4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดกะเพรา มีกี่ Kcal

ผัดกะเพรา

ผัดกะเพรา คืออาหารจานเดียวที่เป็นที่นิยมอย่างมากในประเทศไทย ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ หรือเนื้อวัว นำมาผัดกับกระเทียม พริก และใบกะเพรา เพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนและหอมจากกะเพรา อาหารจานนี้มักเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยและไข่ดาว ผัดกะเพราเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่มีปริมาณไขมันจากการผัดน้ำมัน และยังมีโซเดียมจากการปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำปลา จึงควรระมัดระวังในการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดกะเพรา 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดกะเพรา

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
คาร์โบไฮเดรต 50%
โปรตีน 30%
ไขมัน 20%
แคลอรี่จากผัดกะเพรามาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก 50% รองลงมาคือโปรตีน 30% และไขมัน 20% ซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำมันที่ใช้ในการผัด

ปริมาณโซเดียมใน ผัดกะเพรา

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดกะเพรา 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดกะเพรามีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูงเนื่องจากมีการใช้ซอสและน้ำปลาในการปรุงรส จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโซเดียมมากเกินไป"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดกะเพรา

ในผัดกะเพรา 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 700.0 ไมโครกรัม 78% ใบกะเพรา
วิตามินซี 25.0 มิลลิกรัม 42% ใบกะเพรา
แคลเซียม 200.0 มิลลิกรัม 15% เนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก 4.0 มิลลิกรัม 22% เนื้อสัตว์
โพแทสเซียม 450.0 มิลลิกรัม 12% เนื้อสัตว์
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดกะเพรา 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดกะเพราให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เพื่อลดปริมาณไขมัน
  2. สั่งทำแบบผัดน้ำมันน้อย ขอให้ร้านใช้วิธีผัดที่ใช้น้ำมันน้อย หรือใช้น้ำมันมะกอกแทน
  3. เพิ่มปริมาณผัก การเพิ่มผักในจานจะช่วยให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น และลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรี่สูง
  4. ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม หลายร้านอาจใส่น้ำตาลลงไปในผัดกะเพรา ควรสั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อลดแคลอรี่จากน้ำตาล
  5. ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้น้ำมันมะกอกในการผัด น้ำมันมะกอกมีไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากไขมัน
  2. ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้ออกไก่ หรือเนื้อหมูสันใน เพื่อควบคุมแคลอรี่
  3. ใส่ผักหลากหลาย การใส่ผัก เช่น แครอท ถั่วฝักยาว หรือคะน้า จะเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ต่อจาน
  4. หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล การลดปริมาณน้ำตาลในสูตรจะช่วยลดแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรต
  5. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีใยอาหารมากขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าข้าวขาว
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดกะเพรามักมีส่วนผสมของถั่วเหลืองจากซีอิ๊วหรือซอสหอยนางรม ซึ่งอาจทำให้ผู้แพ้ถั่วเหลืองเกิดอาการแพ้ได้ นอกจากนี้ เครื่องปรุงรสและพริกอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนทานเพื่อป้องกันอาการแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินผัดกะเพรา ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อหมูสามชั้นหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณน้อย หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก และควรลดปริมาณข้าวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
15
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดกะเพราได้ไหม?

ผัดกะเพรามีส่วนผสมของน้ำมันและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ และควบคุมปริมาณข้าวเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินผัดกะเพราได้ไหม?

ผัดกะเพรามีพิวรีนในระดับปานกลางจากเนื้อสัตว์ ผู้ป่วยโรคไตควรจำกัดปริมาณเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารและเลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินผัดกะเพราได้ไหม?

เนื่องจากผัดกะเพรามีน้ำมันและไขมันจากเนื้อสัตว์ ผู้ป่วยโรคหัวใจควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากในการผัด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดกะเพราได้ไหม?

ผัดกะเพราไม่ใช่อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง หากไม่ใส่ซีอิ๊วและซอสเค็มมากเกินไป สามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดกะเพราได้ไหม?

เนื่องจากผัดกะเพรามีพิวรีนจากเนื้อสัตว์ ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมกรดยูริค

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดกะเพราได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหารสามารถทานผัดกะเพราได้ในปริมาณที่เหมาะสม ควรหลีกเลี่ยงการใส่พริกมากเกินไปเพื่อลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน