4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปลากระป๋อง มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปลากระป๋อง

ข้าวผัดปลากระป๋อง คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมจากผู้คนหลากหลายวัย โดยส่วนใหญ่จะใช้ปลากระป๋องเป็นส่วนผสมหลัก ซึ่งปลากระป๋องมีการปรุงรสมาแล้วบางส่วนจากโรงงานผลิต ทำให้มีรสชาติที่เข้มข้น และยังสามารถเก็บรักษาได้นาน เมื่อปรุงเสร็จก็จะได้ข้าวที่มีกลิ่นหอมจากเครื่องปรุงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหอมใหญ่ กระเทียม พริก และมีสีสันที่น่ารับประทาน ตัวข้าวจะมีความพอเหมาะไม่แห้งหรือเปียกเกินไป สัมผัสได้ถึงเนื้อปลาที่มีความนุ่มและกลิ่นของซอสที่หลอมรวมเข้ากับเครื่องปรุงในชนิดต่างๆ ผู้รับประทานสามารถเพิ่มผักสด เช่น ต้นหอม ผักชี หรือพริกสดแบบเคียงข้างได้ตามความชอบหรือเพิ่มรสชาติด้วยน้ำมะนาวเพื่อความแซ่บ ข้าวผัดปลากระป๋องจัดเป็นอาหารที่ทำง่ายและรับประทานง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมื้ออาหารที่อิ่มท้องและเตรียมได้รวดเร็ว

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปลากระป๋อง 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 425 KCAL

(หรือคิดเป็น 170 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดปลากระป๋อง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 40%
ปลากระป๋อง 30%
น้ำมัน 20%
เครื่องปรุง 5%
ไข่ไก่ 3%
ผักสด 2%
แคลอรีหลักมาจากข้าวสวย ซึ่งให้พลังงานมากที่สุด รองลงมาคือปลากระป๋องและน้ำมันที่ใช้ในการทอด ส่วนเครื่องปรุง ไข่ไก่ และผักสด อยู่อันดับท้ายสุดในการให้พลังงาน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปลากระป๋อง

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวผัดปลากระป๋อง 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ระดับโซเดียมในข้าวผัดปลากระป๋องอาจสูงเนื่องจากน้ำเกลือที่อยู่ในปลากระป๋อง และเครื่องปรุงต่างๆที่ใช้หมักและผัดเข้าด้วยกัน ทำให้ควรระวังสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปลากระป๋อง

ในข้าวผัดปลากระป๋อง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 40% ปลากระป๋อง
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ไข่ไก่
วิตามินซี 25.0 มิลลิกรัม 30% ผักสด
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 15% ข้าวสวย
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 5% เครื่องปรุง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปลากระป๋อง 1 จาน ให้พลังงาน 425 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปลากระป๋องให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้น้ำตาลต่ำ สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง
  2. เลือกข้าวกล้อง เพราะมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว ทำให้อิ่มนานและลดความต้องการในการบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติม
  3. เพิ่มปริมาณผัก เช่น ต้นหอม ผักชี เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากส่วนประกอบหลัก
  4. เลือกปลากระป๋องที่มีไขมันต่ำ หากเป็นไปได้ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุว่าเป็นไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
  5. หลีกเลี่ยงการใส่น้ำมันมากเกินไป ใช้สเปรย์น้ำมัน หรือเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันมะกอกหรือคาโนลา เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อสุขภาพและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมัน
  2. เติมผักสดให้มากขึ้น รวมทั้งผักที่มีสีสัน เช่น พริกหวาน แครอท หรือถั่วฝักยาว
  3. ลดการใช้ซอสปรุงรส ที่มีการใส่น้ำตาลและเกลือ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่และโซเดียม
  4. ใช้ปลากระป๋องในน้ำเกลือต่ำ หรือปลาที่ไม่ได้หมักในเครื่องปรุงที่มีเกลือสูง
  5. หุงข้าวกล้องหรือข้าวไรเบอร์รี่ เพื่อเพิ่มเส้นใยและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร ข้าวผัดปลากระป๋องอาจมีส่วนผสมที่ต้องระวังเช่นปลากระป๋องที่อาจมีเนื้อปลา ซอสและเครื่องปรุงที่มีซอสถั่วเหลือง หรือสารกันบูดต่างๆ การแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้มีตั้งแต่การแพ้ซัลไฟต์ในซอส การแพ้โปรตีนจากเนื้อปลา หรือการแพ้สารเคมีในเครื่องเทศ จึงควรตรวจสอบฉลากอาหารและส่วนประกอบอย่างละเอียดก่อนรับประทาน โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติการแพ้ที่เฉพาะเจาะจง การปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ
รู้หรือไม่? ลดการใช้ปลากระป๋องและน้ำมันลง หรือเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและเกลือมากเกินไป และเพิ่มปริมาณผักเพื่อให้เกิดความสมดุล

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

การรับประทานข้าวผัดปลากระป๋องสำหรับผู้ป่วยเบาหวานสามารถทำได้แต่ควรระวังในเรื่องของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจากข้าวและเครื่องปรุงในปลากระป๋อง รวมถึงควรเลือกใช้ปลากระป๋องที่มีเกลือต่ำ การเพิ่มผักและเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต ข้าวผัดปลากระป๋องมีระดับโซเดียมที่ค่อนข้างสูง จากน้ำเกลือในปลากระป๋องและเครื่องปรุงต่างๆ ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่จำกัดและหลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่มหรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพไตและควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคในปริมาณที่ปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

ข้าวผัดปลากระป๋องสามารถบริโภคได้สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ แต่ควรเลือกใช้ปลากระป๋องที่มีไขมันต่ำและลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด เพื่อให้ได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และควรเพิ่มการรับประทานผักสดเพื่อเสริมใยอาหาร การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจได้

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระมัดระวังในการรับประทานข้าวผัดปลากระป๋องเนื่องจากมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงหรือน้ำเกลือในปลากระป๋อง ควรเลือกใช้วัตถุดิบที่ลดเกลือและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มเติมในขณะปรุงอาหาร ควรพิจารณารับประทานในปริมาณที่จำกัดเพื่อสุขภาพที่ดี

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

ถ้าคุณมีโรคเก๊าต์ การบริโภคข้าวผัดปลากระป๋องควรทำด้วยความระมัดระวังเพราะปลากระป๋องบางชนิดอาจมีระดับพิวรีนที่สูง ซึ่งอาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น แนะนำให้ควบคุมการบริโภคและควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอาการกำเริบของโรคเก๊าต์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดปลากระป๋องได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร ข้าวผัดปลากระป๋องสามารถรับประทานได้แต่ควรพิจารณาเลือกใช้วัตถุดิบที่มีไขมันต่ำและลดการใช้เครื่องเทศหรือซอสที่เข้มข้นเกินไป รวมถึงควรเลือกใช้ปลากระป๋องที่ไม่ผ่านการปรุงรสเข้มข้น เพื่อป้องกันอาการของกระเพาะอาหารที่อาจเกิดขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน