2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวไข่เจียวกุ้ง มีกี่ Kcal

ข้าวไข่เจียวกุ้ง

ข้าวไข่เจียวกุ้ง คือเมนูอาหารที่มีกลิ่นหอม รสชาติอร่อย และเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร ข้าวไข่เจียวกุ้งเป็นที่นิยมในหมู่คนรักอาหารไทย ประกอบด้วยข้าวสวยนุ่ม ไข่เจียวที่ฟูและหอม กุ้งสดเนื้อแน่นที่สุกอย่างลงตัว ส่วนผสมของไข่และกุ้งทำให้เมนูนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่มาจากกุ้ง อีกทั้งไข่เจียวที่ทอดกรอบละมุนลิ้นนั้นทำให้คนที่ได้รับประทานรู้สึกอิ่มฮื้นใจ นอกจากนี้เนื้อไข่ที่ปนกับกุ้งยังทำให้ได้รับแหล่งโภชนาการครบถ้วน ในขณะที่การปรุงรสดันโดนใจด้วยน้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำจิ้มต่างๆที่เข้ากันได้ดี เมนูนี้สามารถทำง่ายในครัวเรือน แต่อย่างไรก็ตามการเลือกนำมารับประทานบ่อยๆ ควรคำนึงถึงปริมาณไขมันและคะแนนแคลอรี่อีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวไข่เจียวกุ้ง 1 ฟอง (180 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 250 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ฟองประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวไข่เจียวกุ้ง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ไข่เจียว 30%
กุ้ง 20%
น้ำมันทอด 10%
ข้าวไข่เจียวกุ้งมีการแบ่งแคลอรี่ออกเป็นส่วนๆ โดยแหล่งที่มาของแคลอรี่อันดับหนึ่งมาจากข้าวซึ่งให้พลังงานมากที่สุดถึง 40% รองลงมาคือไข่เจียวที่เพิ่มความกรอบอร่อยด้วยแคลอรี่ 30% กุ้งสดซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์เพิ่มแคลอรี่อีก 20% สุดท้ายคือน้ำมันทอดที่ใช้ในการทำอาหารนี้ที่เพิ่มแคลอรี่อีก 10% ทําให้เป็นเมนูที่มีแคลอรี่ครบถ้วน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวไข่เจียวกุ้ง

เฉลี่ยใน 1 ฟอง
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวไข่เจียวกุ้ง 1 ฟอง (180 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวไข่เจียวกุ้งมีระดับโซเดียมปานกลาง เนื่องจากส่วนประกอบหลักอย่างกุ้งและเครื่องปรุงรสมักมีโซเดียมสูง ทำให้เมนูนี้มีโซเดียมอยู่ในระดับที่ควรคำนึงถึง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวไข่เจียวกุ้ง

ในข้าวไข่เจียวกุ้ง 1 ฟอง มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
ธาตุเหล็ก 2.3 มิลลิกรัม 15% กุ้ง
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 20% ไข่
แคลเซียม 120.0 มิลลิกรัม 12% กุ้ง
ฟอสฟอรัส 210.0 มิลลิกรัม 30% ไข่
วิตามินบี12 2.0 มิลลิกรัม 40% กุ้ง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวไข่เจียวกุ้ง 1 ฟอง ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวไข่เจียวกุ้งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าว ควรเลือกกุ้งสดที่มีคุณภาพในการปรุงอาหารเพื่อลดการใช้ไขมันในการทำความสุก
  2. ลดน้ำมัน เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำในการทอด โยเกิร์ตไขมันต่ำสำหรับเคล้ากับไข่ก่อนทอด
  3. ปรับสูตรไข่เจียว ใช้ไข่ขาวแทนไข่แดงจะช่วยลดไขมันและแคลอรี่ แต่ยังคงได้โปรตีนอยู่
  4. เลือกเครื่องปรุงสลัดที่ปราศจากไขมัน เช่น ซอสถั่วเหลืองหรือซอสปลาร้าแทนซอสเค็มอื่นๆ
  5. เสิร์ฟกับผัก เสริมผักสดหรือสลัดที่ไม่เค็มเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มสารอาหารดีๆ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวซ้อมมือ ข้าวที่มีส่วนประกอบของใยอาหารสูงจะทำให้อิ่มเร็วและลดแคลอรี่ในมื้อนั้น
  2. ลดไข่แดง ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดงเพื่อลดปริมาณไขมัน
  3. เลือกน้ำมันแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดอัลมอนด์ที่มีประโยชน์มากกว่า
  4. เพิ่มผัก ปรุงไข่เจียวร่วมกับผักหลากชนิดเพื่อลดความหนาแน่นของไขมัน
  5. ใช้อุปกรณ์ลื่นหรือไม่ใช้น้ำมันเลย ใช้กระทะเหล็กหรือเซรามิกเพื่อลดน้ำมันที่จำเป็น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ในกรณีของผู้ที่แพ้อาหารทะเล การบริโภคข้าวไข่เจียวกุ้งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง กุ้งเป็นส่วนประกอบหลักในเมนูนี้ ไม่ควรนำมาใช้ถ้ามีการแพ้ลงในกลับไปใช้ข้าวไข่เจียวธรรมดาหรือเปลี่ยนใช้เนื้อสัตว์อื่นแทน ถ้าคุณแพ้ไข่ก็ควรหลีกเลี่ยงหรือตรวจสอบประเภทธรรมชาติของไข่ก่อนรับประทาน นอกจากนี้ผู้แพ้กลูเตนควรเล็งเห็นถึงส่วนน้ำจิ้มหรือเครื่องปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของกลูเตน และควรสอบถามหรือแจ้งถึงคนทำอาหารล่วงหน้า
รู้หรือไม่? ควรเปลี่ยนไข่มันบางส่วนด้วยนมข้นจืดยามทอดเจียว ลดการใช้น้ำมันทอด หลีกเลี่ยงการเพิ่มซอสหรือเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ควรเลือกใช้ข้าวไม่ขัดสี และเพิ่มผักในเมนูเพื่อเพิ่มกากใยและสารอาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
70
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

แม้ข้าวไข่เจียวกุ้งจะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรระวังเรื่องของปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไข่แดงที่มีไขมันสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มผักในเมนูเพื่อลดระดับคาร์โบไฮเดรตและเสริมใยอาหารที่ดี

เป็นโรคไต กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

ในข้าวไข่เจียวกุ้งมีเจริญพันธุ์โพแทสเซียมจากไข่และกุ้งซึ่งอาจส่งผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตสามารถมีปัญหาด้านการกรองและสมดุล หากระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงเกินไปควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเมนูนี้ หรือเลือกใช้ไข่ขาวแทนไข่แดงเพื่อช่วยลดปริมาณโพแทสเซียมและไขมันที่มาจากไข่ได้

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

ข้าวไข่เจียวกุ้งมีไขมันจากน้ำมันที่ใช้ทอดและไข่ ซึ่งอาจไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือการมีไขมันสูง ควรปรับเปลี่ยนวิธีการทอดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกคำฝอยซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้เลือกทานเพียงในปริมาณเล็กน้อยและเพิ่มผักหรือผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเพื่อความสมดุล

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

ข้าวไข่เจียวกุ้งมีระดับโซเดียมที่พอสมควร ควรระวังในการใช้ซอส และเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง หรือใช้น้ำมันที่มีไขมันสูงในการปรุงอาหาร นอกจากนี้ เลือกทานคู่กับผักที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงจากอาการความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานเมนูนี้บ่อยครั้งและเน้นการทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำควบคู่ไปด้วย

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

ข้าวไข่เจียวกุ้งมีพิวรีนในปริมาณที่ปานกลางเนื่องจากกุ้งเป็นแหล่งโปรตีน ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ โดยเฉพาะเมื่อทานในปริมาณมาก ควรลดปริมาณการบริโภคและควบคู่กับการดื่มน้ำมากๆ อีกทั้งหากรับประทานร่วมกับอาหารที่ปราศจากพิวรีนหรือมีระดับพิวรีนต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวไข่เจียวกุ้งได้ไหม?

ข้าวไข่เจียวกุ้งมีโปรตีนจากกุ้งและไข่ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ยอมรับได้สําหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะ หากไม่เป็นการปรุงด้วยน้ำมันมากเกินไปและไม่เติมเครื่องปรุงรสที่กระเพาะอาหารไวต่อการย่อยได้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือซอสที่มีกรดสูง เช่น น้ำส้มสายชูหรือมะนาว เพื่อไม่ให้อาหารทำให้กระเพาะอาหารระบม หรือสร้างความระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน