4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปูผัดผงกระหรี่ มีกี่ Kcal

ปูผัดผงกระหรี่

ปูผัดผงกระหรี่ คืออาหารยอดนิยมที่ผสมผสานรสชาติหลากหลายตั้งแต่เข้มข้นจากผงกระหรี่หอมกรุ่นไปจนถึงความหวานและสดชื่นของเนื้อปูสดใหม่ สามารถพบในร้านอาหารไทยหลายแห่ง ตัวอาหารประกอบด้วยเนื้อปูที่ถูกนำมาผัดเคล้ากับผงกระหรี่สูตรพิเศษ เพิ่มความหอมด้วยหอมใหญ่ พริกหยวก และต้นหอม ผัดพร้อมกับพริกชี้ฟ้าเพิ่มสีสัน อีกทั้งยังมีไข่ที่ถูกตีให้เข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ ในกระทะ ในน้ำเปล่าหรือกะทิขึ้นอยู่กับสูตรและความชอบในรสชาติบางสูตรอาจเพิ่มเติมด้วยการเพิ่มน้ำพริกเผาหรือผลกะทิเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและกลิ่นหอม นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานร่วมกับข้าวสวยหรือน้ำจิ้มซีฟู้ดเสริมความอร่อย มีความกรุบกรอบจากปูที่ผัดอย่างพอดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปูผัดผงกระหรี่ 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 225 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปูผัดผงกระหรี่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปู 40%
น้ำมัน 25%
ผัดผงกระหรี่ 20%
ไข่ 10%
ปูให้พลังงานมากที่สุดเนื่องจากเนื้อปูมีโปรตีนและไขมันจากธรรมชาติ ส่วนประกอบอีกส่วนที่ให้พลังงานสูงคือน้ำมัน ใช้ในการผัด เนื่องจากมีไขมันสูง จึงเป็นส่วนที่เพิ่มพลังงานจำนวนมาก เนื่องจากมีน้ำมันที่มากกว่าในการผัดกระหรี่ทำให้ผงกระหรี่มีความมันและกลิ่นหอมแบบเฉพาะกรุ่นที่ไม่เหมือนใคร นอกจากนี้ไข่ที่ใช้เพื่อเพิ่มความเหนียวนุ่มให้กับซอสยังเป็นส่วนที่มีไขมันอีกหนึ่งอย่างที่สำคัญ

ปริมาณโซเดียมใน ปูผัดผงกระหรี่

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ปูผัดผงกระหรี่ 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในปูผัดผงกระหรี่สูง เนื่องจากเครื่องปรุงรสที่ใช้ซึ่งมักมีเกลือและน้ำปลา นอกจากนี้สูตรบางสูตรอาจใช้ซีอิ๊วหรือซอสที่มีโซเดียมสูงเช่นเดียวกัน ในการเตรียมอาหารอร่อยโดยไม่ใส่เกลือมากเกินไปจึงอาจเลือกใช้น้ำซุปพื้นอาหารที่ปรุงรสน้อยหรือใช้เกลืออย่างระมัดระวัง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปูผัดผงกระหรี่

ในปูผัดผงกระหรี่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 1.5 ไมโครกรัม 60% เนื้อปู
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% เนื้อปู
วิตามินซี 10.0 มิลลิกรัม 11% ผัดผงกระหรี่
ธาตุไอโอดีน 50.0 ไมโครกรัม 33% เนื้อปู
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 21% ไข่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปูผัดผงกระหรี่ 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปูผัดผงกระหรี่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้เนื้อปูน้อยที่สุด เพื่อควบคุมแคลอรี่ จากการลดปริมาณไขมัน
  2. ใช้น้ำซุปแทนน้ำมัน สำหรับการผัดเพื่อลดการใช้ไขมันทดแทนน้ำมัน
  3. ใช้เครื่องปรุงรสแบบโลว์โซเดียม เพื่อลดปริมาณโซเดียมในอาหาร ป้องกันการเกินโซเดียมที่แนะนำ
  4. ลดการใช้ไข่ในสูตร เพราะไข่มีปริมาณไขมันอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง
  5. ใช้กระทะหรือหม้อที่ไม่ต้องน้ำมันเพื่อลดระดับความมัน ทำให้ผัดไปได้เกือบไม่ต้องใช้น้ำมันเลย
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อปูสดอย่างเดียวไม่ใส่วัตถุดิบเพิ่ม วิธีนี้จะลดแคลอรี่จากปริมาณวัตถุดิบอื่นๆ ได้
  2. เลือกใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอกแทน เพราะให้ปริมาณไขมันต่ำกว่า
  3. ใช้น้ำปรุงรสแบบปลอดโซเดียมหรือทำซอสปรุงเอง จะเป็นทางเลือกที่ดี
  4. ใช้กระทะที่ใช้เล็กน้อยใช้น้ำน้อย เพื่อผัด สามารถลดแคลอรี่จากไขมันได้
  5. เลือกผักที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นส่วนประกอบ ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เกินไว้ได้
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหารควรระมัดระวังการบริโภคปูผัดผงกระหรี่ เนื่องจากมีปูผงกระหรี่และไข่ที่อาจเป็นสารก่อภูมิแพ้ โดยเฉพาะเนื้อปูที่อาจมีโปรตีนที่เรียกว่า tropomyosin ที่สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ นอกจากนี้ในสูตรผัดผงกระหรี่อาจมีการใช้น้ำปลาและซอสที่มีส่วนผสมของถั่วเหลือง เนื้อปลา หรือส่วนผสมอื่นที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ได้ ควรอ่านส่วนผสมให้ดีและปรึกษาแพทย์หากมีอาการแพ้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในปูผัดผงกระหรี่สามารถทำได้ด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่นใช้ปริมาณน้ำน้อยกว่าใช้น้ำมันน้อยลง หรือใช้วิธีการอบผักแทนการผัด สามารถเลือกใช้เนื้อปูที่มีไขมันน้อยกว่านอกจากนี้ยังสามารถใช้วัตถุดิบที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นการเพิ่มผักสด หรือใช้การเสิร์ฟกับข้าวสลดเท่านั้นแทนข้าวขาว อีกทั้งการใช้น้ำซุปหรือซอสที่มีโซเดียมต่ำเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
35
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
20
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
200
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

ปูผัดผงกระหรี่มีส่วนประกอบที่ควบคุมน้ำตาลอย่างไขมันน้ำมันและซอสที่ใส่เพิ่มได้ มีค่าความหวานต่ำ แต่ควรควบคุมข้าวที่บริโภค โดยหากเลือกรับประทานแต่เนื้อปู พร้อมผักควรพิจารณาส่วนที่เสิร์ฟ

เป็นโรคไต กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

ปูผัดผงกระหรี่มีโซเดียมสูงจากน้ำปลาและเครื่องปรุงรส เหมาะควรทานในปริมาณจำกัด ควรใช้ซอสน้อยเพื่อลดการกระทบกับไต เนื่องจากไตต้องทำงานในการกำจัดโซเดียม

เป็นโรคหัวใจ กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถรับประทานปูผัดผงกระหรี่ได้ แต่ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก ลดปริมาณไข่และใช้เนื้อปูสด ปรุงรสด้วยเกลือน้อยที่สุด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

โซเดียมที่สูงในปูผัดผงกระหรี่ทำให้อาหารนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง ควรลดซอสที่ใช้ในการประกอบ

เป็นโรคเก๊าท์ กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

ปูผัดผงกระหรี่มีพิวรีนจากปูที่มีฤทธิ์อาจทำให้เกิดการสะสมกรดยูริคในร่างกาย ควรเลี่ยงในช่วงอาการกำเริบหรือควบคุมปริมาณการรับประทานให้พอดี

เป็นโรคกระเพราะ กินปูผัดผงกระหรี่ได้ไหม?

แม้ว่าจะสามารถบริโภคได้ แต่ควรระวังในการใช้น้ำมันและของทอดในปริมาณมากแล้วทำให้กระเพาะต้องเผชิญกับอาหารมันในปริมาณที่สูง อาจใช้วิธีการอบหรือเลือกใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน