4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงส้มผักรวม มีกี่ Kcal

แกงส้มผักรวม

แกงส้มผักรวม คืออาหารไทยประเภทแกงน้ำที่มีผักหลากหลายชนิดเป็นส่วนประกอบหลักที่มีรสชาติเปรี้ยว หวาน เผ็ดตามความชอบ น้ำแกงทำจากเครื่องแกงส้มซึ่งประกอบด้วยพริก หอมแดง กระเทียม เกลือ ปลาย่าง และน้ำมะขามเปียกให้รสเปรี้ยว ในบางสูตรอาจใช้น้ำมะนาวหรือมะม่วงน้ำปลา ผักที่ใช้มักจะมีหลายชนิด เช่น มะละกอ ฟักทอง แครอท และดอกไม้ต่างๆ ช่วยเติมเต็มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับแกง น้ำแกงเขียวเหนียวจนเกือบใสดูสดใหม่ การปรุงรสสามารถปรับให้เข้มข้นหรือนุ่มนวลตามความชอบ การใส่ปลาหรืออาหารทะเลเป็นตัวเลือกเพื่อเพิ่มโปรตีนและความหวานของเนื้อ การเลือกปลาที่มีรสชาติสดหรือกุ้งสดก็ควรเน้นความสดใหม่ ด้วยคุณค่าของวัตถุดิบที่หลากหลาย แกงส้มผักรวมเป็นตัวเลือกที่ดีเพื่อสุขภาพและอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารหลายชนิด เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 63 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
แกงส้มผักรวม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ผักรวม 40%
น้ำแกง 25%
ปลา 15%
กุ้ง 10%
เครื่องปรุงรส 5%
ในส่วนของพลังงานที่ได้จากแกงส้มผักรวม ส่วนใหญ่มาจากผักรวมที่มีสัดส่วนถึง 40% ทำให้มีแคลไม่มาก น้ำแกงซึ่งเป็นตัวเพิ่มรสชาติให้แกงส้มจับกับรสชาติจึงให้พลังงานมากถึง 25% ส่วนปลาและกุ้งซึ่งมักถูกเติมลงไปเพื่อเพิ่มโปรตีนก็ให้พลังงานถึง 15% และ 10% ตามลำดับ ขณะที่เครื่องปรุงรสที่ช่วยในการเพิ่มรสชาติอยู่ที่ 5% เท่านั้น

ปริมาณโซเดียมใน แกงส้มผักรวม

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
300 - 450
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย (240 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-450 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงส้มผักรวมมีโซเดียมปนเปื้อนอยู่ในระดับปานกลาง ส่วนใหญ่มาจากเกลือในเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการทำน้ำแกง จึงควรระมัดระวังในการบริโภคหากมีการจำกัดบริโภคโซเดียมในอาหารประจำวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงส้มผักรวม

ในแกงส้มผักรวม 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 40% มะขาม
วิตามินเอ 800.0 ไมโครกรัม 90% บวบ
แคลเซียม 80.0 มิลลิกรัม 60% ผักกาด
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 50% ฟักทอง
เหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 30% แครอท
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงส้มผักรวม 1 ถ้วย ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงส้มผักรวมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเมนูที่มีผักมากแต่พลังงานต่ำ เลือกแกงส้มที่มีผักเขียวเข้มและผักที่ให้พลังงานต่ำเพื่อเสริมคุณค่าทางอาหาร
  2. งดใส่น้ำตาลหรือสารปรุงรสที่มีแคลอรีสูง ลดการใส่น้ำตาลในแกงส้มเพื่อควบคุมพลังงาน
  3. เลือกปลาที่มีไขมันต่ำ ควรเลือกปลาน้ำจืดที่มีไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรี่
  4. ควบคุมปริมาณน้ำแกง เลือกแกงที่มีน้ำแกงน้อยเพื่อลดโซเดียมและน้ำตาล
  5. หลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารทอดหรือมัน หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ผักบางชนิดให้มากขึ้น เพิ่มการใช้ผักที่มีใยอาหารสูงและแคลอรี่น้อย
  2. ลดการใส่น้ำตาล ใช้รสธรรมชาติจากผักและเครื่องแกง ลดการใช้น้ำตาล
  3. ใช้ปลาที่มีไขมันต่ำ เลือกใช้ปลาน้ำจืดหรือปลาทะเลที่มีไขมันต่ำ
  4. ทำซอสแกงเอง ใช้สมุนไพรและเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่มากในปริมาณที่เหมาะสม ทำซอสเองเพื่อลดโซเดียมและน้ำตาล
  5. ไม่เติมน้ำมันเพิ่ม ใช้แกงตัวเองไม่ต้องเติมน้ำมันเพิ่มเพื่อควบคุมแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร การรับประทานแกงส้มผักรวมอาจต้องระมัดระวังในการเลือกเครื่องปรุงรสและส่วนประกอบของอาหารที่อาจมีวัตถุดิบที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ วัตถุดิบเช่น ผักบางชนิดหรือเครื่องเทศที่ใช้ในการทำซอสแกงควรตระหนักถึงความไวต่ออาหาร ควรสอบถามส่วนประกอบจากผู้ปรุงอาหารหรือเลือกการทำเองเพื่อลดความเสี่ยงในการแพ้ รวมถึงการตรวจสอบเอกลักษณ์ของแพต้องระมัดระวังในมื้ออาหาร
รู้หรือไม่? การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากแกงส้มผักรวมสามารถทำได้โดยการใช้ผักที่มีสีเขียวเข้มเพิ่มให้มากที่สุดเพื่อลดปริมาณน้ำตาลในมะขามเปียก ควรหลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลลงในแกงส้ม นอกจากนั้นแล้วยังใช้ซอสหรือเครื่องปรุงใหม่ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า ไม่ใส่วัตถุดิบเพิ่มที่มีไขมันสูง เช่น กะทิ ปลาที่ใช้ควรเน้นใช้ปลาที่มีไขมันน้อยเพื่อลดแคลอรี่ลง ควรลดปริมาณข้าวหรือแป้งที่ทานคู่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

แกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ ซึ่งสามารถบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมได้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานเพราะหากใส่น้ำตาลหรือเครื่องเทศเกินไปอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้

เป็นโรคไต กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

แกงส้มผักรวมอาจมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงรส ควรระมัดระวังสำหรับผู้ป่วยโรคไตเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของโซเดียมและการฟื้นฟูไต

เป็นโรคหัวใจ กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

แกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ และหากเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

โซเดียมในแกงส้มผักรวมอาจสูง จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

แกงส้มผักรวมมีพิวรีนอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง แต่ควรตรวจสอบปริมาณเนื้อสัตว์ที่ใส่ลงไปเพราะอาจมีพิวรีนสูง

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงส้มผักรวมได้ไหม?

แกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและมีส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร วัตถุดิบในแกงส้มผักรวมสามารถบรรเทาอาการไม่สบายในระบบย่อย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน