลดการใช้น้ำจิ้ม หรือลดปริมาณการทานน้ำซุปเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตพุ่งสูงเกินไป

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

เนื้อไก่เป็นแหล่งพิวรีนในระดับปานกลางถึงสูง ซึ่งอาจกระตุ้นการเพิ่มของกรดยูริกในเลือด ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรจำกัดปริมาณเนื้อไก่ที่ทานและหลีกเลี่ยงการทานไก่ในปริมาณมากเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงของการกำเริบ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวมันไก่ต้มได้ไหม?

ข้าวมันไก่ต้มมีไขมันจากข้าวมันและน้ำจิ้มที่รสจัด ซึ่งอาจทำให้กระเพาะเกิดการระคายเคืองได้ ผู้ป่วยโรคกระเพาะควรเลือกทานข้าวสวยแทนข้าวมันและหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มที่เผ็ดหรือเปรี้ยวเกินไป เพื่อป้องกันอาการอักเสบหรือปวดท้อง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน