2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ไข่เจียวแหนม มีกี่ Kcal

ไข่เจียวแหนม

ไข่เจียวแหนม คืออาหารที่นิยมในประเทศไทย ประกอบด้วย ไข่ไก่ ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักที่ใช้ในการทำไข่เจียวและแหนม ที่เป็นเนื้อหมูที่หมักจนมีรสเปรี้ยว โดยส่วนใหญ่จะมีการผสมไข่กับแหนมและปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ เช่น เกลือ น้ำปลา หรือซีอิ๊ว ก่อนที่จะนำไปทอดในน้ำมันจนสุกได้ที่ ซึ่งไข่เจียวแหนมนอกจากจะมีรสชาติอร่อยแล้วยังให้โปรตีนจากไข่และแหนม ส่วนแหนมจะเพิ่มความอร่อยและกลิ่นหอมของอาหาร การทำไข่เจียวแหนมสามารถปรับรสชาติให้หลากหลายตามความชอบของผู้บริโภค เช่น เพิ่มหอมใหญ่หรือพริกฝรั่งหั่นบางๆ เพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติให้กับไข่เจียว และยังสามารถจัดเสิร์ฟไข่เจียวแหนมกับข้าวสวยร้อนๆ เพิ่มอรรถรสในการรับประทานได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถใส่วัตถุดิบอื่นๆ เช่น ผักชีซอยเพื่อเพิ่มสีสันหรือทำให้มีความหอมสดชื่นขึ้น จึงถือว่าไข่เจียวแหนมเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ควรลองทำเมื่อมีโอกาส

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไข่เจียวแหนม 1 จาน (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 233 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ไข่เจียวแหนม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ 50%
แหนม 25%
น้ำมัน 15%
เครื่องปรุง 5%
ผักชี 3%
ไข่เจียวแหนมได้รับแคลอรี่หลักจากไข่และแหนมเป็นส่วนใหญ่ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลักและให้พลังงานที่สูง ส่วนแหนมทำมาจากเนื้อหมู เป็นแหล่งไขมันและโปรตีนจึงทำให้แคลอรี่สูง น้ำมันที่ใช้ทอดเพิ่มแคลอรี่จากไขมันเพิ่มเติม การปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ เช่น น้ำปลาและซีอิ๊วจะเพิ่มความอร่อยแต่มีแคลอรี่ไม่มาก

ปริมาณโซเดียมใน ไข่เจียวแหนม

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ไข่เจียวแหนม 1 จาน (150 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ไข่เจียวแหนมมีโซเดียมสูงเนื่องจากเครื่องปรุงที่ใช้ในการปรุงรสแหนมและน้ำปลา ทำให้มีรสชาติที่จัดจ้านและเพิ่มโซเดียมในเมนู นอกจากนี้แหนมเองก็มีเกลือสูงจากกระบวนการการหมัก"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไข่เจียวแหนม

ในไข่เจียวแหนม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 1.5 ไมโครกรัม 60% ไข่
ธาตุเหล็ก 2.8 มิลลิกรัม 15% แหนม
สังกะสี 1.1 มิลลิกรัม 10% แหนม
วิตามินเอ 180.0 ไมโครกรัม 20% ไข่
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% แหนม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไข่เจียวแหนม 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไข่เจียวแหนมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกไข่ขนาดเล็ก: เลือกใช้ไข่ที่มีขนาดเล็กหรือไข่ขาวเท่านั้นเพื่อลดแคลอรี่
  2. ลดน้ำมัน: ใช้น้ำมันในปริมาณน้อยในการทอดหรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ
  3. เลือกแหนมไขมันต่ำ: ใช้แหนมที่มีปริมาณไขมันน้อยและหลีกเลี่ยงแหนมที่มีส่วนผสมไขมันหมูสูง
  4. เลี่ยงเครื่องปรุง: ลดการใช้น้ำปลาหรือซีอิ๊วที่มีโซเดียมสูง เพื่อป้องกันการเพิ่มแคลอรี่
  5. เพิ่มผัก: เติมผักสดที่ไม่มีแคลอรี่สูงเพื่อทำให้มีความอิ่มและเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง: การใช้ไข่ขาวแทนจะช่วยลดแคลอรี่จากไข่แดง
  2. ไม่ทอดแต่ใช้วิธีอบ: อบหรือใช้เตาอบลมร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน
  3. เลือกแหนมปราศจากไขมันมาก: เลือกแหนมที่มีเครื่องปรุงเค็มน้อยและไขมันต่ำ
  4. ลดการใช้เครื่องปรุง: เลี่ยงการใช้น้ำปลาและซีอิ๊วที่ให้โซเดียมสูง
  5. รวมผักที่มีแคลอรี่ต่ำ: เพิ่มผักที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยลดการรับแคลอรี่รวม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ไข่เจียวแหนมอาจประกอบด้วยส่วนประกอบที่ทำให้เกิดการแพ้ เช่น ไข่ที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่บางคนอาจมีปฏิกิริยาแพ้อย่างรุนแรง ส่วนแหนมมีการใช้เนื้อหมูซึ่งอาจมีผลต่อผู้ที่มีปัญหาในการย่อยเนื้อสัตว์หรือแพ้สารในเนื้อหมู หากเป็นผู้ที่แพ้อาหารประเภทนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน และควรระวังส่วนประกอบอื่นๆ เช่น เครื่องปรุงที่มีสารกันเสีย หรือสารปรุงรสที่อาจก่อให้เกิดการแพ้เพิ่มเติม นอกจากนี้ไข่เจียวแหนมยังมีโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง อาจมีผลต่อผู้ที่แพ้หรือไวโซเดียม
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากไข่เจียวแหนม ควรเลือกใช้ไข่ที่มีขนาดเล็กหรือไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง ลดปริมาณน้ำมันในการทอดหรือใช้วิธีการปรุงแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่น การอบให้ไข่สุก ใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันในการปรุง เลือกแหนมที่ไม่มีส่วนผสมของไขมันเยอะ และลดปริมาณเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาและซีอิ๊ว

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

ไข่เจียวแหนมมีโปรตีนและไขมันจากไข่และแหนมที่สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมและไขมันสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตจากเครื่องปรุงที่อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและไม่บ่อยเกินไป

เป็นโรคไต กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมและโปรตีนสูง เนื่องจากอาจส่งผลต่อการทำงานของไต ไข่เจียวแหนมมีโปรตีนสูงจากไข่และแหนมซึ่งควรจำกัดปริมาณการรับประทาน

เป็นโรคหัวใจ กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ ไข่เจียวแหนมมีส่วนผสมของไข่และแหนมที่มีไขมันและโซเดียม ควรจำกัดปริมาณการรับประทานและเลือกวิธีการปรุงที่ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

การรับประทานอาหารเค็มและโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ไข่เจียวแหนมมีเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง ควรระวังและจำกัดปริมาณในการรับประทาน

เป็นโรคเก๊าท์ กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

แหนมและไข่ในไข่เจียวแหนมมีสารพิวรีนที่อาจกระตุ้นการเกิดโรคเก๊าท์ได้ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการทานบ่อยครั้ง

เป็นโรคกระเพราะ กินไข่เจียวแหนมได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะ ควรระวังการรับประทานไข่มันและอาหารทอด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ไข่เจียวแหนมควรทานในปริมาณที่ไม่มีไขมันและปรุงแบบไม่ทอด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน