3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าไก่ มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าไก่

ข้าวหน้าไก่ คือเมนูอาหารไทยยอดนิยมซึ่งมีต้นกำเนิดจากท้องถิ่นของไทย โดยที่เนื้อไก่ถูกทอดหรือผัดให้สุกก่อนที่จะถูกวางบนข้าวสวยร้อนๆ จากนั้นอาจเสิร์ฟพร้อมกับซอส หรือซุปบางชนิดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าสารอาหาร ข้าวหน้าไก่มีรสชาติที่หอมหวานจากไก่ที่ถูกหมักหรือปรุงรสด้วยเครื่องปรุงท้องถิ่นที่มีความเข้มข้น คล้ายกับอาหารอร่อยๆ ที่เราคุ้นเคย แต่ในขณะเดียวกัน ก็นำเสนอประสบการณ์การกินอาหารที่แตกต่าง ความหลากหลายของวัตถุดิบที่ใช้ในการปรุงเช่นการใช้ผักสดหรือสมุนไพรสดต่างๆ ทำให้ข้าวหน้าไก่เป็นเมนูที่มีความอร่อยและสุขภาพดีเหมาะสำหรับทุกวัยและทุกโอกาส นอกจากนี้ ข้าวหน้าไก่ยังถูกถือเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการมื้อที่อิ่มหมีและง่ายต่อการเตรียม

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าไก่ 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 171 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหน้าไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ไก่ 30%
น้ำมัน 20%
ซอส 5%
น้ำซุป 5%
แคลอรี่ในข้าวหน้าไก่ส่วนใหญ่มาจากสองส่วนหลักคือ ข้าวและไก่ ทั้งสองส่วนนี้ร่วมกันมีประมาณ 70% ของทั้งหมด ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญจึงมีความเข้มข้นของแคลอรี่สูงสุด รองลงมาคือเนื้อไก่ที่ให้โปรตีนและไขมัน น้ำมันที่ใช้ในการทอดหรือผัดไก่เป็นอีกแหล่งใหญ่ที่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น การเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำและการลดปริมาณซอสสามารถช่วยในการลดแคลอรี่ได้ การควบคุมสัดส่วนและการปรุงอาหารที่ใช้วัตถุดิบที่สดและคุณภาพดีจะช่วยให้ข้าวหน้าไก่มีคุณค่าทางอาหารที่ดีและแคลอรี่น้อยลง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าไก่

เฉลี่ยใน 1 จาน
900 - 1100
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหน้าไก่ 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 900-1100 มิลลิกรัม
คิดเป็น 45-55% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในข้าวหน้าไก่อาจมีสูงเนื่องจากองค์ประกอบเช่นซอสและเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการทำซอสหรือหมักไก่ การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือต่ำ หรือน้ำซุปที่มีรสชาติที่เข้มจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่กินเข้าไป"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าไก่

ในข้าวหน้าไก่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 3 6.2 มิลลิกรัม 31% ไก่
วิตามินเอ 400.0 ไมโครกรัม 44% ผักสด
ธาตุเหล็ก 2.3 มิลลิกรัม 15% ไก่
แคลเซียม 40.0 มิลลิกรัม 4% น้ำซุป
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 8% ไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกไก่ไม่มีหนัง: การเลือกรับประทานไก่ที่ไม่มีหนังสามารถลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้ค่อนข้างมาก เพราะหนังมีไขมันสูง
  2. เพิ่มผัก: การเพิ่มผักชนิดต่างๆ เช่น ผักใบเขียว หรือผักเลือกได้ตามชอบ จะช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน ลดปริมาณข้าวและไก่ที่รับประทานได้
  3. ใช้ข้าวกล้อง: แทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าและทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่ได้ดี
  4. ลดการใช้น้ำจิ้ม: หากชอบทานคู่กับน้ำจิ้ม ควรใช้ในปริมาณน้อยและเลือกใช้น้ำจิ้มที่มีโซเดียมต่ำ
  5. ดื่มน้ำซุปแยก: หากต้องการน้ำซุปควรเลือกดื่มแยกและเลี่ยงน้ำซุปที่มีเหลือที่เข้มข้นเพื่อลดปริมาณโซเดียม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้วิธีการย่างหรืออบแทนการทอด: เลือกการทำไก่ด้วยวิธีที่ใช้ไขมันน้อยเช่นย่างหรืออบ แทนที่จะทอดในน้ำมันท่วม
  2. เลือกข้าวที่มีใยอาหารสูง: เช่นใช้ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต ซึ่งช่วยในการควบคุมการบริโภคแคลอรี่และรู้สึกอิ่มนานขึ้น
  3. ใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ: เลือกใช้ซอสถั่วเหลืองหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ ที่มีโซเดียมต่ำ
  4. ระวังการใช้เกลือและน้ำตาล: ในการปรุง การเตรียมน้ำซอส ควรลดปริมาณการใช้เกลือและน้ำตาล
  5. เพิ่มผักสดหรือผักที่นึ่ง: การเพิ่มปริมาณผักช่วยในการเพิ่มใยอาหารและวิตามินโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหน้าไก่อาจจะมีส่วนผสมที่บรรจุสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ เช่น ถั่วลิสง งา หรือซอสที่มีส่วนประกอบจากซอสถั่วเหลืองกากของปลาและกลูเต็น ผู้ที่มีแพ้อาหารควรตรวจสอบวัตถุดิบหรือขอคำแนะนำจากพนักงานหรือผู้ปรุงอาหารเสมอ เพื่อป้องกันการเกิดอาการแพ้ หากต้องทำเอง สามารถเลือกใช้วัตถุดิบที่หลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ หรือลดความเสี่ยงด้วยการเลือกใช้ซอสที่ปราศจากสารอันตราย
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการกินข้าวหน้าไก่สามารถทำได้ด้วยการเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันต่ำเช่นใช้เนื้อไก่ที่ไม่มีหนังและลดการใช้น้ำมันในการทอดหรือผัด การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มใยอาหารซึ่งช่วยให้อิ่มนานขึ้นและลดการใช้ซอสหรือน้ำจิ้มที่มีรสหวานหรือเค็ม นอกจากนี้การเพิ่มผักสดเยอะๆ จะช่วยเสริมใยอาหารและวิตามินในเมนูอาหารไปด้วย ทั้งยังเลือกเครื่องปรุงที่มีเกลือน้อยเพื่อไม่ให้โซเดียมเพิ่มขึ้นเกินจำเป็น หลีกเลี่ยงการใช้ซอสเข้มข้นและการปรุงรสเยอะเกินไป

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

ผู้ที่ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานข้าวหน้าไก่ได้แต่ควรระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงจากข้าวและน้ำตาลที่อาจผสมในซอสหรือเครื่องปรุงรส หากเป็นไปได้ควรเลือกข้าวกล้องและลดปริมาณซอส หรือเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่เติมน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

โรคไตต้องระวังการบริโภคโซเดียมและโปรตีน ข้าวหน้าไก่มีส่วนประกอบที่มีเกลือสูง เช่น ซอสและน้ำตาลจึงต้องการการปรับปรุงที่เหมาะสม ควรปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อการปรับปรุงสูตรอาหาร

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

ผู้โรคหัวใจต้องให้ความสำคัญกับปริมาณไขมันและโซเดียมในอาหาร ข้าวหน้าไก่อาจมีส่วนผสมที่มีไขมันสูงจากไก่ผัดหรือน้ำมันที่ใช้อยู่ จึงควรเลือกไก่ที่ไม่มีหนังและลดซอสหรือปรุงรสที่มีปริมาณเกลือสูง หลีกเลี่ยงน้ำมันเกินความจำเป็นในเมนูนี้

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ข้าวหน้าไก่อาจมีปริมาณโซเดียมสุงจากซอสรสจัด การรับประทานอาจมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ควรเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำและปรุงรสให้น้อยที่สุด

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวหน้าไก่ เพราะเนื้อไก่มีพิวรีนในระดับสูงพอสมควรซึ่งอาจเป็นการเพิ่มระดับกรดยูริกในร่างกายและก่อให้เกิดอาการโรคเก๊าท์ได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าไก่ได้ไหม?

ในการรับประทานข้าวหน้าไก่สำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะ ควรระวังเรื่องของเครื่องปรุงรสและส่วนประกอบต่างๆที่อาจทำให้เกิดภาวะระทบได้ เช่น น้ำมันที่ใช้ทอดไก่และซอสหวานที่ใส่มากเพื่อให้รสชาติอร่อย ควรรับประทานแต่น้อยและเลือกวัตถุดิบที่จัดเตรียมด้วยวิธีสุขภาพ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน