3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาหมึกผัดไข่เค็ม มีกี่ Kcal

ปลาหมึกผัดไข่เค็ม

ปลาหมึกผัดไข่เค็ม คืออาหารจานเดียวที่นิยมทานในประเทศไทย ทำจากปลาหมึกสดและไข่เค็ม สูตรนี้เริ่มต้นด้วยการผัดปลาหมึกในน้ำมันจนเริ่มสุก ตามด้วยการเติมไข่เค็มที่เตรียมไว้แล้วลงไปในกระทะ ความพิเศษของปลาหมึกผัดไข่เค็ม คือความกลมกล่อมของไข่เค็มที่ผสมผสานกับเนื้อปลาหมึกทำให้อาหารจานนี้มีรสชาติหลากหลาย ทั้งเค็ม หวาน และมัน นอกจากนี้เครื่องปรุงอื่นๆ เช่น กระเทียม พริกไทย และต้นหอมมาช่วยเสริมให้ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีความหอมอร่อยยิ่งขึ้น สามารถปรับปรุงรสชาติตามใจชอบด้วยการเพิ่มพริกสดหรือพริกแห้ง เพื่อให้มีความเผ็ดร้อนตามต้องการ อาหารจานนี้เมื่อนำมาเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ ก็กลายเป็นมื้ออาหารที่ครบคุณค่าทางโภชนาการและสามารถอิ่มท้องได้ในมื้อเดียว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่ทำได้ง่ายและรวดเร็วในวันพักผ่อนหรือวันที่มีเวลาน้อย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาหมึกผัดไข่เค็ม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาหมึกผัดไข่เค็ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาหมึก 40%
ไข่เค็ม 30%
น้ำมัน 20%
ส่วนผสมอื่นๆ 10%
ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีแคลอรี่มาจากปลาหมึกมากที่สุด โดยค่อนข้างมีโปรตีนสูง ประมาณ 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไข่เค็มให้แคลอรี่ราว 30% และน้ำมันที่ใช้ในการผัดให้แคลอรี่ประมาณ 20% ส่วนผสมอื่นๆ เช่นผักหรือเครื่องเทศให้พลังงานเล็กน้อยแค่ 10% ทำให้เมนูนี้มีสมดุลระหว่างโปรตีนและไขมันที่ดี นอกจากนี้ยังมีความเค็มและหอมอร่อยจากไข่เค็มและตัวปลาหมึกเอง ทำให้เป็นอาหารจานโปรดสำหรับหลายๆ คน

ปริมาณโซเดียมใน ปลาหมึกผัดไข่เค็ม

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ปลาหมึกผัดไข่เค็ม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีโซเดียมสูงเนื่องมาจากการใช้ไข่เค็ม ซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมหลักรวมทั้งน้ำมันถั่วเหลืองและเครื่องปรุงรสเสริมที่มีส่วนของเกลือซึ่งทำให้โซเดียมสูงขึ้น การเลือกใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเขาจะสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในจานนี้ได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาหมึกผัดไข่เค็ม

ในปลาหมึกผัดไข่เค็ม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% ปลาหมึก
ธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม 20% ปลาหมึก
แคลเซียม 60.0 มิลลิกรัม 6% ไข่เค็ม
ฟอสฟอรัส 120.0 มิลลิกรัม 17% ปลาหมึก
โซเดียม 700.0 มิลลิกรัม 30% ไข่เค็ม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาหมึกผัดไข่เค็ม 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาหมึกผัดไข่เค็มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกร้านที่มีการปรุงแบบเผาผ่านหรือต้ม หากต้องการลดแคลอรี่อาจเลือกร้านที่มีการปรุงผ่านการเผาหรือการต้มแทนการทอด
  2. ขอให้ใช้ไข่เค็มน้อยลง ไข่เค็มถือเป็นแหล่งโซเดียมและแคลอรี่ที่สำคัญ การขอให้ใช้ไข่เค็มน้อยลงจะช่วยลดแคลอรี่ได้
  3. ขอให้ใช้น้ำมันน้อย เครื่องผัดที่ใช้น้ำมันมากอาจเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารได้ แนะนำให้ขอใช้น้ำมันน้อยลงเมื่อปรุง
  4. ขอให้เพิ่มผักที่มีเส้นใยสูง การเพิ่มผักที่มีเส้นใยสูงเช่น ผักบุ้งหรือแครอทจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดแคลอรี่
  5. ขอซอสถั่วเหลืองต่ำโซเดียม ลดโซเดียมและแคลอรี่ด้วยการขอให้ใช้ซอสถั่วเหลืองแท้ที่มีโซเดียมต่ำแทนซอสไข่เค็ม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกวัตถุดิบที่สดและมีคุณภาพ ใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ เช่น ปลาหมึกและผักเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีโดยไม่ต้องพึ่งสารปรุงแต่ง
  2. ใช้น้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ เพิ่มแคลอรี่โดยใช้น้ำมันน้อยลงหรือใช้น้ำมันที่มีแคลอรี่ต่ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก
  3. ลดการใช้ไข่เค็ม ใช้ไข่เค็มในปริมาณที่น้อยเพื่อรักษารสชาติแต่ลดแคลอรี่
  4. เพิ่มผักใบเขียว ใส่ผักที่มีแคลอรี่ต่ำเช่น ผักบุ้งหรือผักคะน้าเพื่อเพิ่มปริมาณอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่ม
  5. ปรับปรุงซอสให้มีโซเดียมต่ำ ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำแทนที่ซอสไข่เค็ม เช่น ซอสถั่วเหลืองแบบลดโซเดียม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาหมึกผัดไข่เค็มประกอบด้วยวัตถุดิบหลักได้แก่ปลาหมึกและไข่เค็มซึ่งทั้งสองอย่างเป็นที่รู้จักว่าเป็นแหล่งของสารก่อภูมิแพ้ อาทิ ปลาหมึกอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคนที่แพ้โปรตีนในสัตว์ทะเล หรืออาการแพ้ไข่ในผู้ที่มีปัญหาในการย่อยโปรตีนจากไข่เค็ม นอกจากนี้ยังมีการใช้น้ำมันพืชและเครื่องปรุงหลายชนิดที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาการแพ้อาหารควรศึกษาส่วนประกอบและวัสดุในการปรุงให้ดีก่อนเลือกรับประทาน อาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อหาวิธีการรับประทานที่ปลอดภัยที่สุดและเข้ากับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
รู้หรือไม่? ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากในการผัด และเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่ต่ำ หรือปรับปรุงกรรมวิธีในการทำปลาหมึกผัดไข่เค็มด้วยการเพิ่มผักที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผักบุ้งหรือแครอทเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่มตัวในมื้ออาหาร และสามารถใช้ซอสถั่วเหลืองแท้ที่มีโซเดียมต่ำแทนซอสไข่เค็มหรือซอสปรุงรสที่มีแคลอรี่สูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีน้ำตาลต่ำแต่มีโซเดียมและไขมันสูงซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมโซเดียมและไขมัน แม้สามารถกินได้ในปริมาณจำกัดก็ต้องเช็คผลกระทบอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหาร เพื่อปรับสมดุลในการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับแผนการดูแลสุขภาพในระยะยาว

เป็นโรคไต กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

การกินปลาหมึกผัดไข่เค็มควรระวังเพราะมีโซเดียมสูงซึ่งส่งผลให้ไตทำงานหนัก ผู้จัดว่าเป็นผู้ป่วยโรคไตควรจำกัดปริมาณการบริโภคและปรึกษาแพทย์เพื่อได้รับคำแนะนำในการรักษาเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบในระยะยาวจากโซเดียมสูงที่มากเกินไป

เป็นโรคหัวใจ กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

แม้ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีไขมันดีที่เกิดจากปลาหมึกที่ช่วยบำรุงหัวใจ แต่โซเดียมและไขมันจากน้ำมันที่ใช้ในระดับสูงนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันสูงได้ ดังนั้นผู้ป่วยโรคหัวใจควรระมัดระวังและจำกัดปริมาณการบริโภค หรือปรึกษาแพทย์เพื่อแนะแนวทางการบริโภคที่เหมาะสม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีปริมาณโซเดียมสูงซึ่งอาจเพิ่มภาวะความดันโลหิตในร่างกายได้ ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตอยู่แล้วควรลดปริมาณการรับประทานหรือปรับเปลี่ยนสูตรเพื่อควบคุมความดันโลหิตไม่ให้สูงขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับแผนการบริโภคอาหารให้เหมาะสมและปลอดภัย

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

ปลาหมึกผัดไข่เค็มมีพิวรีนสูงจากปลาหมึกซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดในผู้ป่วยโรคเก๊าท์ ควรจำกัดปริมาณการบริโภคและควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานชนิดนี้จะไม่เพิ่มความเสี่ยงให้กับสุขภาพและอาการของโรค

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาหมึกผัดไข่เค็มได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะอาจได้รับผลกระทบจากการบริโภคปลาหมึกผัดไข่เค็มเนื่องจากมีไขมันสูง แม้ส่วนใหญ่จะได้จากโปรตีนคุณภาพดีแต่ยังมีไขมันจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่อาจกระตุ้นอาการคันหรืออาหารในกระเพาะ ควรรับประทานในปริมาณจำกัดและปรึกษาแพทย์

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน