3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มกุ้ง มีกี่ Kcal

ข้าวต้มกุ้ง

ข้าวต้มกุ้ง คือเมนูอาหารไทยที่นิยมรับประทานในการเริ่มวัน หรือเมื่อต้องการอาหารเบาๆ มีลักษณะเป็นข้าวที่ถูกต้มเข้ากับน้ำซุปจนเมล็ดบานและนุ่ม ใส่กุ้งสดลงไปปรุงให้สุก หรือบางสูตรอาจใช้กุ้งแห้งเพิ่มรสชาติ กลิ่นหอมจากส่วนผสมของขิงซอยและใบขึ้นฉ่ายทำให้อาหารนี้มีรสชาติที่กลมกล่อม และสดชื่น ทั้งนี้ยังสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสชาติ เช่น เกลือหรือซอสถั่วเหลืองได้ตามชอบ ข้าวต้มกุ้งถือเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเหมาะสำหรับทุกวัยเนื่องจากอาหารนี้มีความเบาทั้งในเรื่องแคลอรี่และการปรุงแต่งที่ใช้วัตถุดิบสดใหม่ นอกจากนี้ ข้าวต้มกุ้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากกุ้งที่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การใส่ผักเช่นขึ้นฉ่ายและขิงช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารและมิติรสชาติให้กับเมนูนี้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวต้มกุ้ง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 45%
กุ้ง 30%
น้ำซุป 15%
ขิงซอย 5%
ใบขึ้นฉ่าย 5%
ส่วนใหญ่แคลอรี่มาจากข้าวที่ถือเป็นฐานสำคัญของอาหารชนิดนี้ ตามด้วยกุ้งที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี น้ำซุปช่วยเพิ่มความหวานและเข้มข้นในรสชาติ ขิงซอยและใบขึ้นฉ่ายเป็นส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารแต่ไม่ให้แคลอรี่มากนัก

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มกุ้ง

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มกุ้งมีปริมาณโซเดียมปานกลางเนื่องจากการใช้น้ำซุปที่มักใส่เกลือหรือซีอิ๊วปรุงรสซึ่งเป็นแหล่งโซเดียมหลักในอาหารชนิดนี้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มกุ้ง

ในข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน A 150.0 ไมโครกรัม 30% ใบขึ้นฉ่าย
วิตามิน C 20.0 มิลลิกรัม 25% ขิง
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 11% กุ้ง
แคลเซียม 60.0 มิลลิกรัม 6% กุ้ง
โพแทสเซียม 210.0 มิลลิกรัม 5% ใบขึ้นฉ่าย
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มกุ้งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกแหล่งที่มีวัตถุดิบสด ควรเลือกร้านค้าที่ใช้กุ้งสดเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กุ้งแห้งที่มักมีแคลอรี่มากกว่า
  2. ขอให้น้อยน้ำมัน ถ้าเป็นไปได้ ควรแจ้งให้ร้านลดการใช้น้ำมันหรือไขมันที่ไม่ได้จำเป็นลง
  3. ขอลดโซเดียม แจ้งให้ร้านลดการปรุงรสด้วยเกลือหรือซีอิ๊วเพื่อลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับ
  4. เพิ่มผัก เลือกเมนูที่มีการใส่ผักเยอะ เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องและทำให้แคลอรี่น้อย
  5. ดื่มน้ำเปล่าระหว่างมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเพื่อลดความหิว ทำให้ไม่ต้องเติมอาหารเพิ่มหลังจากกินข้าวต้มแล้ว
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวที่ยังคงเยื่อใย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารในข้าวต้ม
  2. ลดการใช้น้ำมันในการแต่งปรุง ใช้น้ำเปล่าแทนหรือปรุงด้วยการต้มเพื่อลดแคลอรี่
  3. เน้นใช้กุ้งที่ไม่แปรรูป เช่น กุ้งสดแทนกุ้งแช่แข็งที่ผ่านการเตรียมสารเคมี
  4. เพิ่มสมุนไพรและผักสด ใช้พืชผักสวนครัวเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางสารอาหาร
  5. ควบคุมปริมาณเกลือ ใช้เครื่องปรุงที่ไร้เกลือสูง เพื่อลดผลกระทบด้านสุขภาพในระยะยาว
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร เนื่องจากข้าวต้มกุ้งมีส่วนประกอบของกุ้งซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้อาหารทะเล ควรตรวจสอบว่าน้ำซุปหรือน้ำซอสที่ใช้ปรุงนั้นไม่มีส่วนผสมที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้เพิ่มเติม เช่น ซีอิ๊ว หรือซอสที่มีส่วนผสมจากถั่วเหลือง การปรุงด้วยสมุนไพรบางชนิดอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางรายควรระมัดระวังในกรณีมีประวัติแพ้สมุนไพรในเมนูอาหาร
รู้หรือไม่? เพื่อให้ข้าวต้มกุ้งมีแคลอรี่น้อยลง ควรลดปริมาณข้าวและเน้นผัก เช่น ใบขึ้นฉ่าย และเลือกใช้กุ้งสดที่มีขนาดเล็ก ปรุงโดยใส่เกลือให้น้อยที่สุดหรือใช้น้ำซุปที่ไม่มีโซเดียมสูงเพื่อความอร่อยแต่ยังคงแคลอรี่น้อย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
90
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถกินข้าวต้มกุ้งได้ แต่ควรระวังปริมาณและประเภทของข้าวที่ใช้ เช่น ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาวที่มีดัชนีน้ำตาลสูง แนะนำให้ใช้ข้าวที่มีไฟเบอร์สูงแทนเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

เป็นโรคไต กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภคข้าวต้มกุ้ง เพื่อลดรับประทานโซเดียมจากน้ำซุปหรือน้ำปรุง หากจำเป็นควรใช้สูตรทำอาหารที่ลดปริมาณโซเดียมเพื่อไม่ให้เป็นภาระต่อไต

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาหัวใจควรระมัดระวังในการรับประทานข้าวต้มกุ้ง ควรลดปริมาณโซเดียมจากการใช้น้ำซุปหรือการปรุง เพื่อป้องกันการสะสมของโซเดียมที่อาจส่งผลต่อความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงควรเลือกบริโภคข้าวต้มกุ้งที่ลดปริมาณโซเดียมในการปรุง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจในระยะยาว

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

โรคเก๊าท์มีความเกี่ยวเนื่องกับการสะสมของกรดยูริกในร่างกาย ดังนั้นการบริโภคกุ้งในข้าวต้มกุ้ง ควรทำด้วยการพิจารณาปริมาณพิวรีนในอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อการกระตุ้นอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มกุ้งได้ไหม?

ข้าวต้มกุ้งสามารถบริโภคได้แต่ควรระมัดระวังถ้ามีอาการกระเพาะหรือลำไส้อักเสบ เนื่องจากอาหารนี้อาจมีส่วนผสม เช่น ขิงหรือเครื่องเทศที่อาจกระตุ้นอาการไม่สบาย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน