4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดผักบุ้งไฟแดง มีกี่ Kcal

ผัดผักบุ้งไฟแดง

ผัดผักบุ้งไฟแดง คืออาหารที่เป็นที่นิยมในไทย ทำจากผักบุ้งจีน ซึ่งเป็นผักใบเขียวเข้ม นำมาผัดรวดเร็วในน้ำมันร้อน ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสชาหลากหลาย เช่น กระเทียม พริก และน้ำมันหอย เมนูนี้เป็นอาหารที่มีรสชาติกลมกล่อม หอมอร่อยและเสิร์ฟในรูปแบบเรียบง่าย การทำผัดผักบุ้งไฟแดงใช้เวลาไม่มากมาย ดังนั้นมักจะเป็นเมนูที่เลือกทานในมื้ออาหารที่ต้องการความเร่งรีบ ผัดผักบุ้งไฟแดงมีคุณค่าโภชนาการสูงจากการใช้ผักใบเขียวที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ ซี และธาตุเหล็ก ถึงแม้ว่าจะมีการใช้น้ำมันในการปรุง แต่ก็สามารถควบคุมปริมาณไขมันได้ด้วยเทคนิคการปรุงที่เหมาะสม นอกจากนี้ ผัดผักบุ้งไฟแดงยังสามารถเพิ่มเติมโปรตีนด้วยการใส่เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ตามความชอบ จึงทำให้ผัดผักบุ้งไฟแดงเป็นเมนูที่หลากหลายในด้านรสชาติและประโยชน์ที่ได้รับ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 180 KCAL

(หรือคิดเป็น 90 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 14 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 126 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 20% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดผักบุ้งไฟแดง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
น้ำมันพืช 50%
ผักบุ้ง 20%
กระเทียม 10%
น้ำมันหอย 10%
พริก 5%
เครื่องปรุงรสอื่นๆ 5%
แหล่งพลังงานหลักในผัดผักบุ้งไฟแดงจะมาจากน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัด ซึ่งมีสัดส่วนอยู่ที่ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด ตามมาด้วยผักบุ้งที่มีสัดส่วนแคลอรี่อยู่ที่ 20% วัสดุอื่น ๆ เช่น กระเทียม น้ำมันหอย และพริก ก็ช่วยเสริมให้แคลอรี่นี้มีความหลากหลาย เข้าใจกันว่าอย่างน้อยส่วนหนึ่งของแคลอรี่ในผัดผักบุ้งไฟแดงมาจากการใช้น้ำมันและส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติที่หลากหลาย

ปริมาณโซเดียมใน ผัดผักบุ้งไฟแดง

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดผักบุ้งไฟแดงมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากมีการใช้น้ำมันหอยและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบหลัก การบริโภคโดยไม่มีการลดเครื่องปรุงจะทำให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่มากพอสมควร ซึ่งควรปรับลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมลงหรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำแทน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดผักบุ้งไฟแดง

ในผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 450.0 ไมโครกรัม 50% ผักบุ้ง
วิตามินซี 35.0 มิลลิกรัม 40% ผักบุ้ง
ธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม 15% ผักบุ้ง
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% ผักบุ้ง
แคลเซียม 150.0 มิลลิกรัม 10% ผักบุ้ง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน ให้พลังงาน 180 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดผักบุ้งไฟแดงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกผักสดใหม่: ควรเลือกผักบุ้งที่สดใหม่ มีสีเขียวอ่อนและกรอบ เพื่อรสชาติที่ดีและคงคุณค่าสารอาหาร
  2. ลดการใช้น้ำมัน: โดยขอให้ร้านลดปริมาณน้ำมันที่ใช้หรือเลือกวิธีการทำที่ใช้น้ำมันน้อยที่สุด
  3. ขอเตรียมโดยไม่ใส่เครื่องปรุง: ลดการใช้น้ำมันหอยหรือซอสที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง
  4. เลือกทานผักเป็นหลัก: ควรทำให้ผักบุ้งมีปริมาณเกินจากซอสและเนื้อสัตว์ เพื่อให้ได้คุณค่าสูงสุดและแคลอรี่ต่ำ
  5. หลีกเลี่ยงการทานพร้อมข้าวขาว: เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชเลิศรสอื่นๆ เพื่อความสมดุลของอาหาร
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันเท่าที่จำเป็น: ใช้สเปรย์น้ำมันหรือกระทะ non-stick เพื่อลดการใช้น้ำมันในการผัด
  2. เพิ่มรสด้วยวัตถุดิบธรรมชาติ: ใช้กระเทียม พริกสด หรือน้ำมะนาวแทนการพึ่งพาซอสที่มีโซเดียม
  3. เลือกวัตถุดิบอนามัย: ผักที่ปลูกปลอดภัยและสดใหม่จะช่วยคงสารอาหารที่ดี
  4. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำซุปสำเร็จรูป: ที่มีโซเดียมสูงและสารปรุงรส
  5. ทานคู่กับอาหารแคลอรี่-ต่ำ: เช่นถั่วแดง ต้ม หรือเต้าหู้เพื่อลดการบริโภคแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดผักบุ้งไฟแดงมีส่วนประกอบที่อาจทำให้เกิดภูมิแพ้ เช่น น้ำมันหอยและซอสเครื่องปรุงที่อาจมีสารเสริมรสหรือสารลิพิดที่บางคนอาจแพ้ได้ ผักบุ้งเองแม้ว่าอาจไม่เป็นที่ทำให้แพ้ง่ายแต่การเตรียมการด้วยกระเทียมหรือพริกอาจทำให้บางคนเกิดการระคายเคือง ขณะที่การใช้น้ำมันในปริมาณสูงหรือผิดประเภทอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดปัญหาสุขภาพเช่นไขมันสูงและการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่น้อยลง ข้อแนะนำคือควรตรวจสอบส่วนประกอบที่อาจเกิดปัญหาภูมิแพ้และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อสงสัย
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลง ควรปรับลดการใช้น้ำมันในการผัดผักบุ้งไฟแดง ด้วยการใช้กระทะที่ไม่ต้องการน้ำมันมาก หรือเปลี่ยนมาใช้สเปร์ยน้ำมันเล็กน้อย นอกจากนี้ ควรลดการใช้น้ำมันหอยหรือเครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่สูง สามารถเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำได้เพื่อควบคุมให้แคลอรี่ที่ได้รับน้อยลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
10
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

สำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน การกินผัดผักบุ้งไฟแดงสามารถทำได้แต่ควรระมัดระวังในเรื่องของการใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง รสชาติที่เข้มข้นอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหากบริโภคในปริมาณมาก ดังนั้นควรเลือกวิธีการทำหรือการบริโภคที่ลดการใช้ซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลสูง และพิจารณาปริมาณที่บริโภคให้เหมาะสมเพื่อความสมดุลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เป็นโรคไต กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภคผัดผักบุ้งไฟแดง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงที่อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต การลดการใช้น้ำมันหอยและซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ ควรเลือกใช้วัตถุดิบที่ไม่มีสารปรุงรสเพิ่มเพื่อให้สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารได้ตามที่แพทย์แนะนำ

เป็นโรคหัวใจ กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจ การกินผัดผักบุ้งไฟแดงควรระมัดระวังในเรื่องของปริมาณไขมันและโซเดียมในอาหาร การใช้น้ำมันมากเกินไปหรือเครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมสูงอาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น หากต้องการบริโภค ควรปรับลดการใช้น้ำมันและซอสที่มีโซเดียมสูง และใช้ผักสดให้มาก เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงทางสุขภาพ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคผัดผักบุ้งไฟแดงควรระมัดระวังเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง การลดการใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมมากจะช่วยลดโอกาสที่ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำหรือทำเองด้วยการปรุงน้อยจะช่วยควบคุมระดับโซเดียมในอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถบริโภคผัดผักบุ้งไฟแดงได้แต่ควรระวัง เนื่องจากแม้ว่าปริมาณพิวรีนในผักบุ้งจะไม่สูง แต่การใช้น้ำมันและซอสปรุงรสอาจเพิ่มแคลอรี่และไขมันซึ่งอาจกระตุ้นอาการ หากต้องการบริโภค ควรลดการใช้น้ำมันและเลือกวัตถุดิบที่ปลอดพิวรีนหรือมีพิวรีนต่ำเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการ

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดผักบุ้งไฟแดงได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะสามารถกินผัดผักบุ้งไฟแดงได้โดยไม่มีปัญหา แต่อาจระวังเรื่องการใช้น้ำมันมากเกินไปหรือรสเผ็ดที่อาจทำให้เกิดการระคายเคือง ควรใช้วิธีการปรุงที่ลดน้ำมันและพริกเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำส้มสายชูหรือเปรี้ยวมะนาวที่อาจทำให้เกิดอาการระคายเคือง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน