3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำปลากระป๋อง มีกี่ Kcal

ยำปลากระป๋อง

ยำปลากระป๋อง คืออาหารที่นิยมในประเทศไทย ประกอบด้วยปลากระป๋อง เช่น ปลาทูน่าหรือปลาซาร์ดีน คลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น พริกขี้หนู มะนาว หอมแดง และผักชี น้ำยำที่เป็นส่วนผสมที่เด่นของเมนูนี้จะรวมถึงน้ำพริกปลากระป๋องที่มีการปรุงรสอย่างลงตัว เมนูนี้เน้นรสเปรี้ยว เผ็ด และหอมรสสัมผัสของเครื่องปรุงต่างๆ ทำให้เป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างเอร็ดอร่อย ความง่ายในการเตรียมและความอร่อยที่แปลกใหม่ทำให้ยำปลากระป๋องเป็นที่นิยมสำหรับใครที่ไม่มีเวลาหรือไม่มีความสะดวกในการเตรียมอาหารอย่างเต็มที่ ความหลากหลายของปลากระป๋องในตลาดยังช่วยให้ผู้บริโภคมีตัวเลือกในการสร้างสรรค์เมนูได้ตามความชอบ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำปลากระป๋อง 1 กระป๋อง (185 กรัม) ให้พลังงาน

= 220 KCAL

(หรือคิดเป็น 119 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 กระป๋องประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำปลากระป๋อง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลา 30%
น้ำมันยำ 25%
ซอสปรุงรส 15%
เครื่องยำ 10%
เครื่องปรุงรสอื่นๆ 10%
ผัก 5%
เครื่องเคียง 5%
แคลอรี่อันดับ 1 ในยำปลากระป๋องมาจากเนื้อปลา โดยเป็นสัดส่วนถึง 30% ของแคลอรี่รวมทั้งหมด ส่วนอื่นๆ คือ น้ำมันยำที่ให้พลังงาน 25% สำหรับซอสปรุงรสและเครื่องยำมีสัดส่วน 15% และ 10% ตามลำดับ ซึ่งรวมกันกับสัดส่วนจากเครื่องปรุงรสอื่นๆ และผักที่ 5% เป็นองค์ประกอบหลักของแคลอรี่จากยำปลากระป๋อง

ปริมาณโซเดียมใน ยำปลากระป๋อง

เฉลี่ยใน 1 กระป๋อง
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำปลากระป๋อง 1 กระป๋อง (185 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำปลากระป๋องมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากผ่านการปรุงรสด้วยซอสและเครื่องยำ การเติมน้ำปลาและเครื่องปรุงรสต่างๆ ก็ถือเป็นแหล่งที่มาของโซเดียมหลัก ดังนั้นควรระวังในการบริโภคเพื่อไม่ให้ได้รับโซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำปลากระป๋อง

ในยำปลากระป๋อง 1 กระป๋อง มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% ปลา
โอเมก้า-3 0.5 กรัม 50% ปลา
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% กระดูกปลา
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 30% ซอสยำ
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 15% ปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำปลากระป๋อง 1 กระป๋อง ให้พลังงาน 220 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำปลากระป๋องให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลากระป๋องที่มีน้ำมันน้อย: ควรเลือกปลากระป๋องชนิดที่ใช้ในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือแทนเพื่อความเบาท้องจากน้ำมัน
  2. ขอผักเสริม: เพิ่มผักสดที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มในระยะเวลานานยิ่งขึ้น
  3. ขอซอสแยก: การขอแยกซอสยำทำให้ควบคุมปริมาณการบริโภคได้ดีกว่าการปล้อยให้ครัวปรุงให้
  4. หลีกเลี่ยงน้ำมันยำ: ในการสั่งควรแจ้งว่าให้ลดหรือไม่ใช้น้ำมันในน้ำยำ
  5. เลือกเครื่องดื่มแบบไม่หวาน: การทานพร้อมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยจะทำให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปลากระป๋องในน้ำแร่: ใช้ปลากระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. ลดความหวาน: ใช้น้ำตาลหญ้าหวาน หรือน้ำตาลเทียมที่ไม่มีแคลอรี่แทนน้ำตาลทราย
  3. ใช้ผักมากกว่าปลา: เพิ่มปริมาณผักเช่น ผักสลัด หรือแตงกวาให้มากขึ้นเพื่ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
  4. เลี่ยงการใช้น้ำมันสลัด: ใช้น้ำพริกปลากระป๋องแทนที่จะใช้น้ำมันสลัด
  5. งดใช้ส่วนน้ำข้น: หากเลือกส่วนที่มีน้ำข้นมากควรนำออกเพื่อลดแคลอรี่ในเมนู
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำปลากระป๋องอาจประกอบด้วยส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดการแพ้ เช่น ปลา สารกันบูด หรือเครื่องปรุงบรรจุภัณฑ์ การเลือกบริโภคควรมีความระมัดระวังเป็นพิเศษสำหรับผู้มีอาการแพ้ต่อปลา เนื่องจากปลากระป๋องมักใช้เป็นสารหลักในอาหาร เมนูนี้มักมีสารปรุงรสและสารกันบูดซึ่งอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดการแพ้ได้ ดังนั้นควรตรวจส่วนประกอบทั้งหมดและปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการแพ้ก่อนบริโภค
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากยำปลากระป๋องสามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการยำ ใช้น้ำซุปที่ไม่มีไขมันแทนน้ำมัน หรือหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณผักที่ไม่มีแป้งลงไปในยำก็จะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการมากขึ้นโดยแคลอรี่ต่ำลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

เนื่องจากยำปลากระป๋องมีปริมาณไขมันอยู่บ้าง ควรระวังในการบริโภค โดยเพิ่มปริมาณผักให้มากขึ้นเพื่อลดการดูดซึมแคลอรี่และน้ำตาล ทั้งนี้ควรเลือกปลากระป๋องชนิดน้ำแร่เพื่อลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมที่จะได้รับ

เป็นโรคไต กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

เพราะยำปลากระป๋องมีปริมาณโซเดียมที่อาจสูง ควรควบคุมปริมาณการบริโภคในแต่ละวันและควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อลดความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกาย ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่ควรบริโภคที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

เนื่องจากยำปลากระป๋องมีปริมาณโซเดียมที่อาจส่งผลต่อความดันโลหิต ควรระมัดระวังและลดการทานไขมัน ควรเลือกปลากระป๋องที่เป็นน้ำแร่หรือน้ำเกลือเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันที่เป็นภาระต่อร่างกาย

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

ควรระวังในการบริโภคยำปลากระป๋องเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง อาจส่งผลกระทบต่อความดันโลหิต การลดปริมาณในแต่ละครั้งและเลือกใช้ซอสเหลวๆ ที่ไม่มีไขมันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

เนื่องจากมีปริมาณพิวรีนในปลากระป๋องอยู่บ้าง ควรระมัดระวังปริมาณการบริโภคและเลือกเมนูที่หลีกเลี่ยงปลาหรือเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนสูง เพื่อไม่ให้มีอาการกำเริบ

เป็นโรคกระเพราะ กินยำปลากระป๋องได้ไหม?

การเลือกยำปลากระป๋องสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระเพาะ ควรระวังระดับความเผ็ดของยำและเลือกส่วนผสมที่เบาท้อง เครื่องปรุงควรเลือกปรุงแบบไร้น้ำมันและไม่ข้น เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน