4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ส้มตำ มีกี่ Kcal

ส้มตำ

ส้มตำ เป็นอาหารยอดนิยมของไทยที่มีส่วนผสมหลักคือมะละกอดิบขูดฝอย ผสมกับเครื่องปรุงรสเช่นน้ำปลา, น้ำมะนาว, พริก, กระเทียม, และน้ำตาลปี๊บ นอกจากนี้ยังใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมอย่างถั่วฝักยาว, มะเขือเทศ, กุ้งแห้ง, และถั่วลิสง อาหารจานนี้มีรสชาติจัดจ้านครบรส เปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด เป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย นิยมรับประทานในหลายประเทศอาเซียน โดยเฉพาะไทยและลาว ส้มตำสามารถปรับสูตรได้หลากหลายตามความชอบ เช่น ส้มตำไทย ส้มตำปู ส้มตำปลาร้า

โดยเฉลี่ยปริมาณ ส้มตำ 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 120 KCAL

(หรือคิดเป็น 60 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 2 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 18 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 3% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: พิจารณาจากตำไทยสูตรปกติ
ส้มตำ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
มะละกอ 40%
น้ำตาลปี๊บ 15%
กุ้งแห้ง 15%
ถั่วลิสง 10%
เครื่องปรุงอื่นๆ 10%
แคลอรี่ในส้มตำส่วนใหญ่มาจากมะละกอซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก น้ำตาลปี๊บและถั่วลิสงให้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม ขณะที่โปรตีนส่วนใหญ่ได้จากกุ้งแห้ง ส้มตำมีแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ที่เป็นจานหลัก

ปริมาณโซเดียมใน ส้มตำ

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ส้มตำ 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ส้มตำมีโซเดียมสูง เนื่องจากเครื่องปรุงอย่างน้ำปลา และกะปิซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมในปริมาณมาก"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ส้มตำ

ในส้มตำ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30 มิลลิกรัม 40% มะละกอ
วิตามินเอ 300 IU 10% มะละกอ
แคลเซียม 50 มิลลิกรัม 5% กุ้งแห้ง
โพแทสเซียม 250 มิลลิกรัม 7% มะเขือเทศ
แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม 5% ถั่วลิสง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินส้มตำ 1 จาน ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินส้มตำให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  • สั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลปี๊บ: ลดแหล่งพลังงานจากน้ำตาลปี๊บ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานโดยตรง
  • ลดปริมาณถั่วลิสง: ถั่วลิสงมีไขมันและพลังงานสูง หากต้องการลดแคลอรี่ ควรขอให้ใส่น้อยลง หรือไม่ใส่เลย
  • สั่งแบบไม่ใส่กุ้งแห้ง: กุ้งแห้งมีทั้งโปรตีนและโซเดียมในปริมาณมาก หากคุณกังวลเรื่องโซเดียมและพลังงาน ควรลดหรือไม่ใส่กุ้งแห้ง
  • ลดปริมาณน้ำปลา: น้ำปลามีโซเดียมสูงและอาจทำให้เกิดการบวมน้ำ ควรขอให้ร้านลดปริมาณน้ำปลา หรือเลือกใช้น้ำปลาที่โซเดียมต่ำถ้ามี
  • เพิ่มผักให้มากขึ้น: ขอให้ทางร้านเพิ่มผักชนิดอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ, แครอท, ถั่วฝักยาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน ลดแคลอรีจากส่วนประกอบอื่นๆ
  • หลีกเลี่ยงส้มตำที่มีไขมันสูง: เช่น ส้มตำปูปลาร้า หรือส้มตำใส่หมูย่าง เพราะอาจเพิ่มไขมันและแคลอรี่มากขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  • ใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำ: ควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีกว่าการทานนอกบ้าน เลือกใช้น้ำปลาหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ
  • ลดการใช้น้ำตาลปี๊บ: สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ โดยใช้น้ำตาลหญ้าหวานแทน ซึ่งไม่มีแคลอรี หรือใช้มะนาวให้รสเปรี้ยวเพื่อชดเชย
  • เพิ่มผักหลากหลายชนิด: ใส่ผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง เช่น แครอท, ถั่วฝักยาว, ผักสลัด เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร
  • ใช้ถั่วลิสงในปริมาณน้อยหรือไม่ใส่: หากใส่ถั่วลิสง ควรใส่ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมปริมาณไขมัน หรือใช้ถั่วลิสงอบที่ไม่มีการเติมน้ำมัน
  • ใส่โปรตีนที่มีไขมันต่ำ: หากต้องการเพิ่มโปรตีน ควรใช้โปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้หรืออกไก่ต้ม แทนการใช้กุ้งแห้งหรือลูกชิ้นหมู
  • ไม่ใส่เครื่องปรุงที่มีไขมันสูง: หลีกเลี่ยงการใส่กะปิหรือน้ำมันพืชในส้มตำ เพื่อไม่เพิ่มไขมันในอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหาร การรับประทานส้มตำควรระมัดระวังส่วนผสมที่อาจก่อให้เกิดการแพ้ เช่น กุ้งแห้ง ถั่วลิสง หรือปลาร้า ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนที่มักทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ควรแจ้งให้ร้านทราบล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการใส่ส่วนผสมเหล่านี้ นอกจากนี้ ยังต้องระวังเครื่องปรุงเช่นน้ำปลาและกะปิ หากมีอาการแพ้หรือไวต่อโซเดียมหรือสารกันเสียในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ทางเลือกที่ดีคือทำส้มตำเองโดยใช้เครื่องปรุงที่ปลอดภัยสำหรับสุขภาพ
รู้หรือไม่? ประเภทส้มตำในไทยมีหลากหลายชนิด แต่ ส้มตำไทยใส่ถั่วลิสงและกุ้งแห้ง มักจะมีแคลอรี่มากที่สุด เมื่อเทียบกับส้มตำประเภทอื่น เช่น ส้มตำปูปลาร้าหรือส้มตำผลไม้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
50
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
35
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
10
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินส้มตำได้ไหม?

ส้มตำมีส่วนผสมหลักเป็นผักและผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น มะละกอดิบ ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่อย่างไรก็ตาม ควรระวังปริมาณน้ำตาลปี๊บที่ใส่ในการปรุงรส หากสามารถลดหรืองดการใส่น้ำตาลได้ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น และควรเลือกส้มตำที่ไม่ใส่ถั่วลิสงมากเกินไป เนื่องจากมีพลังงานสูง

เป็นโรคไต กินส้มตำได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถกินส้มตำได้ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมจากน้ำปลาและกะปิที่ใช้ปรุงส้มตำ เนื่องจากโซเดียมสูงจะเพิ่มภาระการทำงานของไต ควรสั่งส้มตำที่มีปริมาณน้ำปลาหรือน้ำปรุงน้อย หรือเลือกทำส้มตำเองโดยควบคุมปริมาณเครื่องปรุงให้มีโซเดียมน้อยที่สุดเพื่อป้องกันความเสียหายต่อไต

เป็นโรคหัวใจ กินส้มตำได้ไหม?

ส้มตำสามารถรับประทานได้สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ควรระวังการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาและกะปิ เพราะโซเดียมสูงสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว ควรเลือกส้มตำที่ใส่เครื่องปรุงโซเดียมต่ำหรือควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินส้มตำได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง การกินส้มตำควรระวังปริมาณโซเดียมจากน้ำปลาและกะปิเป็นพิเศษ โซเดียมในปริมาณมากจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วย ควรสั่งส้มตำที่ลดการใส่น้ำปลา หรือใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินส้มตำได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถกินส้มตำได้เนื่องจากส่วนประกอบหลักเช่นมะละกอดิบและผักอื่นๆ มีพิวรีนต่ำ แต่ควรระวังการใส่กุ้งแห้งและถั่วลิสง ซึ่งเป็นแหล่งพิวรีนในอาหาร ควรลดปริมาณส่วนประกอบเหล่านี้เพื่อลดความเสี่ยงในการกระตุ้นอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินส้มตำได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหารสามารถรับประทานส้มตำได้ แต่ควรระวังปริมาณพริกและเครื่องปรุงที่มีความเผ็ด เนื่องจากความเผ็ดอาจกระตุ้นการระคายเคืองกระเพาะและทำให้เกิดอาการปวด ควรเลือกส้มตำที่ใส่พริกในปริมาณน้อย หรือหลีกเลี่ยงส้มตำที่มีรสเผ็ดจัด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน