3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มทะเล มีกี่ Kcal

ข้าวต้มทะเล

ข้าวต้มทะเล คืออาหารที่ประกอบไปด้วยข้าวและอาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอย ปู หรือปลาหมึก ที่นำมาต้มรวมกันในน้ำซุปจนข้าวเปื่อยนุ่ม อาหารทะเลจะให้รสชาติหวานอร่อยและมีกลิ่นหอมของน้ำทะเล ข้าวต้มทะเลยังถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากประกอบด้วยโปรตีนและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ทะเล สามารถปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น เกลือ พริกไทย น้ำปลา เพื่อเพิ่มรสชาติ นอกจากนี้ข้าวต้มทะเลยังสามารถรับประทานได้ดีทั้งในยามเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใสหรือในมื้อค่ำเพื่อเป็นอาหารที่เบาท้อง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ หากต้องการให้ข้าวต้มทะเลมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ สามารถเลือกใส่ผักที่มีปริมาณแครอลี่ต่ำเข้าไปอีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มทะเล 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 180 KCAL

(หรือคิดเป็น 72 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมซุป
ข้าวต้มทะเล

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 50%
กุ้ง 20%
ปลา 15%
ซุป 10%
ปู 5%
ข้าวต้มทะเลมีแคลอรี่แหล่งที่มาหลักจากข้าว เนื่องจากข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน กุ้งและปลาเป็นแหล่งโปรตีน จึงทำให้ข้าวต้มทะเลมีพลังงานที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับการทานในทุกมื้อ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มทะเล

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มทะเล 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มทะเลมีโซเดียมในระดับกลาง เนื่องจากมีการใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงอื่นในการปรุงรส ซึ่งต้องระวังประมาณปริมาณเพื่อป้องกันการได้รับโซเดียมมากเกินไปต่อวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มทะเล

ในข้าวต้มทะเล 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% กุ้ง
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% ปลา
สังกะสี 1.3 มิลลิกรัม 12% ปู
แคลเซียม 30.0 มิลลิกรัม 3% หอย
วิตามินซี 10.0 มิลลิกรัม 11% ผักชี
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มทะเล 1 ถ้วย ให้พลังงาน 180 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มทะเลให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกอาหารทะเลสดใหม่ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น
  2. ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ลดน้ำตาลและเพิ่มใยอาหาร
  3. เลี่ยงการใช้ซุปสำเร็จรูป ลดปริมาณโซเดียมและสารเติมแต่ง
  4. ใช้ผักสดๆ เสริมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
  5. บอกให้ร้านลดการใช้เกลือและน้ำปลาในการปรุงรส เพื่อลดโซเดียม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวกล้อง เพิ่มปริมาณใยอาหาร ลดแคลอรี่จากน้ำตาล
  2. เน้นใช้ผักสด เช่น ต้นหอมและผักชี เพื่อเพิ่มวิตามิน
  3. ใส่ปลาและกุ้งในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อควบคุมแคลอรี่และโปรตีน
  4. ต้มซุปเองจากกระดูกปลา แทนการใช้ซุปก้อนสำเร็จรูป
  5. ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ เช่น กระเทียม พริกไทย แทนการใช้เกลือและน้ำปลา
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเล ข้าวต้มทะเลสามารถสร้างปัญหามหาศาลได้ หลายคนอาจจะพบอาการแพ้ต่าง ๆ เช่น อาการผื่นคัน ปวดท้อง หรือปวดศีรษะที่สามารถเกิดขึ้นได้ การที่ข้าวต้มทะเลมีส่วนผสมของอาหารทะเลที่หลากหลาย เช่น กุ้ง หอย ปู หรือปลาหมึก อาจส่งผลต่อการแพ้ที่รุนแรงได้ การทานข้าวต้มทะเลสำหรับผู้แพ้อาจไม่ควรทำ หรือถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ ควรตรวจสอบส่วนประกอบในอาหารอย่างละเอียด นอกจากนี้ยังควรเตรียมยาหรืออุปกรณ์ป้องกันก่อนบริโภคเพื่อความปลอดภัย
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวต้มทะเลสามารถทำได้โดยการเลือกใส่อาหารทะเลในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกข้าวที่เป็นข้าวสารที่มีแคลอรี่ต่ำ และลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง นอกจากนี้สามารถเน้นใส่ผักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความสดชื่นและเพิ่มปริมาณใยอาหาร ทำให้ข้าวต้มทะเลมีความสมดุลและสุขภาพดีขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
80
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

ข้าวต้มทะเลมีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวและโซเดียมจากการปรุงรส การทานอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานควรควบคุมปริมาณที่ทานและเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม

เป็นโรคไต กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

เนื่องจากมีโซเดียมและโปรตีนจากอาหารทะเล การรับประทานข้าวต้มทะเลควรควบคุมปริมาณ เน้นการปรุงรสเค็มน้อยและเลือกชนิดของอาหารทะเลที่มีโพแทสเซียมต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

ข้าวต้มทะเลมีไขมันต่ำและโปรตีนจากอาหารทะเล เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจในการเลือกเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควรระวังไม่ให้ปรุงรสเค็ม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

โซเดียมจากซุปและเครื่องปรุงรสในข้าวต้มทะเลอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมการปรุงรสไม่ให้เค็มเกินไป

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

อาหารทะเลบางชนิดมีพิวรีนมากซึ่งอาจเพิ่มระดับกรดยูริคได้ ผู้ป่วยควรจำกัดปริมาณและเลือกประเภทอาหารทะเลที่มีพิวรีนน้อย

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มทะเลได้ไหม?

ข้าวต้มทะเลมีเนื้อสัมผัสนุ่ม ย่อยง่ายและเหมาะสำหรับคนมีปัญหากับการย่อยอาหาร ควรเลือกรับประทานอาหารทะเลที่สดและปรุงรสอ่อน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน