3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลานึ่งมะนาว มีกี่ Kcal

ปลานึ่งมะนาว

ปลานึ่งมะนาว คือเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่ใช้ปลาสดใหม่มานึ่งพร้อมกับน้ำซอสรสเปรี้ยวและเผ็ดที่ประกอบด้วยน้ำมะนาวสด พริกขี้หนู และกระเทียม กระบวนการนึ่งทำให้ปลามีรสชาติสดและคงความชุ่มชื่นไว้อย่างดี ส่วนผสมอื่นๆช่วยเพิ่มรสชาติทำให้ปลานึ่งมะนาวมีรสชาติซับซ้อนแต่เข้ากันได้อย่างลงตัว เมนูนี้ไม่เพียงแค่มีรสชาติที่อร่อยแต่ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนจากปลา วิตามินซีจากมะนาว และคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆจากสมุนไพรที่ใช้ในการปรุงอาหาร นอกจากนี้ ยังสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติหรือเพิ่มเครื่องปรุงได้ตามความชอบของแต่ละคน ทำให้ปลานึ่งมะนาวเป็นเมนูที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของผู้รับประทาน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานึ่งมะนาว 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 83 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมเครื่องปรุง
ปลานึ่งมะนาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลา 70%
มะนาว 10%
น้ำตาล 10%
กระเทียม 5%
พริกขี้หนู 3%
ซีอิ๊วขาว 2%
แคลอรี่ในปลานึ่งมะนาวส่วนใหญ่มาจากปลาที่ใช้ในเมนู ซึ่งให้พลังงานโปรตีนสูงเป็นหลัก รองลงมาคือมะนาวและน้ำตาลที่ให้รสชาติและพลังงานในระดับที่เสริมรสให้เมนูนี้เข้ากัน

ปริมาณโซเดียมใน ปลานึ่งมะนาว

เฉลี่ยใน 1 ตัว
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลานึ่งมะนาว 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลานึ่งมะนาวมีระดับโซเดียมปานกลางเนื่องจากใช้เครื่องปรุงเช่นซีอิ๊วขาวและเกลือในปริมาณเล็กน้อยสำหรับการปรุงรส"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานึ่งมะนาว

ในปลานึ่งมะนาว 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 35.5 มิลลิกรัม 40% น้ำมะนาว
โพแทสเซียม 204.0 มิลลิกรัม 15% ปลา
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% กระเทียม
ฟอสฟอรัส 150.0 มิลลิกรัม 20% ปลา
วิตามินเอ 60.0 ไมโครกรัม 7% พริกขี้หนู
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานึ่งมะนาว 1 ตัว ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานึ่งมะนาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาควรเลือกยุทธวิธีในการเลือกปลาสดใหม่ที่มีเนื้อแน่นและปลอดภัยจากสารเคมี เพื่อให้ได้แคลอรี่ต่ำสุดและอาหารที่มีค่าโภชนาการสูง
  2. สั่งขนมปังหรือข้าวลดลงการกินปลานึ่งมะนาวพร้อมกับข้าวอาจเพิ่มแคลอรี่ ให้เลือกทานข้าวหรือขนมปังในปริมาณน้อยลง
  3. เลี่ยงน้ำจิ้มน้ำจิ้มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลสูงอาจเพิ่มแคลอรี่ เลี่ยงทานน้ำจิ้มในปริมาณมากหรือลองชิมโดยไม่ต้องจิ้ม
  4. เลือกของเคียงที่เหมาะสมเลือกผักสลัดหรือผักสดแทนเครื่องเคียงที่ทอดเพื่อไม่ให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมาก
  5. น้ำเปล่าเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่จากเครื่องดื่ม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ปลา}{เอาน้ำย่าน้ำมันต่างๆออกให้ใช้การนึ่งปลาด้วยน้ำแทนการใช้น้ำมัน เพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต่ำกว่า
  2. ปรับเปลี่ยนผักสดเลือกใช้มะนาวแท้และผักสมุนไพรที่มีกลิ่นดีแต่ไม่เพิ่มแคลอรี่
  3. ไม่ใส่น้ำตาลเลยปรุงรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงที่ไม่มีน้ำตาล เพิ่มรสชาติด้วยพริกและกระเทียมมากขึ้น
  4. หั่นผักหนาๆเพื่อให้รสชาติให้ความสดชื่น และลดปริมาณปลาลงทำให้แคลอรี่ลดลง
  5. ปลอดสารจำนวนต่างๆใช้วัตถุดิบที่ปลอดสารเคมีและสารปรุงรสที่ไม่ได้มาตรฐาน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลานึ่งมะนาวอาจมีส่วนผสมที่กระตุ้นอาการแพ้เช่นปลาซึ่งอาจเป็นโปรตีนที่คนแพ้ที่พบบ่อยในอาหารทะเล ในน้ำจิ้มนำพริกสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในผิวหนังได้หากมีปัญหาเกี่ยวกับแพ้เครื่องเทศ นอกจากนี้บางรายอาจแพ้วิตามินซีจากมะนาว แนะนำให้ตรวจสอบส่วนผสมและซักประวัติแพ้ของตนเองก่อนรับประทาน หากเกิดอาการแพ้เช่นคันหรือแดง ให้รีบหยุดทานและไปพบแพทย์เพื่อประเมินอาการ
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการกินปลานึ่งมะนาว ควรใช้ส่วนผสมสำคัญที่มีแคลอรี่ต่ำ และหลีกเลี่ยงการใช้ปริมาณน้ำตาลและน้ำมันในปริมาณมาก โดยอาจลดการใช้น้ำตาลหรือปรับเปลี่ยนเป็นสารให้ความหวานอื่นแทน นอกจากนี้ สามารถใช้วิธีการนำปลามานึ่งแทนที่จะทอดเพื่อลดปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นจากกระบวนการทอด

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการกินปลานึ่งมะนาวสามารถทำได้แต่ควรระวังการบริโภคน้ำตาลและเครื่องปรุงที่เพิ่มรสชาติในอาหาร น้ำตาลที่ใช้ในการทำซอสอาจมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรับเปลี่ยนการปรุงรสหรือใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลานึ่งมะนาวมีปริมาณโซเดียมซึ่งเหมาะสมกับการบริโภคอย่างปลอดภัย แต่ผู้ที่มีโรคไตอาจจำเป็นต้องระวังในการเลือกวัตถุดิบและเครื่องปรุงบางอย่าง จำกัดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงหลายชนิด เช่น ซอสซีอิ๊วหรือเกลือ

เป็นโรคหัวใจ กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลานึ่งมะนาวเป็นอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ เนื่องจากมีกรดโอเมก้า-3 จากปลาที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นอีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

การบริโภคปลานึ่งมะนาวที่มีโซเดียมปานกลางอาจไม่ส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตมากนักการเลือกปรุงรสให้เหมาะสมและใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมน้อยจะช่วยลดโอกาสที่จะกระทบต่อความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาที่ใช้ในเมนูนี้อาจมีพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังการบริโภคและควรจำกัดปริมาณหรือการบริโภคร่วมกับอาหารอื่นที่มีพิวรีนสูง

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลานึ่งมะนาวเหมาะสำหรับคนที่มีโรคกระเพาะ เนื่องจากใช้การนึ่งซึ่งไม่เพิ่มน้ำมันหรือน้ำตาลในปริมาณมาก เครื่องปรุงที่ใช้ยังสามารถย่อยง่ายและไม่ระคายเคืองในกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน