2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปลาเค็ม มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปลาเค็ม

ข้าวผัดปลาเค็ม คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมในหลายส่วนของประเทศไทย มีลักษณะเป็นข้าวผัดที่มีปลาเค็มเป็นส่วนประกอบหลัก ส่วนใหญ่ใช้ข้าวสวยเป็นหลัก และนำมาผัดกับปลาเค็มที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และเครื่องปรุงต่างๆ เช่น กระเทียม หอมใหญ่ และพริก เมื่อผัดจนเข้ากันแล้วจะเกิดเป็นกลิ่นหอมเฉพาะตัวของปลาเค็ม ซึ่งเป็นจุดเด่นที่ทำให้ข้าวผัดชนิดนี้มีรสชาติที่เข้มข้นและเป็นเอกลักษณ์ นอกจากนี้ยังมีการปรับแต่งรสชาติด้วยการใส่ผักอื่นๆ หรือเครื่องปรุงเพิ่มเติมเช่น ไข่ เพื่อเพิ่มความหลากหลายของรสชาติและสารอาหาร ข้าวผัดปลาเค็มยังเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายสามารถปรุงเองได้ที่บ้าน เลือกใส่เครื่องปรุงตามความชอบและความสะดวกสอดคล้องกับวัตถุดิบที่มีอยู่แต่ต้องระวังปริมาณของปลาเค็มไม่ให้มากเกินไปเพราะปลามักมีปริมาณเกลือสูงอาจมีผลต่อสุขภาพได้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดปลาเค็ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ปลาเค็ม 30%
น้ำมัน 20%
ไข่ 5%
ผัก 3%
เครื่องปรุง 2%
แคลอรี่ในข้าวผัดปลาเค็มมาจากข้าวเป็นหลักถึง 40% ตามด้วยปลาเค็ม 30% และน้ำมันที่ใช้ผัด 20% อันดับที่เหลือแบ่งเป็นไข่ 5% และผักรวมกับเครื่องปรุงเพียงเล็กน้อยรวมกันเป็น 5% แคลอรี่ออกจากการใช้น้ำมันและปลาเค็มที่มีไขมันและเกลือสูงจึงทำให้เมนูนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปลาเค็ม

เฉลี่ยใน 1 จาน
1000 - 1500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 1000-1500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"โซเดียมในข้าวผัดปลาเค็มสูงเนื่องจากการใช้ปลาเค็มซึ่งมีปริมาณเกลือในตัวอยู่แล้ว เมื่อผัดรวมกับเครื่องปรุงอื่น ๆ อาทิ ซอสและน้ำปลา ทำให้เมนูนี้มีโซเดียมสูงเหมาะกับคนที่ควบคุมตัวนี้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปลาเค็ม

ในข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 6 0.5 มิลลิกรัม 25% ข้าว
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 15% ปลาเค็ม
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ปลาเค็ม
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 15% ผัก
วิตามินซี 10.0 มิลลิกรัม 10% ผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปลาเค็มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เลือกข้าวเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง หรือคีนัว เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
  2. ลดปริมาณปลาเค็ม ใช้ปลาเค็มเพียงเล็กน้อยเพื่อควบคุมโซเดียมในจาน
  3. เพิ่มผักสด ใส่ผักสดจำนวนมากเพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น
  4. หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำมันมากเกินไป ใช้น้ำมันน้อยในการผัด ลดปริมาณไขมัน
  5. เลือกวิธีปรุงที่มีไขมันต่ำ ใช้วิธีการผัดหรือต้ม แทนการทอด เพื่อลดการใช้ไขมัน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวต้มแทนข้าวผัด ข้าวต้มทำให้แคลอรี่ต่ำลงและใช้ปลาที่ไม่เค็มมาก
  2. ใช้ผงเห็ดแทนเกลือ ผงเห็ดสามารถเพิ่มรสชาติที่ดีโดยไม่เพิ่มโซเดียม
  3. เพิ่มผักใบเขียว ผักเช่น ผักบุ้งหรือผักคะน้า ช่วยเพิ่มสารอาหารและลดแคลอรี่
  4. เลือกใช้เนื้อปลาปรุงเปรี้ยว ใช้ปลาทะเลที่ปรุงพร้อมกับมะนาวเพื่อลดการใช้เกลือ
  5. ใช้เครื่องปรุงสุขภาพ ใช้ซอสที่มีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมน้อยในระหว่างผัด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีประวัติการแพ้อาหารทะเลหรือน้ำมันที่ใช้ในข้าวผัดปลาเค็ม ควรตรึงความระวังในการเลือกทาน ตรวจสอบวัตถุดิบอย่างรอบคอบและระบุถึงส่วนผสมที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ คนที่แพ้ปลาทะเลขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเมนูนี้ หรือทดแทนด้วยปลาชนิดอื่นที่ไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ ผู้แพ้เกลือควรคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่สูงในปลาเค็ม และปรึกษาแพทย์หากมีความกังวล
รู้หรือไม่? ลดขนาดปริมาณข้าวในข้าวผัดปลาเค็มเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกข้าวสวยที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเติมผักแทนข้าวอีกส่วนหนึ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่ ปรับเปลี่ยนการใช้ปลาเค็มเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ หรือทุเลาปริมาณเกลือและน้ำมันลงในการปรุงอาหาร สูตรที่ทันสมัยนี้ทำให้ข้าวผัดปลาเค็มเป็นอาหารที่เบากว่าเดิม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

ข้าวผัดปลาเค็มมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรควบคุมปริมาณข้าวและปลาเค็ม ลดการใช้เครื่องปรุงรสหวาน ปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภคถ้ามีภาวะเบาหวาน

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

ระวังปริมาณโซเดียมที่สูงในข้าวผัดปลาเค็มซึ่งมีผลต่อการทำงานของไต ควรลดปริมาณเกลือในอาหารและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

เนื่องจากระดับโซเดียมในปลาเค็มสูง ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ กินในปริมาณจำกัดและปรึกษาแพทย์เรื่องการควบคุมอาหาร

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในข้าวผัดปลาเค็มสูงและอาจเสี่ยงสภาวะความดันโลหิตสูง ควรกินในปริมาณน้อยหรือเลือกใช้ปลาเสมอที่ไม่เค็มเกินไปเพื่อรักษาความดันให้ปกติ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

ถึงแม้มีพิวรีนในระดับปานกลาง แต่ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นอาการเก๊าท์หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและคำนึงถึงน้ำต่อวันที่เพียงพอ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดปลาเค็มได้ไหม?

สามารถทานได้หากควบคุมปริมาณอาหารและทานอ่อนตัว ควรหลีกเลี่ยงรสชาติเผ็ดหรือเปรี้ยวจัด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน