4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาทูย่าง มีกี่ Kcal

ปลาทูย่าง

ปลาทูย่าง คืออาหารชนิดหนึ่งที่ได้จากการนำปลาทูหรือปลาทะเลชนิดหนึ่งมาย่างบนไฟจนเนื้อสุก ปลาทูเป็นปลาที่มีความนิยมในการบริโภคทั้งในประเทศไทยและในประเทศอื่นๆ เนื่องจากมีราคาย่อมเยาและหาซื้อได้ง่าย โดยเฉพาะในบริเวณที่มีการทำประมง ปลาทูย่างสามารถทานได้ทั้งเป็นอาหารทานเล่นในงานเลี้ยงหรือทานเป็นอาหารหลักในมื้ออาหาร ปลาทูย่างมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน โอเมก้า-3 และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย การย่างปลาทูเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยรักษารสชาติของปลาทูและให้เนื้อที่มีความกรอบนอกนุ่มในเพิ่มความอร่อยและกลิ่นหอมชวนทาน การทำปลาทูย่างไม่ต้องมีขั้นตอนที่ซับซ้อน จึงเหมาะสำหรับการทำอาหารที่บ้านหรือปิคนิคได้อย่างง่ายดาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาทูย่าง 1 ตัว (70 กรัม) ให้พลังงาน

= 190 KCAL

(หรือคิดเป็น 271 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 11 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 99 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 16% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาทูย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 50%
ไขมัน 25%
โปรตีนเป็นแหล่งหลักของแคลอรี่ที่ได้รับจากปลาทูย่าง โดยมีสัดส่วนมากกว่าไขมันอย่างเห็นได้ชัดถึงครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมด สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างความอิ่มและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ร่างกาย การทานปลาทูย่างจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเป็นตัวเสริมเสริมประกอบอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอร่อยและได้สุขภาพดี

ปริมาณโซเดียมใน ปลาทูย่าง

เฉลี่ยใน 1 ตัว
50 - 80
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ปลาทูย่าง 1 ตัว (70 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 50-80 มิลลิกรัม
คิดเป็น 2-4% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาทูย่างมีปริมาณโซเดียมที่ต่ำ เนื่องจากวิธีการปรุงที่ไม่ได้ใส่เกลือจำนวนมาก การย่างยังช่วยในการลดปริมาณน้ำและไขมัน ทำให้ปลาทูย่างเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมในการบริโภคอาหาร สามารถใช้เป็นตัวเลือกในการรับประทานอาหารสุขภาพได้ดี"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาทูย่าง

ในปลาทูย่าง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
โอเมก้า- 3 2.5 มิลลิกรัม 70% เนื้อปลา
วิตามินดี 5.0 ไมโครกรัม 50% เนื้อปลา
แคลเซียม 150.0 มิลลิกรัม 15% กระดูกปลา
เหล็ก 1.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส 150.0 มิลลิกรัม 50% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาทูย่าง 1 ตัว ให้พลังงาน 190 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาทูย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาทูที่ไม่เพิ่มน้ำมัน ปรุงปลาทูโดยไม่ต้องราดน้ำมันเพิ่มเติม เพื่อลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
  2. ลอกหนังปลาก่อนทาน หนังปลามีไขมันที่สูง การลอกหนังออกจะช่วยลดไขมันของมื้ออาหารลง
  3. เลือกทานคู่กับผักสด ผักสดช่วยเสริมเส้นใยอาหาร เพิ่มความอิ่มโดยไม่ได้เพิ่มแคลอรี่
  4. หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มหรือซอส น้ำจิ้มอาจมีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมสูง ควรทานปลาทูย่างแบบไม่จิ้มซอส
  5. ทานปลาสดย่างที่ร้านรักษ์สุขภาพ หลีกเลี่ยงร้านที่ใช้วิธีการย่างที่เพิ่มปริมาณน้ำมันมาก
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ย่างปลาทูโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมัน ใช้ตะแกรงหรือถาดย่างที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม เพื่อควบคุมระดับแคลอรี่
  2. ใช้เครื่องหมักรสธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการใช้เกลือหรือน้ำตาลในปริมาณสูง ใช้สมุนไพรแทน
  3. เลือกปลาทูที่สดใหม่ เลือกปลาที่มีความสดจะช่วยให้รสชาติอร่อยโดยไม่ต้องเพิ่มเครื่องปรุงมาก
  4. ลอกหนังปลาออกก่อนย่าง ลอกหนังก่อนย่างจะช่วยลดไขมันและให้เนื้อที่ย่างกรอบนอกนุ่มใน
  5. ทานปลาทูย่างกับผักสดหรือสลัด เพิ่มคุณค่าทางอาหารและลดการทานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่สูง
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาทูย่างเป็นอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อปลาซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติการแพ้ปลาทะเล ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเช่น ผื่นคัน แน่นหน้าอก หรือในกรณีที่แพ้อย่างรุนแรงอาจเกิดอาการช็อคได้ สำหรับผู้ที่มีประวัติหรือสงสัยว่าตนเองอาจแพ้ ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนการบริโภคหรือทำการทดสอบการแพ้สารอาหารจากปลาทูย่าง พร้อมทั้งพกยาลดอาการแพ้ในกรณีฉุกเฉินการตระหนักถึงอาการและการเตรียมพร้อมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากปลาทูย่างลดลง แนะนำให้เลือกปลาทูย่างที่ไม่เพิ่มน้ำมันหรือเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม เลือกปลาทูตัวเล็กที่มีไขมันน้อยกว่า ลอกหนังปลาออกเพื่อลดปริมาณไขมันที่มากับเปลือก หลีกเลี่ยงการทานปลาทูย่างกับข้าวหรืออาหารที่ให้พลังงานสูงอื่น ๆ การทานร่วมกับสลัดผักหรือผักสดจะช่วยให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลงและเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร ที่สนับสนุนสุขภาพที่ดีมากขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
10
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาทูย่างได้ไหม?

การรับประทานปลาทูย่างสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถทำได้ แต่ควรคำนึงถึงการควบคุมปริมาณไขมันและพลังงานที่ได้รับ การเลือกปลาทูและวิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด การทานคู่กับผักสดหรือสลัดก็ช่วยเพิ่มเส้นใยและลดการสะสมพลังงานในร่างกาย

เป็นโรคไต กินปลาทูย่างได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคไต การบริโภคปลาทูย่างควรจำกัดปริมาณ เนื่องจากปลาทูมีปริมาณฟอสเฟตและโปรตีนที่สูง การตัดสินใจรับประทานควรปรึกษาแพทย์และเฝ้าระวังอาการการรับประทานอย่างเหมาะสมสามารถสนับสนุนสุขภาพและลดภาระที่ต้องการจากระบบกรองของไต

เป็นโรคหัวใจ กินปลาทูย่างได้ไหม?

การบริโภคปลาทูย่างสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจ เป็นการดีที่จะควบคุมปริมาณไขมันและเกลือที่รับประทาน ปลาทูมีโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการทานปลาทูย่างที่มีการย่างด้วยไขมันมาก

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาทูย่างได้ไหม?

การรับประทานปลาทูย่างคล้ายกับอาหารที่มีเกลือต่ำซึ่งเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง การเลือกปรุงที่ไม่เติมเกลือโดยใช้น้ำยำหรือน้ำปลาเพื่อลดโซเดียมจะเพิ่มประโยชน์การทานปลาทูย่างให้แก่ผู้ที่กังวลเรื่องความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาทูย่างได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ ปลาทูย่างอาจมีปริมาณพิวรีนปานกลางถึงสูง การรับประทานในปริมาณที่จำกัดและระวังเป็นสิ่งที่สำคัญ การปรึกษาแพทย์เพื่อความเหมาะสมจะช่วยให้สุขภาพปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการกำเริบของอาการโรคเก๊าท์จากการทานปลา

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาทูย่างได้ไหม?

ปลาทูย่างเป็นอาหารที่มีความอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารและไม่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการโรคกระเพาะรุนแรง แต่ควรเลือกวิธีทำที่ย่อยง่ายเช่นการย่างไม่ใช้น้ำมัน การทานคู่กับผักสดหรือข้าวที่มีกระบวนการต้มแบบเบา

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน