4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน สเต็กไก่ มีกี่ Kcal

สเต็กไก่

สเต็กไก่คือ เมนูที่นำส่วนของเนื้อไก่ที่ถูกหั่นเป็นชิ้นหนามาทำให้สุกด้วยวิธีการย่างหรือทอด ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสชาติอร่อยและเนื้อสัมผัสนุ่ม สเต็กไก่สามารถปรุงรสได้หลากหลายตามความชอบของแต่ละคน ซึ่งอาจจะประกอบไปด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรชนิดต่าง ๆ โดยทั่วไปสเต็กไก่จะเสิร์ฟพร้อมกับซอสที่เพิ่มรสชาติหลากหลาย เช่น ซอสพริกไทยดำ ซอยด์เผ็ด หรือซอสเห็ด นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟคู่กับเครื่องเคียงที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นมันบด ผักสลัด หรือขนมปัง การที่สเต็กไก่เป็นเมนูที่สามารถปรับเปลี่ยนรสชาติและวิธีการปรุงได้หลากหลายจึงทำให้กลายเป็นมื้ออาหารที่ให้ทั้งสารอาหารและความอิ่มอร่อย เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งมีส่วนช่วยในการเป็นพลังงานและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โดยเฉลี่ยปริมาณ สเต็กไก่ 1 ชิ้น (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 320 KCAL

(หรือคิดเป็น 128 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ชิ้นประกอบด้วยไขมัน 16 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 144 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 23% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
สเต็กไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไขมัน 35%
โปรตีน 30%
ซอส 20%
คาร์โบไฮเดรต 15%
แคลอรี่ในสเต็กไก่ส่วนใหญ่เกิดจากส่วนของไขมันซึ่งมีสัดส่วนสูงสุด ต่อมาคือโปรตีนและซอสที่ใช้ประกอบในการปรุง สักส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตจะอยู่อันดับสุดท้าย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการปรุงรสและส่วนผสมต่าง ๆ มีผลต่อความหลากหลายของแคลอรี่ที่ได้รับ

ปริมาณโซเดียมใน สเต็กไก่

เฉลี่ยใน 1 ชิ้น
300 - 400
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
สเต็กไก่ 1 ชิ้น (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"สเต็กไก่มีโซเดียมในระดับปานกลางถึงต่ำ เนื่องจากปรุงด้วยซอสและเครื่องเทศที่ไม่มากเกินไป การควบคุมปริมาณซอสสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมเพิ่มเติมได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน สเต็กไก่

ในสเต็กไก่ 1 ชิ้น มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี6 0.5 มิลลิกรัม 30% เนื้อไก่
ฟอสฟอรัส 220 มิลลิกรัม 22% เนื้อไก่
เซเลเนียม 35 ไมโครกรัม 60% เนื้อไก่
ความเข้มของเบต้าแคโรทีน 0.1 มิลลิกรัม 2% ผักเคียง
วิตามินบี5 1.3 มิลลิกรัม 13% เนื้อไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินสเต็กไก่ 1 ชิ้น ให้พลังงาน 320 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินสเต็กไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกสเต็กที่เนื้อละเอียด การเลือกสเต็กที่ไม่มีไขมันแทรกช่วยลดแคลอรี่ได้
  2. ใช้ซอสที่น้ำตาลน้อย ลดปริมาณการเติมซอสหวานจะช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มสุขภาพ
  3. เลือกการย่างแทนทอด วิธีการย่างจะใช้น้ำมันน้อยกว่าทำให้ลดปริมาณไขมันสะสม
  4. เพิ่มผักเป็นเครื่องเคียง เพื่อเพิ่มเส้นใยและลดความอยากอาหารที่ไม่มีประโยชน์
  5. ลดปริมาณข้าวหรือมันฝรั่ง แทนด้วยผักสดหรือผลไม้เพื่อสุขภาพ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกเนื้อไก่สันใน เนื่องจากมีไขมันต่ำและยังมีโปรตีนสูง
  2. หมักด้วยน้ำเลมอนและสมุนไพร สำหรับรสชาติที่สดชื่นและปราศจากโซเดียมสูง
  3. ใช้กระทะ non-stick เพื่อลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
  4. เตรียมซอสมะเขือเทศโฮมเมด ที่ไม่มีวัตถุกันเสียหรือน้ำตาลเพิ่มเติม
  5. เสิร์ฟเสต็กไก่กับสลัดผักสด เพื่อเพิ่มสัดส่วนผักในมื้ออาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร การทานสเต็กไก่อาจเสี่ยงต่อการแพ้เนื้อไก่ได้ หากคุณเคยมีอาการแพ้เนื้อสัตว์อยู่แล้วควรระวังอย่างยิ่ง ส่วนที่น่าเป็นห่วงอีกอย่างคือซอสที่ใช้ปรุงรสซึ่งอาจมีสารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น ซอสถั่วเหลือง หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มีองค์ประกอบในการแต่งรส ดังนั้นควรตรวจสอบรายละเอียดส่วนประกอบก่อนที่ทานอาหารทุกครั้ง และอาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารใดๆ ที่อาจเกิดปัญหา
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากสเต็กไก่สามารถทำได้โดยใช้วิธีการหั่นเนื้อไก่ให้บางลงซึ่งจะช่วยให้อำนาจความร้อนผ่านเข้าถึงได้ง่ายขึ้น ลดการเติมน้ำมันหรือใช้วิธีย่างแทนการทอด ใช้ซอสที่มีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลต่ำ และเลือกผักเคียงที่มีเส้นใยสูงเพื่อเสิร์ฟคู่กัน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
15
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
70
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินสเต็กไก่ได้ไหม?

สเต็กไก่สามารถรับประทานได้หากเป็นโรคเบาหวาน แต่ควรระวังในส่วนของซอสที่มักมีปริมาณน้ำตาลสูง ควรหลีกเลี่ยงซอสหวานและเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป นอกจากนี้ ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมและรับประทานร่วมกับผักสดเพื่อช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เป็นโรคไต กินสเต็กไก่ได้ไหม?

โรคไตควรระวังในการรับประทานสเต็กไก่ เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้ไตทำงานหนัก ควรควบคุมปริมาณเนื้อที่บริโภคและเลือกวิธีปรุงที่ไม่เติมเกลือมาก ควรรับประทานควบคู่กับอาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำเพื่อบาลานซ์

เป็นโรคหัวใจ กินสเต็กไก่ได้ไหม?

สามารถรับประทานสเต็กไก่ได้หากเป็นโรคหัวใจ เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่ควรเลือกการปรุงที่ลดการใช้น้ำมันและเกลือ เพื่อไม่เพิ่มความเสี่ยงให้กับสุขภาพหัวใจ การรับประทานร่วมกับผักสดจะช่วยลดปริมาณไขมันรวมและเส้นใยช่วยในการลดคอเลสเตอรอลได้ดี

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินสเต็กไก่ได้ไหม?

โรคความดันโลหิตสูงควรระวังการรับประทานสเต็กไก่ เนื่องจากอาจมีการปรุงรสด้วยโซเดียม ควรเลือกเนื้อสเต็กที่ไม่มีการเติมซอสหรือเครื่องปรุงรสจัด และหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มเติม การเลือกรับประทานพร้อมกับผักสดจะช่วยลดความเสี่ยงจากโซเดียม

เป็นโรคเก๊าท์ กินสเต็กไก่ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระวังในการบริโภคสเต็กไก่ เพราะมีปริมาณพิวรีนในปริมาณปานกลาง และอาจส่งผลต่อระดับกรดยูริก ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและควรหลีกเลี่ยงหากมีอาการกำเริบ การเลือกเนื้อไก่ที่ไม่มีมันและควบคุมปริมาณจะช่วยลดความเสี่ยงได้

เป็นโรคกระเพราะ กินสเต็กไก่ได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารสามารถรับประทานสเต็กไก่ได้แต่ควรเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการเติมซอสที่มีกรดสูงเช่นซอสมะเขือเทศหรือซอสพริกที่จะเพิ่มกรดในกระเพาะ สามารถเลือกสลัดผักสดเป็นเครื่องเคียงที่จะช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน